Är Dina Axlar Täta?

är dina axlar täta?
skrivet av Dave Lipson

axelmobilitet är en viktig del av god mänsklig rörelse och effektiva träningsprogram. Om vi tränar överkroppen för att dra och trycka i flera plan genom ett komplett rörelseområde är axelmobilitet en nödvändighet. För många gånger har jag gått in i CrossFit gym och tittat på snäva axlar muskler genom kompromissat rörelseområde. Det finns massor av instabila ryggpositioner och öppna ribbburar som arbetar i ett försök att stjäla rörelse för snäva axlar, massor av pressning framför huvudet och slipning av kipping pull-ups. För många människor handlar det inte Om Om, utan snarare när de kommer att skada en axel. Innan vi börjar lägga till belastning och intensitet till de överliggande övningarna, låt oss titta på förmågan att stabilisera ryggraden medan du öppnar axeln i ett överliggande stöd som kallas aktiv axelposition.

vad är aktivt axelstöd?aktiv axel hänvisar till en position i kroppen där benen i de övre extremiteterna staplar jämnt över varandra för att ge ett strukturellt stöd över huvudet, medan kroppens mittlinje (ryggrad) förblir stagad och låst av ribbburet. Det indikeras av följande:

• armbågar låsta ut och axlar ryckte upp
• aktivt och kontinuerligt applicera uppåtgående tryck
• stagad mage med en sluten ribbbur
• axelvinkel öppen med armarna direkt ovanför mittfoten, bi-secting höft och knä i frontplanet

själv Axelbedömning #1

förberedelse: lyft en arm, böj armbågen och nå ner över ryggen, med handflatan vänd mot övre delen av ryggen. Placera motsatt arm ner bakom ryggen och nå upp över ryggen med baksidan av handen mot ryggen. (Som visas på bilderna ovan.)

utförande: Med fingrarna utsträckta, försök att korsa fingrarna, överhanden över nedre handen. Upprepa med armarna i motsatt position.

mätning: Mät avståndet från fingertopp till fingertopp. Om fingrarna överlappar varandra, poäng som ett plus. Om fingrarna inte träffas, gör poäng som minus.

self Shoulder Assessment #2

förberedelse: lägg på marken i en bakre position (mage upp) med en dowel i ett överliggande läge, händer något utanför axlarna.

utförande: Gå in i ett ihåligt läge (fötter och skulderbladen från marken 1-2″) magen tight och ribbburet stängd, timmer ryggraden pressas in i marken. Med armarna låsta ut, håll den ihåliga och försök att dra stången tillbaka mot marken.

mätning: Mät avståndet från marken till pluggen i tum.

Scoring:
Bar på marken = utmärkt
1-2 ”= bra
3-4″ = rättvis
5 ” eller mer = dålig

vart ska man gå härifrån?
så poängen här är inte att få någon att känna sig dålig eller otillräcklig. Strama axlar gör dig inte till en dålig person, en dålig crossfitter eller un-fit. Vi vill bara att du ska ha en lång, fruktbar och skadefri upplevelse med CrossFit och i livet, samt låta dig nå din högsta atletiska potential. Här är några metoder, lärt oss av Kelly Starrett-performance guru och grundare av MobilityWOD, att arbeta på och upprätthålla god axel rörlighet:

• Bandad axel distraktion – placera superband på rack 2″ ovanför huvudet, ansikte i rack och håll band stöds på baksidan av handleden, gå in utfall och låta bandet att dra armen upp och framåt, palm upp till himlen, kör bröstet mot knä.
• Lacrosse Ball Posterior Capsule Release-lägg liggande på ryggen, lacrosse ball på baksidan av axeln, rulla över på bollen och arbeta in i baksidan av axeln
• Lacrosse Ball Subscap Release-Lägg liggande med bollen längs kanten av skulderbladet proximalt till ryggraden, ta rak arm tummen ner till motsatt höft, flytta diagonal över kroppen till en overhead position tummen i marken, utför 5 reps långsamt, justera bollen upp kanten av skulderbladet, skölj och upprepa i 3 olika positioner.
• Partner Posterior Cuff Stretch-lägg liggande, böjda knän, fotsulor på marken, gå in i en höftbro, höfter höga, lårben kongruent med torso vinkel, placera baksidan av händerna på nedre delen av ryggen, ha partner håll ner axlarna när du sakta sänker höften till marken, skölj och upprepa.
• Kneeling Shoulder Stretch-på knäna mot 24 ” plyobox, ungefär 3 meter bort, placera handflatorna på lådan och kör bröstet ner, spänna buken och slappna av med raka armar.
• nå, rulla, lyft-lägg dig i ett benäget läge med ansiktet nedåt, gör en knytnäve och placera tummen på pannan, med motsatt armräcke och dra armen över huvudet ur retraktionen som kryper med fingertopparna, när du inte kan gå längre, vrid tummen upp och lyft armen i 1 SEK., skölj och upprepa på båda armarna.

Testa och testa igen
testa och bedöma din axelmobilitet. Dessa sträckor och övningar är bra förberedelser för överliggande eller överkroppsintensiva träningspass. De är också bra sätt att kyla ner och göra betydande vinster efter träning, när vävnader och senor är varma och formbara. Jag vill uppmuntra dig att testa din rörlighet, gå igenom en del rörlighet arbete, och sedan testa igen för att bedöma vilka protokoll som fungerar bäst för dig.