är ömhet en indikator på ett bra träningspass??
” Jag fick inte ett bra träningspass, jag känner ingenting. Tyngden var tung men jag är bara inte öm alls.”
eller …
”Jag hade den bästa träningen någonsin igår!! Jag är så öm att jag knappt kan gå!!”
att vara öm, eller inte vara öm, det är frågan!
det är en vanlig tro bland utövare att muskelsårighet och träningskvalitet finns i ett linjärt förhållande. Det är ju ju mer ont du får från ett träningspass, desto bättre är det, eller hur? Fel! Ömhet från träning är inte alltid ett tecken på en bra träning.
vad är muskelsårighet
muskelsårighet till följd av träning är känd som fördröjd startmuskelsårighet (DOMS). Vanligtvis tar DOMs 24 – 48 timmar att utvecklas och toppar mellan 24 – 72 timmar efter träning. Varje signifikant muskelsårighet som varar längre än 5 dagar kan vara ett tecken på betydande muskelskador utöver vad som är fördelaktigt.
Så vad orsakar DOMS? Det är en vanlig missuppfattning att mjölksyra är den främsta orsaken till DOMS. Forskning som utfördes på löpare visade ingen muskelsårighet efter högintensiv körning på platt mark (mycket mjölksyra) medan samma studie visade signifikanta DOMS under nedförsbacke vid låga intensiteter för att begränsa mjölksyrauppbyggnad. Så varför blev löparna mer ömma i den nedförsbacke delen av studien? Man tror att små mikroskopiska tårar i muskelvävnaden leder till inflammation, och inflammation är den främsta orsaken till ömhet. Anledningen till att nedförsbacke orsakar muskelsårighet är att det kräver en betydande mängd förlängning (eller excentrisk) sammandragning för att motstå tyngdkraften. En förlängande sammandragning är helt enkelt en muskel som motstår en sträcka. Till exempel, när du utför en bicep curl och du tar hantlarna från axeln tillbaka ner till dina sidor du utför den förlängande delen av övningen. Faktum är att när du utför den förlängande delen av en övning använder du faktiskt färre muskelfibrer än i förkortningsfasen (lyfter hanteln till axeln, ovanifrån). Så om du använder 100 muskelfibrer för att lyfta vikten under förkortningsfasen, använder du 80 för att sänka den (under förlängningsfasen). Samma vikt, färre muskelfibrer, är lika med skador, inflammation och slutligen ömhet.
hur mycket ömhet är tillräckligt?
detta varierar för alla! Viss forskning visar att 33% av individerna inte upplever DOMs när tunga förlängningsbaserade lyftprotokoll följs men fortfarande upplever betydande träningsanpassningar (muskeltillväxt, styrka, muskeluthållighet etc.).
inte bara överdriven ömhet inte lika en bättre träning, det kan faktiskt fördröja dig från att nå dina mål. Om du är så öm att du inte kan träna i 3 dagar och har svårt att utföra aktiviteter i det dagliga livet, kommer dina energikostnader att vara betydligt mindre och eventuella fördelar som uppnås under träningen från en energibalanssynpunkt skulle negeras. Detta fenomen har faktiskt studerats och kallas en minskning av ”non-exercise activity thermogenesis” (”NEAT”… för mer om NEAT gå till: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Även i svåra fall av ömhet kan muskeln skadas så mycket, kritiska strukturer kan faktiskt ”läcka” ut. Med dessa kritiska strukturer borta kan muskeln göras oförmögen att förändras.
förhindra DOMS
svåra DOMs är inte nödvändiga för någons fitnessmål. Men vissa människor (inklusive mig själv) njuter av en måttlig nivå av ömhet från träningspass. Dessa ”måttliga DOMS” som inte varar längre än 72 timmar och inte hämmar dagliga aktiviteter är inte nödvändigtvis fördelaktiga fysiologiskt, men är inte heller skadliga. Svåra DOMS som varar mer än 72 timmar och påverkar din typiska träning eller aktivitetsrutin är potentiellt skadliga.
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID; som Motrin eller Aleve) har länge använts för att behandla DOMS; aktuell forskning stöder dock inte effekten av NSAID för behandling av DOMS. Blandade och motstridiga resultat utöver inkonsekvenser i typ, dosering och timing gör rekommendationer svåra. Dessutom är det rimligt att anta att eftersom en kritisk aspekt av träningsrelaterad anpassning är inflammation inuti muskeln, kan NSAID mycket väl stoppa anpassningen död i spåren på grund av att den inflammatoriska effekten helt slås ut.
ett tillägg du kan göra till ditt träningsprogram för att minska svårighetsgraden av DOMS är intaget av enkla sockerarter och högkvalitativa proteiner runt träningen. Detta koncept kallas näringstidpunkt och stöds av en betydande mängd forskning. Se vår blogg på nutrient timing för en detaljerad förklaring av dess roll i återhämtningsprocessen. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).
en annan teknik för att bekämpa DOMS är att helt enkelt flytta! En lätt uppvärmning (5 minuter på en elliptisk) och lågintensiva kroppsvikt övningar (knäböj, utfall, armhävningar, etc) följt av stretching kan öka blodflödet och stöd i återhämtningsprocessen. Nästa gång du är riktigt öm ta ytterligare 10-12 minuter nästa dag och prova det, jag garanterar att det kommer att hjälpa!
om du upplever försvagande ömhet nivåer prata med din fitness utövare så att de kan på lämpligt sätt ändra din nuvarande motion recept. I slutet av dagen kom ihåg, hur ont du får och hur bra ett träningspass du hade är definitivt inte samma sak!