ångrar en fuskdag en vecka på gymmet?
Redaktörens anmärkning: Det här inlägget uppdaterades den 17 September 2018 för noggrannhet och omfattning. Den publicerades ursprungligen den 17 februari 2016.
det är ett klassiskt dilemma.
för att maximera viktminskningen spårar du varje kalori, ersätter skräpmat med hälsosammare alternativ och lagar alla dina måltider hemma. Allt ditt hårda arbete lönar sig. Så länge du håller dig till din plan och inte fuskar; vikten kommer bara att fortsätta att komma av. Du har redan förlorat tio pund och känner dig ostoppbar!
det är då livet kommer i vägen.
kanske är det din födelsedagsfest. Vad skulle alla tänka om du inte tog en bit av din egen födelsedagstårta? Eller din bästa vän är tillbaka i stan och vill bara njuta av hela dagen! Tyvärr är quinoa inte vad din vän längtade efter.
Du har redan gjort så mycket framsteg, så du tror, ”jag kan äta mina fuskmåltider i helgen och splurge i ett par dagar och det kommer inte att påverka mig så mycket rätt…”.
När Måndag kommer, väger du dig själv för din veckovisa invägning och du kan inte tro det: du har fått 5 pund.
två månader att förlora 10 pounds och sedan en helg för att få 5 pounds den dagliga morgon träning. Äter ingenting annat än ånggrönsaker och hudlösa kycklingbröst. Och räknar varje kalori. Bortkastad. Facepalm *
först de dåliga nyheterna: Nej din skala ljuger inte för dig, du fick 5 fem pund. Men den goda nyheten är att det är definitivt inte 5 pounds av fett. Mest sannolikt är det inget annat än vattenvikt.
men hur vet du säkert?
att få fett är ”hårt arbete”
Låt oss få en sak rakt: du kan inte få ett pund fett på en dag, eller till och med 5 pund på en helg. Biologiskt, det skulle vara häpnadsväckande om du gjorde. Du är mycket medveten om hur svårt det är att förlora fett snabbt, men skratta inte när jag säger till dig, i teorin är det lika ”svårt” att få fett.
fettförstärkning eller förlust har mycket att göra med din energi/kaloribalans–hur många kalorier du tar i VS hur många kalorier du använder under dagen. Om du använder mer energi än du tar in, får din kropp lite energi den behöver från dina fettbutiker. Om du tar in mer energi– äter utöver kroppens behov–så händer det motsatta: du bygger fettbutiker.
en vanlig teori i hälso – och fitnessvärlden är att det finns cirka 3500 kalorier lagrade i ett kilo fett. Teorin går att om du minskar ditt dagliga kaloriintag med 500 varje dag i veckan, kommer du på 7 dagar att förlora ett kilo fett. Omvänt, om du äter för mycket med 500 kalorier om dagen, kan du få ett kilo fett på en vecka.
500 kalorier x 7 dagar = 3500 kalorier/vecka eller 1 lb/ vecka
poängen är att det tar tid att få eller förlora fett.
(naturligtvis är det mycket lättare än du tror att äta för mycket 500 kalorier om dagen. En stor blandad kaffesmakad dryck en gång om dagen kommer att göra det.)
för att få ett kilo fett, skulle du behöva lägga till cirka 500 kalorier om dagen ovanpå din normala kost, varje dag, i cirka 7 dagar. Detta gör att få någon betydande mängd fett från även de galnaste all-out fuska dagar extremt osannolikt. För att få 5 kilo fett på en dag måste du äta cirka 17 500 kalorier ovanpå din dagliga kalorigräns. Inte ens Dwayne’ The Rock ’ Johnson kan konsumera så många kalorier!
vatten vikt
Så om att 5 pounds av vikt är inte fett, Vad är det då? Och hur länge kommer det att stanna kvar? Svaret involverar din kropps favoritenergikälla: en molekyl som kallas glykogen.
glykogen är en energikälla som huvudsakligen produceras från kolhydrater. Din kropp älskar glykogen eftersom det är en lättillgänglig energikälla som ger mycket energi.
glykogen har också ett intressant attribut: Det binder riktigt bra med vatten. Faktum är att för varje gram kolhydrat i kroppen finns det cirka 3 till 4 molekyler vatten bundna till det. Detta kan orsaka några stora viktökning, men vikt på grund av vatten, inte fett. Beroende på vilken typ av diet du var på kan du ladda upp kolhydrater på en fuskdag öka din vikt märkbart.
Om du försökte förlora fett försökte du troligen skära kolhydrater ur din kost. Det är en mycket populär teknik, och dieter strukturerade kring lågt kolhydrat och lågt kaloriintag är ungefär lika grundläggande en diet som de kommer. Mayo Clinic konstaterar att en diet som riktar sig till lågt kolhydratintag utgör cirka 60-130 gram kolhydrater per dag. Vissa populära dieter – som Atkins Diet – riktar sig till extremt låga nivåer av kolhydrater, så låga som 18 gram per dag.
om du konsumerar 60 gram kolhydrater om dagen håller du på cirka 210 gram vatten. Det är ungefär ett halvt kilo vatten.men om du på en fuskdag bestämmer dig för att äta och dricka vad du vill och ladda upp till 300 gram kolhydrater (det genomsnittliga antalet kolhydrater som ätas av män, enligt US Department of Agriculture), skulle du behålla cirka 1 kg vatten eller 2,2 pund. Om du var på en 60 kolhydrater/dag diet, kan du vara ett pund och en halv tyngre redan. Om du gick upp till 400 gram kolhydrater,kan du lägga på 2 msk vatten.
glykogen är dock långt ifrån det enda ämnet eller faktorn som kan få din kropp att behålla extra vatten. Överskott av natrium (salt), något som vanligtvis finns i dina favoritfuskmåltider, kan också få din kropp att hålla fast vid vattnet ovanpå vattnet som hålls fast av din glykogen. När du faktor i effekterna av andra saker du åt och drack, dina hormoner, och din unika kroppssammansättning, kan du se varför din vikt kan fluktuera så mycket.
När du återvänder tillbaka till att äta en lågkolhydratdiet, kommer din kropp naturligtvis att kasta den extra vattenvikten du fick.
det är ett maraton, inte en sprint
en fuskdag då och då raderar inte veckor och månader med hårda träningspass och noggrann kaloriräkning. Du kan inte lägga på kilo fett under en helg
att ändra din kroppssammansättning och gå ner i vikt är en långsiktig process, men om du gör det rätt får du långsiktiga resultat. Snabba lösningar och kraschdieter som fokuserar på att skära ut nästan alla kolhydrater under en kort period uppnår faktiskt inte varaktiga resultat, och nu när du förstår lite om glykogen förstår du också varför.
men det betyder inte att du kan bli borttagen på fuskdagar.
det är så lätt för din fuskdag att bli en fuskhelg och din fuskhelg att plötsligt bli en fuskvecka. Innan du vet ordet av Är du tillbaka till dina gamla matvanor.
prova en fuska måltid istället och se till att du planerar ett träningspass innan rev din ämnesomsättning. Din kropp kommer att tacka dig nästa dag.