övning 101: hoppa inte över uppvärmningen eller nedkylningen

Du kan vara angelägen om att hoppa in i din träningsrutin och bli av med den på med dagen-men dyka inte bara in. Att börja träna med” kalla ” muskler kan leda till skada. Det är viktigt att börja varje träningspass med en uppvärmning och sluta med en nedkylning-och det gäller för riktiga nybörjare, erfarna proffs och alla däremellan.

uppvärmning

uppvärmning pumpar näringsrikt, syresatt blod till dina muskler eftersom det påskyndar din hjärtfrekvens och andning. En bra uppvärmning ska vara fem till 10 minuter och arbeta alla större muskelgrupper. För bästa resultat, börja långsamt och ta sedan upp takten. Många uppvärmningsrutiner fokuserar på hjärt-och rörelseövningar, som jumping jacks och lunges. Om du föredrar kan du göra en enklare uppvärmning genom att gå på plats medan du försiktigt svänger armarna eller till och med dansar till några låtar.

nedkylning

Efter träningen är det bäst att spendera fem till 10 minuter nedkylning genom en sekvens av långsamma rörelser. Detta hjälper till att förhindra muskelkramper och yrsel medan du gradvis saktar andning och hjärtfrekvens. En effektiv nedkylning innehåller också stretchövningar för att slappna av och förlänga musklerna i hela kroppen och förbättra ditt rörelseområde. För att få ut det mesta av dessa övningar, håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder. Ju längre du kan hålla en sträcka, desto bättre för att förbättra din flexibilitet. Som med uppvärmningen är det bäst att strömma från en sträcka till nästa utan vila däremellan.

För mer tips om träning, köp Workout Workbook, en särskild hälsorapport från Harvard Medical School. Från uppvärmning till nedkylning och allt däremellan, våra nio kompletta träningspass erbjuder dig fördelarna med styrketräning, flexibilitet, balans och avslappningsövningar.

För ytterligare råd och tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass, läs Workout Workbook, en särskild hälsorapport från Harvard Medical School.

bild: wavebreakmedia/Getty Images

Varning:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.