övning för överviktiga nybörjare: en enkel steg-för-steg-Guide för att komma igång

sommarfoto skapat av pressfoto – www.freepik.com

vi vet alla att träning inte är lätt.

det är ännu svårare när du precis har börjat.

Lägg till 50, 60, 70…100+ extra pund till mixen? Övning för överviktiga nybörjare kan känna sig jävla nära omöjligt.

och om du kommer igång, kan den extra utmattning du känner eller viktminskningsplatån du träffar bli för hög av en barriär att övervinna. Så du slutar och möter sedan cykeln igen.

Jag blev en viktminskning specialist – förutom att vara en personlig tränare-eftersom jag visste viktminskning för mycket övervikt hade sina unika hinder.

viktminskning är komplicerad. Det är knepigt. Det handlar om att förstå hur din unika kropp fungerar och varför den läggs på dessa Pund.

motion är ett bra verktyg för att skapa en hälsosammare livsstil. Det kan hjälpa dig att bränna kalorier, bevara/bygga muskelmassa, förebygga sjukdom, utföra dagliga aktiviteter mer effektivt, öka förtroendet och minska stress. Men bara om du faktiskt kan komma igång och fortsätta.

Så här är vad du ska göra.

vad du ska veta om att träna när du är överviktig

riktigt snabbt, här är några träningspekare att tänka på när du är överviktig.

låg effekt övning för överviktiga individer

om du bär några extra pounds, är ett av de enklaste sätten att bli skadad genom att utföra hög effekt rörelser. Tänk: allt med att springa och hoppa.

det betyder inte att du inte kan utföra dessa drag i många månader framöver, det betyder bara att du måste ha en solid grund först. Då kommer du att vara mycket mindre benägna att skada dig själv och spåra ur din träningsrutin.

Håll dig till kardioövningar som att gå, simma, cykla på en stillastående cykel eller använda en roddmaskin. Och om du är orolig för att hoppa eller jogga på plats under träning i hemmet, byt helt enkelt dessa rörelser för lägre slag. (Burpee utan hopp, marschera på plats, etc.)

stoppa om träningen är smärtsam

Du kanske har hört frasen ”ingen smärta, ingen vinst”, men det finns verkligen två olika typer av smärta att veta om. Det finns muskeltrötthet, vilket är vad du bör känna när du utför rörelser. Men då finns det också mycket verklig, inte bra för dig smärta.

Var uppmärksam på skarpa smärtor, särskilt i leder som knäet. Se också upp för smärtor som uppstår bara på ena sidan och som dröjer sig från träning till träning. Till skillnad från muskeltrötthet och ömhet är dessa smärtor signaler från din kropp att det inte tolererar en rörelse väl.

detta är särskilt viktigt när det gäller träning för överviktiga nybörjare; du är mer benägen att skada på grund av övervikt du bär runt. Om du också har haft en stillasittande livsstil fram till denna punkt kan din kropp ha muskelobalanser eller några svaga/täta muskler som måste åtgärdas.

den viktigaste punkten att ta bort är att om en övning gör ont – och inte i en muskeltrötthet ”ingen smärta, ingen vinst” sorta sätt – gör inte den övningen. Det finns många alternativa övningar som kan fungera samma kroppsdel.

och om smärtan fortsätter att upprepas kan du behöva hjälp av en personlig tränare eller sjukgymnast för att ta reda på vad som händer. De kan bedöma dig och ta reda på vilka korrigerande övningar som behöver göras för att din kropp ska fungera bäst.

utför både hjärt-och motståndsträning för viktminskning

domen är i! En kombination av både hjärt-och motståndsträning är bäst när det gäller träning för överviktiga nybörjare. (Och väl, alla, för den delen).

varför?

Cardio är bra för att bygga upp kardiovaskulär träning. Det hjälper ditt hjärta att slå mer effektivt så att du kan göra mer utan att bli så trött. Det minskar också risken för otaliga sjukdomar. Åh ja, och det bränner kalorier också.

motståndsträning hjälper dig att behålla muskelmassan medan du förlorar vikt. Detta är bra eftersom ju mer muskler du har desto mer kalorier bränner du varje dag. Att upprätthålla muskler ger också bättre estetiska resultat-avslöjar synligt tonade muskler när fettet brinner av.

det finns så många sätt att införliva en kombination av de två i din träningsrutin. Om du hatar klassisk kardio, försök att utföra kretsar som inkluderar både kardio-och motståndsträning tillsammans.

om du är överviktig kommer träning ensam inte att uppnå viktminskning

Vill du gå ner i vikt? Du måste också göra dietjusteringar. Motion ger de ytterligare fördelar som jag nämnde ovan, men hälsosam kost förändringar är hur du verkligen gå ner i vikt.

relaterat inlägg: kan du utöva en dålig Diet?

okej! Nu när du har grunderna, låt oss täcka steg-för-steg-guiden för att starta träning för överviktiga nybörjare.

steg 1: glöm allt du vet om träning

vad du har gjort tidigare. Vad de bästa typerna är. Hur smärtsamt och tidskrävande det är.

den här gången kommer att vara annorlunda.

den här gången kommer du att hålla fast vid det och du kommer att se resultat.

några av de många träningsbarriärer som överviktiga individer står inför är:

• tidigare obehagliga upplevelser
• tankar/känslor av otillräcklighet
• tvivel i förmågor
• dålig balans eller koordination/dålig atletik när du börjar
• rädsla för LED/muskelsmärta

oavsett om du upplever en eller alla dessa saker kan träningen känna sig extremt skrämmande först.

så glöm det!

torka av skifferet rent och låt oss gå vidare till steg 2.

steg 2: Börja träna idag.

Gör en plan för hur du kan flytta din kropp i 20 minuter idag. Ja, Idag. (Undantag: du läser detta strax före sänggåendet eller är redan i sängen – i så fall ja vi börjar imorgon).

men om du ens är en timme bort från sänggåendet, låt oss flytta!

om det är ljust och inte för varmt/kallt: gå och gå!

om träning utanför inte är ett alternativ: gör något som får dig att flytta inuti.

här är några val:

• sätt på en YouTube-video (Sök något i linje med nybörjare 20 minuters cardio)
• använd en kombination av dessa lågeffektiva rörelser, rotera genom dem tills 20 minuter är upp: marschera på plats, sida till sida utfall, knäböj, bergsklättrare, plankor, åsna sparkar och arm cirklar
• gör detta 25 minuters Full-body nybörjare hem träning-ingen utrustning, ingen hoppning! (inkluderar uppvärmnings-och nedkylningssträckor)

steg 3: Planera träning för nästa vecka

När du har fått det första träningspasset är det dags att planera nästa vecka.

bita inte av mer än du kan tugga!

det viktigaste jag gör när jag planerar träningspass för kunder med viktminskningsmål är att se till att det inte är överväldigande. Det finns ingen större träningsavskräckande än att frukta dina träningspass och träningsschema.

20 minuters träning, 4 dagar i veckan är bättre än 30 minuters träning bara 2 dagar – för att du kände dig överväldigad efter de första två träningspasserna.

Även om du vet att du kan göra mer, är det en större mental kamp för att få dig att träna när du planerar att göra en lång träning.

så planera ett lagom stort träningsschema för den första veckan.

och du har redan en dag nere!

här är ett exempel schema:

växla mellan cardio (som promenader) och styrketräning (hela kroppen motstånd utbildning flyttar) för bästa resultat. Till exempel, om du gjorde en helkroppsträning idag, gå på en 20 minuters promenad imorgon.

slutför detta steg och bom. Nu har du redan en vecka med solid träning under ditt bälte.

steg 4a: planera ut träning för resten av månaden

När du har avslutat en veckas träning får du mycket mer inblick i var din kropp är fysiskt.

kan du ha gått längre än 20 minuter? Var du tvungen att stanna och ta pauser för att slutföra 20 minuter?

använd ”data” du samlat på dig själv för att planera ytterligare 3 veckors träning.

Du kan hålla schemat detsamma om det fungerade för dig. Om du vill lägga till en dag är det bra!

men följ dessa 2 regler:

• gå inte tillbaka från 4 dagar i veckan, minst 20 minuter varje dag
• varje vecka, lägg till minst 5 minuters träning jämfört med föregående vecka

dessa 2 regler gör det så att du tränar mer än hälften av dagarna under veckan (4/7) och betyder att du ökar hur mycket du tränar varje vecka – men i mycket små steg.

När det gäller mental motivation går dessa 2 saker enorma. Oavsett vad, du vet att du tränar de flesta av dina dagar. Och att du ständigt ökar hur mycket du gör.

För mer information om en långsiktig träningsplan, Läs detta OG-inlägg av mig: grunderna i en hälsosam träningsrutin

steg 4b: ta itu med barriärerna nu

vilka hinder kom i vägen för träning under den första veckan? Brist på daglig motivation, ett upptaget schema och lite träningsglädje är några stora anledningar till att jag ser att folk hoppar över träningen.

här är några resurser som kan hjälpa:

• 8 Sure-Fire sätt att hålla sig motiverad att träna
• hur man passar träningspass runt ett upptaget arbetsschema
• roliga sätt att ändra din träningsrutin-förhindra tristess och platå!

Steg 5: Bygg ett stödsystem så att du fortsätter att träna

att ha andra att ömka med gör det mycket lättare att hålla fast vid en träningsrutin, särskilt med träning för överviktiga nybörjare och de specifika hinder du kommer att möta. Oavsett om det är att läsa en berättelse om någons stora fitness genombrott eller få stöd under en viktminskning platå, har ett stödsystem är en stor drivkraft.

medan jag skulle älska att skapa en fitness supportgrupp på Facebook i framtiden, följ mig på Instagram under tiden. Jag delar alltid tips, tricks och motivation för att hålla dig på rätt spår.