10-dagars komplett högprotein Lågkolhydratmåltidsplan
Ät rätt mängd cal, kolhydrater och protein för muskeldefinition.
muskler kan odlas i gymmet, men abs görs i köket. Jag upptäckte den hårda vägen att lyfta vikter är bara inte tillräckligt för att få den platta, tonad mage jag har alltid längtat efter. För att få muskeldefinition är en mager, hälsosam kost nödvändig utöver att träffa gymmet för att släppa kroppsfett.
som någon som är upptagen, upptagen, upptagen, är det ibland svårt att komma in i den gymsessionen. Men eftersom det är något som verkligen ökar mitt humör och får mig att må bra, ser jag till att få in det. Det tog lite tid, men det är därför jag tror att det tar människor tid att arbeta i den hälsosamma mataspekten av fitness också.
När jag är på språng är det ibland svårt att hålla sig borta från de snabba, ohälsosamma mellanmålen som alltid är tillgängliga–speciellt när jag inte kunde tänka på ett hälsosamt mellanmål att packa mig tidigare den dagen. Det är ibland svårt att säga ”nej” till munkarna som finns i pausrummet på kontoret på morgonen–speciellt när jag inte kunde tänka på något att äta till frukost den morgonen. Det är ibland svårt att lämna pizza i cafeterian bakom under lunchen–speciellt när jag inte packade mig något till lunch och trodde att jag kunde hitta något i cafeterian som är full av ohälsosamma alternativ.
poängen är, det är svårt. Lyckligtvis, här på SkinnyMs, vi får det. Denna 10-dagars kompletta måltidsplan med hög proteinhalt gör det enkelt att veta exakt vad man ska göra för varje måltid under dagen och är utformad för att hjälpa dig att bli mager och skuren.
varje dag kommer du att äta mellan 1200 och 1500 kalorier. För de flesta kvinnor skapar detta intervall ett kaloriunderskott som är idealiskt för viktminskning. Den maximala mängden kolhydrater per dag är 100 gram. Detta gör att du kan leva en lågkolhydratlivsstil utan att det är för restriktivt.
Du kommer fortfarande att äta gott om frukt, grönsaker och till och med några korn. Måltidsplanen innehåller också ägg, kyckling, grekisk yoghurt (en favorit av mig) och andra proteinkällor. Konsumtion av protein hjälper dig att behålla muskler och luta dig ner, varför jag tycker att det är oerhört viktigt att få nog av det varje dag.
Vi rekommenderar att du kopplar ihop denna 10-dagars kompletta högprotein-Lågkolhydratmåltidsplan med en flexibel träningsregim som denna 10-dagars Tabata-träningsutmaning eller Flush The Fat Away-träningsplanen. Träna, äta och få den tonade kroppen du har drömt om!
Dag 1
frukost: spenat och ägg frukost Pizza
Lunch: Poblano och kalkon korv gryta
middag: En-Pan ugn kjol biff med Broccolini och vita bönor
mellanmål: Vegan avokado spenat Smoothie
totalt: 1,406 kalorier, 80g fetter, 77G netto kolhydrater, 74g protein
dag 2
frukost: Veggie Quiche med spaghetti squash skorpa (2 portioner)
lunch: lätt Kalkon burrito stekpanna
middag: stekpanna Citron Kyckling med rostade grönsaker
mellanmål: Överblivna Veggie Quiche Med Spaghetti Squash skorpa och 1 medium äpple
totalt: 1,391 kalorier, 65g fetter, 98g netto kolhydrater, 86g protein
dag 3
frukost: Viktväktarna banan blåbär pannkakor
Lunch: sydvästra kyckling & Veggiesallad
middag: kyckling cordon bleu gryta
mellanmål: 16oz vanlig fettfri grekisk yoghurt och 2 koppar färska jordgubbar
totalt: 1,249 kalorier, 52g fetter, 89g netto kolhydrater, 83g protein
dag 4
frukost: Kalkon korv frukost Muffins (2 portioner)
Lunch: spansk Linssallad (2 koppar)
middag: överbliven Kyckling Cordon Bleu gryta
mellanmål: 16 oz vanlig fettfri grekisk yoghurt och 2 koppar färska jordgubbar
totalt: 1,298 kalorier, 49g fetter, 100g netto kolhydrater, 90g protein
dag 5
frukost: ägg och kalkon bacon fyllda bakade tomat
lunch: lätt kalkon burrito stekpanna
middag: lätt nötkött Stir-Fry
mellanmål: överblivna lätt Kalkon burrito stekpanna
totalt: 1,495 kalorier, 74G fetter, 87G netto kolhydrater, 104G protein
dag 6
frukost: Medelhavet äggvita Frittata (2 portioner)
Lunch: färsk & rejäl sallad (2 portioner)
middag: lätt kalkon korv med paprika & lök serveras med superlätt blomkål ”stekt ris”
mellanmål: kvarvarande medelhavsäggvita frittata
totalt: 1,284 kalorier, 82g fetter, 57g netto kolhydrater, 66g protein
dag 7
frukost: choklad chip träning pannkakor
lunch: Krämig soltorkad tomat kyckling
middag: Kinesisk grill fläsk serveras med färsk & rejäl sallad
mellanmål: 16oz Plan fettfri grekisk yoghurt och 2 koppar färska jordgubbar
totalt: 1,353 kalorier, 63g fetter, 94g netto kolhydrater, 105g protein
dag 8
frukost: individuellt ägg & spenatskålar (2 portioner)
lunch: kvarvarande krämig soltorkad tomat kyckling
middag: parmesan kyckling & Veggie Bake serverad med färsk & rejäl sallad
mellanmål: Överblivna enskilda ägg & Spenatskålar (2 portioner), 16 oz vanlig fettfri grekisk yoghurt och 2 koppar färska jordgubbar
totalt: 1,304 kalorier, 47g fetter, 91g netto kolhydrater, 121g protein
dag 9
frukost: ägg och tomat feta toast (2 portioner)
lunch: Medelhavet tonfisk sallad serveras på salladsblad
middag: stekpanna citron kyckling med rostade grönsaker
mellanmål: överblivna Medelhavet tonfisk sallad
totalt: 1,320 calories, 68g fats, 75g net carbs, 88g protein
Day 10
Breakfast: Bacon & Egg Breakfast Muffins (2 servings)
Lunch: Salmon-Lentil Patty wrapped in a lettuce leaf
Dinner: Clean Eating Taco Salad
Snack: Leftover Bacon & Eggs Breakfast Muffin
Total: 1,379 calories, 79g fats, 41g net carbs, 117g protein