10 Superfoods som kan hjälpa dig att uppnå mer vilsam sömn

Ät din väg till mer vilsam sömn med dessa näringsrika superfoods.när vi tänker på de viktigaste sakerna som håller oss friska, som näring, sömn och motion, är det lätt att föreställa sig dem som parallella motorvägar, med vad vi gör i en körfält som har liten effekt på en annan.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

näring och sömn är båda heta forskningsområden just nu, och nya studier har visat att det vi äter påverkar hur vi sover, och det i sin tur hur vi sover kan påverka vad vi äter. Tydliga kopplingar mellan vissa livsmedel och näringsämnen och sömnkvalitet finns, och att veta vilka livsmedel som ska ingå i din kost kan hjälpa dig att få bättre vila.

Ät dessa Superfoods för bättre sömn

Låt oss först titta på några av de viktiga undersökningarna om sömn och näring, och sedan täcker vi de bästa superfoods som stöder hälsosam vila.en nyligen genomförd, storskalig Pennsylvania University-studie visade att personer vars dieter var låga i näringsämnen som alfa-karoten, selen, laurinsyra och kalcium var mer benägna att ha svårt att somna. Dieter med låg vitamin D, butansyra, laurinsyra och lykopen var förknippade med svårigheter att somna.

forskare kopplade också kolhydrater, C-vitamin, kalium och vanligt vatten med sömnproblem. Studier fann också att de som konsumerade lägre mängder kalorier kan ha problem med sömnen.

annan forskning har visat att melatonin är en del av hur våra kroppar reglerar sömn, och att matkällor som innehåller melatonin kan ha viss effekt på vila. Andra mineraler sommagnesium och zink Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)världens största medicinska bibliotek, vilket gör biomedicinsk data och information mer tillgänglig. Visa källahar också visat sig vara viktigt för hälsosam vila.

Vi har sammanställt några av de mest näringsrika superfoods-alla rika källor till näringsämnen vetenskapligt bevisat att erbjuda mer vilsam sömn. Se vad du ska lägga till i din kost för sötare drömmar.

morötter

i Pennsylvania University-studien som nämns ovan fann de att konsumtionen av näringsämnet alfa-karoten var närmast förknippad med bättre sömn. Dieter som är låga i detta näringsämne var kopplade till problem med att somna. Morötter är de mest potenta källorna till alfa-karoten, bakom konserverad pumpa (per kopp kokad).

konserverade morötter, morotsjuice, råa morötter, frysta morötter och råa vanliga morötter är alla smarta källor till denna kraftfulla karotenoid. Morötter packar också flera andra sömnfrämjande näringsämnen som kalium och vitamin B6, liksom vitamin A och biotin.

Montmorency tårta körsbärsjuice

en studie granskad av Natural Medicine Journal fann att Montmorency Tart Cherry Juice ökade melatoninnivåerna hos deltagarna, vilket resulterade i längre sömntid och förbättrad sömn effektivitet. Dosering som användes i försöken var 30 ml (cirka 1 oz eller 1/8 kopp) två gånger om dagen: en gång 30 minuter efter att ha vaknat och sedan igen 30 minuter före kvällsmåltiden.

även om tart körsbärsjuice har relativt låga nivåer av melatonin jämfört med de flesta kosttillskott, har andra studier också funnit sömnfördelar. Vissa forskare tror att juicens antioxidant och antiinflammatoriska effekter också kan spela en roll i dess sömnfördelar.

rå valnötter

valnötter är en bra källa till melatonin, hormonet som våra ”interna klockor” använder för att reglera sömn.Forskare vid University of Texas Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)världens största medicinska bibliotek, vilket gör biomedicinsk data och information mer tillgänglig. Visa källafann att råttor matade valnötter verkligen visade en ökning av melatoninnivåerna, vilket innebär att de kan ha samma effekt hos människor också.

den rekommenderade serveringsstorleken för råa valnötter är cirka 1 oz eller 14 halvor. En sann superfood, valnötter packar också hjärtfriska omega 3, unikt vitamin E, mangan och biotin.

grekisk yoghurt

yoghurtens grekiska kusin har stulit strålkastaren nyligen, och det är inte utan bara orsak. Grekisk yoghurt är en bra källa till protein, kalcium och vitamin B12, vilket är till hjälp för vilsam sömn. Berikade typer av yoghurt kan också vara bra källor till vitamin D, kalium och andra näringsämnen.

yoghurt gör en god eftermiddag eller bedtime mellanmål, och du kan även kombinera det med andra sömn superfoods som nötter, frön, frukter och kakao för en verkligt sömn-savvy överseende. ”För ett ultimat sömnfrämjande mellanmål, prova grekisk yoghurt med torkade syrliga körsbär och granola med valnötter och pumpafrön.”rekommenderar dietist nutritionist Carlene Thomas RDN.

pumpafrön

förutom att vara en älskad kallt väder mellanmål, pumpafrön faktiskt dubbelt så en sömn superfood! Pumpafrön, även kända som pepitas, innehåller 600 mg tryptofan per 100 g samt god mängd zink, som båda hjälper hjärnan att förvandla tryptofan till serotonin som är föregångaren till melatonin.

pumpafrön är också rika på vitamin E, mangan, magnesium, protein och järn. För att få de största zinkfördelarna, äta hela rostade frön inklusive kärnan och skalet. Den rekommenderade serveringsstorleken är cirka 1/4 kopp.

svampar

läckra, salta svampar ökar din sömn med höga nivåer av vitamin D, selen och kalium. En kopp svampbitar ger cirka 1/3 av ditt dagliga selenintag, liksom höga mängder vitaminer B2 och B3.

Button (aka Portobello / Crimini) svampar har också visat sig reglera inflammation och ge skyddande fördelar för dina immun-och kardiovaskulära system. Ostron-och shiitakesvampar visar också höga nivåer av immunitetsförstärkande beta-glukaner.

tomater

Orange och röda tomater (särskilt bearbetade konserverade och kokta tomater) är en av de bästa källorna till lykopen, ett mineral viktigt för sömn. Lykopen, en potent antioxidant, har också associerats med hjärt-och benhälsa.

tomater är också bra källor till kalium, C-vitamin, biotin, K-vitamin och mangan, så stapla på marinara och smutta lite tomatjuice!

lax

fisk är sömn superfood av proteinet speciellt sorter som innehåller omega-3 är som lax lax erbjuder flera hjärt -, ögon -, LED-och hjärnfördelar, och kan också hjälpa till med hälsosamt kolesterol och blodtryck. Omega 3 kan hjälpa vuxna att förbättra sömnkvaliteten och längden.

en 4-ounce servering av vild lax packar över 236% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12, över 127% av vitamin D, 78% selen och över hälften av RDI för vitamin B3 och omega-3 fetter.

Virgin Kokosolja

kokosolja har gjort stora vågor ett tag nu som en trendig ”hälsa” mat. Kokosolja innehåller stora mängder dodekansyra (aka laurinsyra), som har kopplats till mer vilsam sömn.

cirka 50% av jungfru kokosnötolja är laurinsyra, och den innehåller också antioxidantfenolföreningar.

Kale

Kale fortsätter att vara en av de mer populära greenerna på livsmedelsbutiken och det råkar också vara en bra sak för sömn! Tippad som en av de mest näringsrika livsmedel på planeten, grönkål är bokstavligen packad med vitaminer och mineraler som stöder sömn och hälsa i allmänhet.

en kopp hackad grönkål innehåller 10% RDI av vitamin B6, plus bra mängder kalium, kalcium och magnesium. Förutom dessa sömnbärande näringsämnen packar kale också massiva mängder vitaminer K, A och C, och till och med små mängder järn och omega-3.

Bonus: Rent, vanligt vatten

medan vatten inte räknas som mat, är rent vatten fortfarande viktigt för sömn. Människor som inte konsumerade en tillräcklig mängd vanligt vatten var mer benägna att ha sömnsvårigheter i Penn State-studien som nämnts tidigare.

men bli inte för galen med vattnet på kvällen! Det är bäst att balansera ditt vattenintag tidigare på dagen men så att blåsan inte väcker dig på natten.

för att få ut det mesta av dessa sömnförstärkande livsmedel, försök att kombinera flera för hälsosamma måltider. Här är några supermåltider för mer vilsam sömn:

• grekisk yoghurt med valnötter, pumpafrön och frukt.
• Marinara sås eller cacciatore med tomater, morötter och svamp.
• lax rostad i kokosnötsolja med sauterad grönkål.
• morot kardemumma rispudding med valnötter och frön.
• kycklingsoppa med tomater, svamp och grönkål.

införliva dessa superfoods i en balanserad kost, tillsammans med regelbunden motion och god sömnhygien, och du kan uppnå vilsam sömn naturligt och få friskare i processen!

vilka är dina favorit superfoods? Finns det några andra livsmedel som du hittar hjälper dig att sova bättre?