20 fördelar med isometrisk träning och varför du borde göra isometri

Njut av 20 fördelar med isometrisk träning, en 8 minuters rutin och varför du borde göra isometri

fördelarna med isometrisk träning gör ditt liv enklare och uppnå dina träningsmål.

Bullworkers uppdrag är att förbättra livskvaliteten med enkel träning. Spara tid, uppnå dina mål och njut av ditt liv.

träna dina muskler på bara några sekunder med hjälp av isometrisk styrketräning tekniker, visat sig aktivera fler muskelfibrer och bygga styrka upp till 66% snabbare än traditionella styrketräning.

vad är isometri?

” Isometrics ”kommer från två grekiska ord,” iso ”som betyder lika och” metria ” som betyder mått. Sätt ihop dem ”isometria” och du har lika mått eller lika längd. Isometrisk träning är tekniken som engagerar dina muskler utan rörelse.

nu när du vet hur enkel träning kan vara – du behöver inte ens flytta – låt oss titta på några fördelar med isometrisk träning.

20 fördelar med isometrisk träning

fördel med isometrisk träning

den viktigaste fördelen är det grundläggande beviset att isometri har visat sig vara effektivt för styrketräning. Okej nu vet vi att de fungerar och fungerar bra för att bygga styrka, låt oss gräva i djupare fördelar med isometrisk träning.

fördelar med isometrisk träning

studier visar att isometri kan stärka dina muskler på så lite som 7 sekunder per muskelgrupp. I gengäld har du styrka och tid att göra de saker du tycker om.

fördel med isometrisk träning

isometrisk träning är en av de säkraste styrketräningsteknikerna du kan göra. Varför? Eftersom du inte behöver lyfta tung vikt eller flytta / spränga med hög intensitet, snarare kontrollerar du motståndet och du kontrollerar resultaten. Du har omedelbar respons på kroppens behov.

fördel med isometrisk träning

en stor fördel med isometrisk träning är den låga påverkan isometrics har på din kropp. Träning med låg effekt ger dig fördelarna med träning utan att krossa din kropp och sätta stress eller skada på andra områden som dina leder.

#5 – stärka din bindväv (senor och ligament)

senor och ligament är de delar av din kropp som håller allt ihop. Ju starkare din bindväv är desto starkare blir du. Dessutom, Ju starkare dina senor och ligament är desto mindre sannolikt är det att du skadas.

fördel med isometrisk träning

starkare bindväv och muskler gör din kropp mer kapabel att utföra och svara på livets överraskningar. Många skador kommer från överraskande glider, faller, eller ansträngning. Isometri ger dig fördelen att du bättre kan reagera när olyckor kan hända eller du utövar intensiva rörelser som minskar risken för skador.

fördel med isometrisk träning

en annan fördel med isometrisk träning är att förbättra din flexibilitet. När du tränar genom hela ditt rörelseområde börjar dina muskler förbättra sitt rörelseområde.

fördel med isometrisk träning

en vacker aspekt av isometrisk styrketräning tekniker är att du kan utföra isometriska övningar var som helst och med liten eller ingen utrustning.

#9 – muskelkoordination och balans

isometri gör att dina neurotransmittorreceptorer brinner och kommunicerar med dina muskler för att engagera sig. När du neurotransmittorer receptorer brand du förbättra din anslutning och samordning i hela kroppen. Dessutom förbättras din balans när du blir mer kontroll över din kropp och lär dig att utjämna krafter som förbättrar din muskel-och kroppskontroll.

fördel med isometrisk träning

en fördel med isometrisk träning och viktigt fokus är att koncentrera sig på din form. När du utför isometri har du lyxen att säkerställa goda posturala vanor på grund av brist på rörelse. Generellt är det svårt att upprätthålla god hållning under hela dagen eftersom dina posturala muskler är svaga. Isometrisk träning tränar dina muskler för att hålla din hållning hela dagen, muskelminne.

fördelen med isometrisk träning

isometrisk träning bränner kalorier och ökar din ämnesomsättning med hjälp av fettförlust.

fördel med isometrisk träning

en fördel för din isometriska styrketräning är korrelationen med att sänka blodtrycket över tiden.

fördel med isometrisk träning

isometrisk träning har visat förmågan att minska ditt dåliga kolesterol (LDL) och hjälpa till med ditt goda kolesterol (HDL).

fördelen med isometrisk träning

osteoporos, för de flesta, är när vår bentäthet börjar minska i mitten av 20-talet. isometrisk träning ger dig fördelen att bekämpa detta fenomen vilket resulterar i starkare ben som är mindre benägna att spricka.

fördel med isometrisk träning

isometriska övningar kräver inte rörelse eller påverkan på dina leder vilket gör att din kropp kan fokusera på att stärka och förbättra dina leder snarare än att stressa dem.

fördel med isometrisk träning

dina leder förblir stilla under isometrisk träning vilket hjälper till att minska eller eliminera smärta orsakad av artrit under träning.

fördel med isometrisk träning

läkare och sjukgymnaster runt om i världen använder fördelarna med isometri för att hjälpa dig att återhämta sig från skada. Isometrisk styrketräning kan användas för att förhindra operation genom att effektivt stärka dig till en fullständig återhämtning, före operation för att säkerställa en framgångsrik operation och återhämtning och efter operation för rehabilitering.

fördel av isometrisk träning

ju starkare din kropp desto mer kan du utföra, enkelt och enkelt, isometri är den mest effektiva metoden för att bygga styrka.

fördel med isometrisk träning

platåer kan uppstå eftersom du inte är tillräckligt stark i ett visst område eller ledvinkel. Isometrics ger dig fördelen att fokusera på din svagaste punkt i rörelsen som hjälper dig att trycka eller dra passerade dina oroliga områden. Dessutom stärks dina senor och ligament bättre under isometrisk träning än med traditionell isotonisk lyftning som hjälper dig att övervinna platåer också.

fördel med isometrisk träning

att kontrollera din andning är kritisk under isometrisk träning. Att träna andan under träning hjälper till att översätta till korrekta andningsvanor under ditt dagliga liv, vilket i gengäld ger dig många fördelar som hållning, uthållighet, kroppsprestanda och återhämtning och stressavlastning.

sammanfattning

fördelarna med isometrisk träning är rikliga och även om många hävdar isometriska styrketräningstekniker inte hjälper dig att bygga muskelmassa, nya studier hittar olika metoder för isometrisk träning hjälper verkligen till att bygga muskelstorlek. Mer om detta kommer i nästa del av serien.

Njut av fördelarna med denna 8 minuters isometriska rutin (ingen utrustning)

när du följer denna rutin, fokusera på avsiktlig böjning – det aktiva engagemanget och koncentrerad böjning av dina riktade muskler – och andas djupt och stadigt med ditt membran.

denna isometriska rutin börjar varje övning med en 7 sekunders isometrisk hållning och slutar med en 5 sekunders puls. Din slutpuls ska vara en kontrollerad rörelse och bara flytta +/- 3 tum. Följ nedanstående övningar som en krets. En superset utför varje övning i följd utan paus däremellan. Lyssna på din kropp, om du behöver en paus när som helst, ta en. Se till att du dricker vatten och är väl hydrerad.

Plank (hög, Medium, låg)

hög

börja i en pushup-position med händerna aktivt gripande marken. Håll ryggen rak, axlarna bakåt, armbågarna är något böjda och engagera din kärna. Du kommer att utföra den 7 sekunders isometriska hållningen följt av en 5 sekunders puls på +/- 3 tum upp och ner.

Medium

börja i en pushup-position med händerna aktivt gripande marken. Håll ryggen rak, axlarna bakåt, armbågarna böjda runt 90 grader och engagera din kärna. Du kommer att utföra den 7 sekunders isometriska hållningen följt av 5 sekunders puls på +/- 3 tum upp och ner.

låg

börja i ett pushup-läge och sänk ner tills bröstet knappt är från marken med händerna som aktivt griper marken och armbågarna nära din sida. Håll ryggen rak, axlarna tillbaka och engagera din kärna. Du kommer att utföra den 7 sekunders isometriska hållningen följt av en 5 sekunders puls på +/- 3 tum upp och ner.

underarmsplank

placera underarmarna parallellt med varandra framför dig på din matta eller mark, sprid fingrarna för att aktivt greppa marken, håll ryggen rak och dra åt din kärna och dra åt glutes. Efter din 7 sekunders isometriska hållpuls framåt och bakåt + / – 3 tum.

sidoplank

placera underarmen eller handen på marken med bröstet vinkelrätt mot marken och motsatt arm utsträckt mot himlen. Engagera din kärna och håll dina höfter uppe. Håll i en 7 sekunders isometrisk håll och pulsera dina höfter + / – 3 tum upp och ner. För max fördelar med denna isometriska övning, se till att du gör båda sidor.

Väggsit

hitta en säker struktur och placera ryggen platt mot strukturen. Böj knäna tills låren är parallella med marken och behåll denna hållning för en 7 sekunders isometrisk hållning. Avsluta med att pulsera + / – 3 tum upp och ner i 5 sekunder.

Squat

sprid fötterna axelbredd isär och böj vid knäna tills låren är parallella med marken. Se till att du håller din kärna engagerad, rak rygg, knän bakom tårna och armarna uppåt. Håll denna pose för en 7 sekunders isometrisk håll och sedan puls för 5 sekunder + / – 3 inches upp och ner.

Split Squat (Crescent Lunge)

steg ett ben framför dig och böj knäna tills låret är parallellt med marken eller så djupt som möjligt, håll ditt ben så djupt som möjligt knä bakom tårna och sväng ditt Ryggknä precis ovanför marken. Behåll denna ställning för en 7 sekunders isometrisk hållning och avsluta med en 5 sekunders Puls +/- 3 tum upp och ner. För max fördelar med denna isometriska övning, se till att du gör båda sidor.

kalvhöjning (rak, ut, In)

rak

stå på tårna med fötterna parallella med varandra axelbredd i 7 sekunder. Avsluta med en 5 sekunders puls utan att låta dina klackar röra marken.

tår inåt

stå på spetsarna tår med tårna pekade inåt mot varandra axelbredd isär i 7 sekunder. Avsluta med en 5 sekunders puls utan att låta dina klackar röra marken.

Toes Out

stå på toppen av tårna med tårna vända utåt axelbredd isär i 7 sekunder. Avsluta med en 5 sekunders puls utan att låta dina klackar röra marken.

Bridge Hip Thrust

ligga platt på ryggen med axlarna fyrkantiga till marken. Böj knäna för att få fötterna platt på marken precis framför dina händer om höftbredden från varandra. Lyft upp med benen så högt du kan och fokusera på att engagera dina glutes. Håll denna pose för en 7 sekunders isometrisk håll och avsluta med en 5 sekunders Puls + / – 3 inches upp och ner.

Arm Hang

ta en säker struktur som gör att du kan hänga (fötter från marken), hålla axlarna nere och aktiva, engagera din kärna och håll i 7 sekunder. Avsluta med + / – 3 tum pulserande upp och ner i 5 sekunder.

benlyft

fortsätt att hänga från din säkra struktur lyft ut fötterna framför dig och försök att få benen parallella med marken och håll i 7 sekunder. Avsluta med en 5 sekunders pulslyftning och sänka benen +/- 3 tum.

nacke (Fram, Bak, sidor)

höger

placera din hand på din högra sida av ditt tempel/huvud och motstå när du trycker in i din hand som engagerar dina nackmuskler för att en 7 sekunders håll.

vänster

växla genom att placera din vänstra hand på vänster sida av ditt tempel/huvud och motstå när du trycker in i handen och engagerar dina nackmuskler för en 7 sekunders håll.

tillbaka

placera din hand(er) på baksidan av ditt huvud och motstå när du trycker in din hand som engagerar dina nackmuskler för en 7 sekunders håll.

Front

placera din hand(er) på pannan och motstå när du trycker in din hand och engagerar dina nackmuskler för en 7 sekunders håll.

bön Pose (bröstpress)

Center

placera handflatorna tillsammans framför bröstet, håll armbågarna parallella med marken och tryck mot varje hand för en 7 sekunders isometrisk Hold.

höger

placera dina händer för att vara framför din högra axel, handflatorna mot varandra, armbågar parallella med marken och tryck mot varje hand för en 7 sekunders isometrisk hållning.

vänster

flytta händerna för att vara framför din vänstra axel, handflatorna mot varandra, armbågar parallellt med marken, och tryck mot varje hand för en 7 sekunders isometrisk håll.

vi hoppas att du gillade denna snabba isometriska övning och ser fördelarna. Vänligen dela med dina vänner och familj och lämna dina frågor och kommentarer nedan!

*Rådgör alltid med din läkare innan du deltar i fysisk aktivitet

Klicka här är ett annat bra alternativ för effektiv träning utan utrustning.

prova denna totala kroppsisometriska träning med Bullworker för ett mer intensivt alternativ:

https://www.bullworker.com/2019/06/01/total-body-isometric-exercise-workout/

https://greatist.com/move/isometric-exercises

Effective and Affordable Isometric Equipment