21 At-Home Biceps träning för Captain America Arms
dessa övningar kräver endast vissa grundläggande utrustning och / eller vardagliga hushållsartiklar. Att ha tillgång till ett motståndsband, en dragstång eller en skivstång gör att du kan lägga till lite större variation i träningen.
livsmedelspåse/ryggsäck curl
För denna övning behöver du en robust livsmedelspåse (dubbel eller tredubblad) eller en ryggsäck fylld med tunga föremål som konserver eller böcker.
Håll väskan eller ryggsäcken i handtaget vid din sida. Böj långsamt armbågen för att få påsen upp till axelnivån och sänk sedan ner den igen. Behåll kontrollen och se till att du inte börjar svänga armen.
gör 12-15 reps per arm för 1 set.
Broomstick curl
ta en robust kvast och häng en viktad ryggsäck på varje sida.
Håll kvasten med båda händerna och krulla den, böj armbågarna för att ta upp den till axelnivån och sakta ner långsamt.
gör 12-15 reps för 1 set.
inverterad rad
den här är lite knepig. Du behöver din robusta kvast från tidigare, tillsammans med två tunga, robusta matstolar. Ställ kvasten på sätet på de två stolarna, med plats mellan stolarna så att du kan ligga under kvasten.
ligga platt på golvet under baren och använd armarna för att dra upp din kropp och lämna bara dina klackar vid golvet.
gör 5-10 reps för 1 set.
Banded curl
placera ett motståndsband på golvet och stå på det, med fötterna axelbredd från varandra. Håll ena änden av bandet i varje hand, med handflatorna uppåt.
böj vid armbågar, lyft långsamt bandets ändar. Återgå sedan till startpositionen, behåll kontrollen genom hela rörelsen.
gör 12-15 reps för 1 set.
Banded hammer curl
Ställ in med ditt motståndsband för att göra en standardkrullning, men placera händerna så att handflatorna vetter mot varandra och tummen uppåt. Håll armbågarna tätt mot dina sidor när du krullar.
gör 12-15 reps för 1 set.
Banded reverse curl
Ställ in med ditt motståndsband för att göra en standardkrullning, men placera händerna så att handflatorna vetter nedåt (och baksidan av dina händer vetter uppåt). Håll armbågarna tätt mot dina sidor när du krullar.
gör 12-15 reps för 1 set.
skivstång biceps curl
ta tag i en skivstång eller din kvast med två viktade ryggsäckar (se övning 2). Håll den med båda händerna (med fingrarna uppåt).
böj långsamt armbågarna uppåt och sänk sedan ner ryggen, behåll kontrollen över rörelsen och se till att inte svänga skivstången.
gör 12-15 reps för 1 set.
omvänd grepp skivstång curl
Ställ in för att göra en standard skivstång curl, men håll skivstång med handflatorna nedåt (och ryggen på händerna uppåt).
Behåll kontrollen medan du vrider och sänker skivstången och var noga med att inte svänga den.
gör 12-15 reps för 1 set.
supinerad-grip barbell row
Stå med fötterna axelbredd isär och knäna lätt böjda. Böj framåt tills ryggraden ligger i ungefär 45 graders vinkel mot golvet.
Håll skivstången med båda händerna med armarna raka. Dra långsamt armbågarna tillbaka för att föra skivstången närmare magen och sträck sedan ut igen.
gör 12-15 reps för 1 set.
Neutral-grip pull-up
Du behöver en pull-up bar för detta, eller några apa barer om du är nära en lekplats. Istället för att använda baren på din pull-up bar, vill du använda handtagen.
utför en pull-up med dina palmer vända mot varandra.
om du inte kan göra en full pull-up, stå på en stol och öva pull-up rörelsen.
gör 5-10 reps för 1 set.
omvänd grepp pull-up
du behöver en pull-up bar för den här.
gör pull-ups med händerna som håller stången bakåt, med fingrarna vända mot dig.
om du inte kan göra en full pull-up, stå på en stol och öva pull-up rörelsen.
gör 5-10 reps för 1 set.
bred grepp pull-up
du behöver en pull-up bar för den här.
gör pull-ups med händerna spridda längre än axelbredd från varandra.
om du inte kan göra en full pull-up, stå på en stol och öva pull-up rörelsen.
gör 5-10 reps för 1 set.