24 livsmedel packade med hälsosamma fetter för varje näringsplan
goda nyheter:
smör, nötter, ost och kött får äntligen den goda pressen de förtjänar efter att fett var orättvist (och felaktigt) klandrat för fetmaepidemin, hjärtsjukdomar och en mängd andra dietrelaterade tillstånd. friska fetter är avgörande för dina organ, hormonell funktion och fysisk och mental prestanda, och de som följer en fettrik, lågkolhydratdiet som Atkins, ketogen diet eller till och med Medelhavsdieten märker snabbt skillnaden.
inte alla fetter skapas lika men.
i den här artikeln kommer vi att gå över:
- fördelarna med hälsosamma fetter
- skillnaden mellan hälsosamma och ohälsosamma feta livsmedel och hur man upptäcker dem
- 24 olika fetma livsmedel som du bör arbeta med i din kost omedelbart.
fördelarna med hälsosamma fetter
Forskare upptäcker fler och fler fördelar med en diet full av kvalitet, fettrik mat regelbundet, och fler människor omfamnar hälsosamma fetter.
detta är goda nyheter för folkhälsan. Fetter gynnar din hud och hår, hjärnhälsa och immunsystem. Din kropp behöver en viss mängd fett från din kost för att hjälpa minne, hormonfunktion och absorption av vissa näringsämnen.
att lägga till hälsosamma fetter till din måltid ger smak till mat, saktar ner kolhydraternas matsmältning (vilket minskar de blodsockertoppar och dalar som lämnar dig utmattad efter lunch) och skapar en känsla av fullhet.
men det är fördelarna med hälsosamma fetter. Vissa fetter-särskilt mycket bearbetade fetter som vegetabiliska oljor-gör mer skada än bra. Här är skillnaden.
hälsosamma fetter vs. ohälsosamma fetter
mättade fetter
tro det eller ej, det finns hälsosamma feta livsmedel som är höga i både omättade och mättade fetter. Mättade fetter brukade vara under eld men vi förstår nu mer om dem och deras näringsegenskaper.
mättade fetter är singled-bundna fetter, vilket innebär att de bara har en bindning mellan molekyler, och dessa molekyler är mättade med väte. De är vanligtvis fasta vid rumstemperatur.
hälsosamma feta livsmedel som är rika på mättat fett inkluderar:
- ost (hormonfri, gräsmatad)
- rött kött som kassefritt fläsk och gräsmatat nötkött
- oljor som kokosnötolja, MCT-olja, smör.
MCT (triglycerider med medelkedja) är bland de hälsosammaste mättade fetterna. Sikta på C8 eller en C8/C10-blandning som FBOMBS C8 / C10 Premium MCT-olja .
för att upptäcka ohälsosamma mättade fetter, om det är kraftigt bearbetat, som vegetabiliska oljor, håll dig borta.
omättade fetter
omättade fetter är en annan typ av kvalitetsfetter som du vill integrera i din kost. De har 2 eller 3 bindningar mellan molekyler och, för det mesta (förutom de livsmedel som anges ovan), är fetter av högsta kvalitet.
det finns två typer av friska omättade fetter:
- fleromättade fettsyror (PUFA)
- enomättade fettsyror (MUFA)
dessa fetter kan stödja förbättrade insulinnivåer, förbättrad hjärthälsa, minskat LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och förbättrade blodsockernivåer.
dessa två fettsyror kan också hjälpa till att bekämpa inflammation.
Omega – 6-fettsyror och omega-3-fettsyror är välkända PUFA. Dessa är viktiga fetter som du bör få från din kost eftersom din kropp inte kan producera dem. Studier har visat att omega – 3-fettsyror kan bidra till att förebygga stroke och hjärtsjukdomar. Utmärkta källor till omega – 3-fettsyror inkluderar fisk, ägg, valnötter, linfrön.
livsmedel som är rika på omättade fetter inkluderar:
- nötter (som macadamianötter) och frön
- avokado, oliver och olivolja och avokadooljor
- fisk (lax, makrill)
det finns några undantag från detta men till skillnad från mättade fetter är omättade fetter vanligtvis i flytande form vid rumstemperatur.
transfetter
transfett är det som gav fett en dålig rap till att börja med och kan skada din hälsa på ett antal sätt.
de ökar dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer samtidigt som du minskar dina goda.
transfetter kan orsaka inflammation som kan öka risken för diabetes, stroke, hjärtsjukdom och andra hälsotillstånd. faktum är att forskning har föreslagit att även 2% av kalorierna från dessa fetter dagligen kan öka dina chanser att utveckla hjärtsjukdom med 23%.
livsmedel som frysta livsmedel, stekt mat, bakverk och margarin innehåller transfetter.
här är några av de hälsosamma feta livsmedel som du kan inkludera i din kost just nu.
24 hälsosamma livsmedel med hög fetthalt för att arbeta i din meny
dela denna infographic!
kopiera och klistra in koden nedan & du är bra att gå.
# 1: ost
ost är en bra källa till selen, fosfor, vitamin B12, kalcium och andra näringsämnen.
en skiva ost innehåller 7 g protein och potenta fettsyror som har associerats med en mängd fördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes.
Välj ost från gräsmatade, hormonfria, etiskt behandlade kor för en överlägsen näringsprofil.
prova FBOMB Krunch ost chips för en hög fetthalt, premium cracker substitut!
#2: Mörk Choklad
en portion på 100 gram mörk choklad innehåller 11 g fiber och mer än 50% av det rekommenderade dagliga intaget för mangan, koppar, magnesium och järn.
det är också jam-packat med antioxidanter som kan sänka blodtrycket och förhindra oxidation av LDL-kolesterol.
enligt flera studier är individer som äter mörk choklad fem gånger varje vecka mindre än hälften så benägna att dö av hjärtsjukdomar jämfört med deras motsvarigheter som inte konsumerar mörk choklad. vidare tyder vissa studier på att mörk choklad kan skydda din hud mot solskador och öka hjärnans funktion. För maximal nytta, välj mörk choklad med 70% kakao.
#3: hela ägg
äggulorna i hela ägg innehåller mycket fett och kolesterol.
ett ägg har 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Sextiotvå procent av kalorierna i hela ägg kommer från fett.
studier har visat att kolesterol i ägg inte påverkar blodkolesterolnivåerna hos de flesta individer. Hela ägg laddas med antioxidanter, kolin (ett hjärnnäringsämne), mineraler och vitaminer. Ägg är mycket höga i protein, ett viktigt näringsämne för viktminskning.
de bästa äggen är betade eller omega-3 berikade. Nästan alla näringsämnen finns i äggulan.en del forskning har föreslagit att personer som bytte ut kolhydratbelastade frukostar som spannmål med ägg konsumerade färre kalorier och förlorade mer vikt än de som fastnade med korn.
#4: fet fisk
fet fisk laddas med omega-3-fetter som spelar en viktig roll i hjärn-och hjärthälsan. Det rekommenderas att äta två portioner fisk per vecka. Exempel på fet fisk inkluderar öring, lax, makrill, sardiner, sill och färsk tonfisk. En uns makrill har cirka 20 g protein och 15 g fett.
Undvik att överdriva högkvicksilverfisk som tilefish, kungmakrill och svärdfisk.
# 5: Chia frön
Chia frön innehåller en mängd näringsämnen. Ett uns av chiafrön innehåller 8,71 g fett, varav mycket består av hjärt-friska omega-3-fettsyror.
National Center for Complementary and Integrative Health rapporterade att omega – 3-fettsyror kan lindra symtom på reumatoid artrit och minska triglycerider i blodet.
enligt en studie från 2014 kan chiafrömjöl minska blodtrycket hos individer som lider av högt blodtryck.
dessa näringsrika frön ger också kalcium, järn, protein, fiber och antioxidanter.Lägg till några chiafrön i din smoothie för att göra den mer näringsrik eller lägg till dem i din sallad för att ge den en hälsosam boost.
# 6: kokosnöt och kokosnötolja
kokosnötolja och kokosnötter är en utmärkt källa till mättat fett. Cirka 90% av fettsyrorna i kokosnötter är mättade fetter, och bara ett halvt paket Fbomb Premium kokosnötolja innehåller 15 g fördelaktiga fetter.
studier visar att människor som äter stora mängder kokosnöt har god hälsa och inte har höga nivåer av hjärtsjukdom.
majoriteten av fetterna i kokosnötolja är medelkedjiga fettsyror.
enligt studier kan medelkedjiga fetter minska aptiten och öka ämnesomsättningen med 120 kalorier varje dag.
dessa typer av fetter har visat sig ha fördelar för personer som lider av Alzheimers. du kan lägga kokosolja till dina varma drycker, soppor och smoothies.
# 7: Fullfett yoghurt
fullfett yoghurt är laddad med friska, probiotiska bakterier som kan ha positiva effekter på din hälsa.
enligt studier kan yoghurt bidra till att förbättra matsmältningshälsan och kan hjälpa till att bekämpa fetma och hjärtsjukdomar. Du kan njuta av yoghurt med bär, frön och nötter som efterrätt, mellanmål eller frukost.
# 8: extra jungfruolja
extra jungfruolja är en integrerad del av Medelhavsdieten, som har ett brett utbud av hälsofördelar.
den är fullpackad med potenta antioxidanter och innehåller vitamin K och vitamin E. Antioxidanter kan hjälpa till att bekämpa inflammation och förhindra oxidation av LDL-kolesterol.
oljan har också visat sig förbättra kolesterolmarkörer, sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom.
ett halvt paket FBOMB Premium extra Virgin olivolja innehåller 14 g av dessa fetter.
#9: fläsk
fläskfett är en utmärkt källa till mineraler och B-vitaminer. Det är mer hälsosamt och omättat än nötkött eller lammfett. Bortsett från detta har fläskfett 60% enomättad oljesyra, vilket är bra för din hud, artärer och hjärta. Det är bäst att äta fläskfett med grönsaker.
#10: avokado
avokado är en bra källa till oljesyra, som är friska enomättade fetter som kan mätta dina matbehov, enligt en studie. Förutom oljesyra innehåller de också fiber och protein.
Du kan strö avokado med en nypa peppar och salt eller så kan du skära dem i små bitar och droppa dem med salt, peppar, olivolja och balsamvinäger. Avokado är också utsökt med ägg.
#11: Edamame
Edamame (ung grön sojabönor) är en signifikant källa till protein och fett.
På tal om fetter innehåller edamam enomättade såväl som fleromättade fetter. Du kan lägga edamame till dina sallader, grytor, omrörningar och soppor.
var försiktig med edamame men. 100 g edamame innehåller 10 g kolhydrater och 5 g netto kolhydrater, och det är lätt att äta för mycket detta mellanmål.
# 12: Spirulina
den blågröna algen spirulina är en bra källa till omega-3, såsom dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Förutom att vara rik på dessa hälsosamma fetter är spirulina också en utmärkt källa till probiotika och protein. Det kan till och med hjälpa till att minska din kroppsvikt. Spirulina finns i tillägg form samt pulverform.
Du kan blanda spirulina i dina smoothies, eller bara i vatten. Du kommer förmodligen att vilja sänka det snabbt. Det smakar inte så bra!
#13: mandlar
mandlar innehåller betydande mängder enkelomättat fett. Förutom dessa bra fetter är de också en rik källa till fiber, protein och vitamin E. E-vitamin är en antioxidant som spelar en avgörande roll i din ögonhälsa. Mandlar kan också hjälpa människor med diabetes och förbättra din hjärthälsa.
en bra källa till mandel är mandelsmör, mandelmjöl eller bara råa mandlar. Ta en handfull och njut.
#14: Anka
anka innehåller den högsta nivån av fleromättat fett som kallas arakidonsyra. Enligt en studie ökar tillskott av arakidonsyra anaerob kraft, styrka och mager kroppsmassa hos män.
Anka har en annan struktur och smak än andra fjäderfä men det kan vanligtvis fungera som en ersättning för kyckling och kalkon.
# 15: cashewnötter
cashewnötter är ett bra mellanmål eftersom de packar i protein och friska enomättade fetter. Förutom hjärt-friska fetter är cashewnötter också en rik källa till magnesium, som spelar en avgörande roll i ben-och hjärthälsa.
cashewnötter är extremt mångsidiga och kan avnjutas råa, används i soppor, stirfries och curryrätter, och till och med används i veganska recept i stället för mejeriprodukter som gräddeost.
#16: linfrön
för en extra boost av omega-3 och fiber, lägg linfrön till dina smoothies eller low-carb ”n-oatmeal”. Forskning har visat att linfrön hjälper till att skydda mot bröstcancer.
# 17: Oliver
oavsett om du hatar dem eller älskar dem, är Oliver en utmärkt källa till vitamin E, betakaroten, fiber och enomättat fett, vilket kan bidra till att minska LDL-kolesterolnivåerna. LDL-kolesterol är den” dåliga ” typen av kolesterol som täpper till dina artärer och höjer risken för hjärtsjukdom.
#18: macadamianötter
macadamianötter är rika på mineraler, vitaminer och hälsosamma fetter. De är också en källa till hjärt-friska enkelomättade fetter. Antioxidanter i dessa nötter hjälper till att bekämpa fria radikaler, instabila molekyler som är ansvariga för att skada friska celler.
att integrera macadamianötter i din kost är lätt. Mala dem och strö dem på dina rätter och soppor, ta en handfull för ett dekadent mellanmål eller släpp en FBOMB (det vill säga prova vårt läckra Macadamia Nut Butter!)
#19: pumpafrön
pumpafrön är en stor källa till fleromättade fetter och enkelomättade fetter. Faktum är att 75% av fettet i dessa frön är antingen fleromättat eller enomättat.
dessutom innehåller pumpafrön mycket fiber och mineraler, såsom magnesium och zink. Medan magnesium har antiinflammatoriska egenskaper spelar zink en viktig roll i din immunhälsa.
Du kan strö pumpafrön på dina soppor, sallader eller bara äta dem råa.
#20: gräsmatat nötkött
gräsmatat nötkött kan innehålla hjärt-friska omega-3-fetter, antioxidant vitaminer och linolsyra. Linolsyra är en typ av fett som har visat sig minska cancerrisken och risken för hjärtsjukdomar.
# 21: MCT-olja
triglycerider med medelkedja, eller MCT, är fetter härledda från kokosnötter.
MCT kommer i flytande form, därav MCT-olja.
enligt forskning kan det bidra till att minska midjemåttet och kroppsvikt. I själva verket kan MCT-olja till och med hjälpa till att förebygga fetma.
MCT främjar ketonproduktion och är mycket biotillgängliga källor till fetter.Du kan lägga till MCT-olja i dina såser, kryddor, smoothies och salladsdressingar, men det mest populära sättet att använda MCT-olja just nu är i kaffe!
Prova vår premium C8 / C10 MCT-olja för energi hela dagen och för att öka ditt fettintag.
#22: valnötter
valnötter är en annan mutter på listan ”top fat sources” som är en källa till antioxidanter och omega-3-fetter.
forskning har föreslagit att lägga valnötter till din kost kan bidra till att öka din hjärnhälsa och minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.
# 23: blåfenad tonfisk
liksom många kallvattenfisk är blåfenad tonfisk en utmärkt källa till hjärtfriska omega-3-fetter. Gravida kvinnor bör dock begränsa konsumtionen av denna fisk eftersom den har höga nivåer av kvicksilver, en giftig metall.
#24: Atlantisk torsk
Atlantisk torsk är en stor vit proteinrik fisk. Torskleverolja, som härrör från levern av atlantisk torsk, är en stor källa till vitamin D och fettsyror. Vi vet alla att D-Vitamin spelar en viktig roll i benhälsan.
börja äta mer fett nu
fett är smart bränsle, och mer forskning växer fram och hjälper oss att förstå de stora fördelarna med detta makronäringsämne. En hälsosam kost bör innehålla fördelaktiga fleromättade fetter och enomättade fetter. Fet fisk, frön, olivolja och ägg är några av de utmärkta källorna till dessa hälsosamma fetter.
var inte rädd för fetter, omfamna dem. Det är dags att lägga till hälsosamma fetter i din kost.