3 sätt att öka Melatonin naturligt (med mat)

en liten nattläsning

Dagens inlägg är från Maria Quintana-Pilling, en certifierad näringskonsult, naturlig kock och grundare av UrbanSpice Nutrition-en webbplats med holistiska kvinnors hälsa och matsmältningslösningar. I hennes gästpost, Maria delar praktiska råd för att öka dina nivåer av naturligt melatonin – ”sömnhormonet.”Utan piller!

3 sätt att öka naturlig Melatonin(med mat)
av Maria Quintana-Pilling

det finns inget mer irriterande än att inte kunna somna. Du är utmattad så varför kan du inte somna? Det är frustrerande.

det finns många faktorer som går i sömn. Ditt dagliga schema, din nattrutin, din yttre miljö och din interna miljö (särskilt ditt blodsocker & hormonproduktion) spelar alla stora faktorer. Det tar vanligtvis att ändra en kombination av dessa över en tidsperiod för att verkligen känna effekterna.

liksom alla levande varelser har du cirkadiska rytmer som gör att alla kroppens fysiologiska funktioner kan uppstå. Din dygnsrytm är din kroppsklocka. Din vakna-sömncykel är en dygnsrytm som följer ett 24-timmars dag-och nattmönster och styrs av ljushet och mörker.

kontrollcentret för din cirkadiska rytm är din hjärna. Mer specifikt är det din pinealkörtel. Pinealkörteln finns i området mellan dina ögon och kallas ofta ditt tredje öga.

pinealkörteln producerar melatonin, hormonet som är ansvarigt för din cirkadiska rytm. Melatonin är också en kraftfull antioxidant och ansvarar för tidpunkten och frisättningen av andra hormoner inklusive kvinnliga reproduktionshormoner och tillväxthormon.så för kvinnor i synnerhet är det ett kraftfullt hormon som påverkar inte bara din sömn utan också din månatliga cykel, fertilitet, klimakteriet och till och med din förmåga att bekämpa bröstcancer.

tyvärr minskar din melatoninproduktion när du åldras. Att somna och somna blir svårare och svårare när du blir äldre. Detta kan sedan översättas till en mängd andra problem, inklusive svåra menopausala symtom.

Melatonin produceras under hela dagen och natten men mest produktion sker inom de första tre timmarna av sömn. Så hur kan du öka din produktion?

Ja, det finns melatonintillskott men det finns också sätt att öka detta naturligt. Här är 3 sätt att öka melatonin genom diet.

1. Ät mat som är hög i tryptofan.

första saker först, för att producera melatonin behöver du tillräckliga mängder tryptofan i din kost. Eftersom tryptofan är föregångaren till melatonin, äter du ett litet mellanmål strax före sänggåendet med livsmedel som är höga i tryptofan, vilket hjälper till att öka din produktion av melatonin. 1-2 skivor kalkon eller en handfull pumpafrön eller mandel är bra val. Du vill inte äta för mycket innan du lägger dig så överdriv det inte.

Tryptofan är en essentiell aminosyra som kommer från proteinerna du äter. Det anses vara viktigt eftersom din kropp inte kan producera den, du måste få den från mat.

livsmedel som innehåller mycket tryptofan inkluderar rött kött (nötkött, lamm), vitt kött (kyckling, kalkon), fisk (inklusive skaldjur), ägg, bönor och nötter / frön. En knapra på någon av dessa skulle räcka.

1. Ät mat med hög melatonin.

det finns livsmedel som är höga i melatonin också. För detta tar dessa tre bär kakan: goji bär, hallon och sura körsbär. Dessa bär har naturligt melatonin samt vissa fytonäringsämnen som gör tryptofan lättare tillgänglig för din kropp.

bär kan vara dyra och inte tillgängliga året runt. Dessutom kan ett kvällsmat låta obehagligt. Ett enkelt sätt att genomföra detta är att dricka Montmorency sur körsbärsjuice (organisk och osötad) två gånger om dagen – en gång på morgonen och en gång på kvällen före sängen. Juicen är koncentrerad så du behöver bara dricka lite för att få några fördelar. En uns juice i åtta uns vatten är en bra dos.

en anteckning om körsbär: söta körsbär är inte lika effektiva. Faktum är att sura körsbär har mer än 50 gånger mängden melatonin än söta. Och tyvärr har torkade körsbär ingen fördel.

mandlar (även höga i tryptofan) innehåller stora mängder melatonin, vilket gör mandlar till ett bra kvällsmat.

andra livsmedel med melatonin inkluderar apelsin paprika, tomater och linfrön.

1. undvik mat som undertrycker melatoninproduktion.

medan livsmedel som är rika på melatonin och tryptofan kan hjälpa, om ditt mål är att förbättra sömnen, vill du också undvika mat som minskar din melatoninproduktion. Dessa inkluderar koffein och alkohol.

vi vet att koffein är ett stimulerande medel. När du är full på kvällen försenar det din melatoninproduktion. Koffein påverkar också din kortisolproduktion, vilket är ett annat viktigt hormon som påverkar sömnen. Koffein undviks bäst efter 3 pm. Om du har allvarliga problem med att sova, kanske du vill undvika det helt.

alkohol är ett undertryckande medel som minskar melatoninproduktionen och sömnkvaliteten. Alkohol påverkar också kortisolnivåer som igen kan påverka sömnen. Medan ett enstaka glas vin inte skadar, kan för mycket. Var uppmärksam på ditt sömnmönster efter ett glas eller två vin eller annan alkohol och var din bästa domare.

för att lära dig mer om hur mat spelar en roll i din kortisol och sömncykel, läs frukost, kortisol och Sömnanslutning.

Maria Quintana-Pilling är en funktionell nutritionist, certifierad näringskonsult, naturlig kock och grundare av UrbanspiceNutrition.com. Maria är engagerad i att hjälpa kvinnor som kämpar med hormonella och matsmältningsproblem att hitta läkning med mat. Maria är examen från Bauman College och Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Hennes intresse för matsmältning och kvinnors hälsa kom från hennes egen erfarenhet av fibroider och pinsamt matsmältning. Hon ger en-mot-en näringsprogram, grupp detoxer/program och matlagningskurser. Hennes fokus ligger på att lära dig hur du får mest näring från din mat på enkla, roliga och praktiska sätt.

registrera dig här för Marias gratis 5 närande Lattes recept där hon delar” friska ” versioner av 5 populära och tröstande lattes. Följ henne på Facebook eller Instagram för fler tips och inspirerande förslag. För en gratis 15 minuters konsultation för att prata om din hälsa, klicka här!