3 typer av träning som ökar hjärthälsan

det är också sant att olika typer av träning behövs för att ge fullständig träning. ”Aerob träning och motståndsträning är det viktigaste för hjärthälsan”, säger Johns Hopkins träningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D. ” Även om flexibilitet inte bidrar direkt till hjärthälsan är det ändå viktigt eftersom det ger en bra grund för att utföra aeroba och styrkaövningar mer effektivt.”

här är hur olika typer av träning gynnar dig.

aerob träning

vad det gör: aerob träning förbättrar cirkulationen, vilket resulterar i sänkt blodtryck och hjärtfrekvens, säger Stewart. Dessutom ökar det din totala aeroba kondition, mätt med ett löpbandstest, till exempel, och det hjälper din hjärtproduktion (hur bra ditt hjärta pumpar). Aerob träning minskar också risken för typ 2-diabetes och, om du redan lever med diabetes, hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker.

hur mycket: helst minst 30 minuter om dagen, minst fem dagar i veckan.

exempel: rask promenad, löpning, simning, cykling, spela tennis och hoppa rep. Hjärtpumpande aerob träning är den typ som läkare har i åtanke när de rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet.

motståndsträning (styrka)

vad det gör: motståndsträning har en mer specifik effekt på kroppssammansättningen, säger Stewart. För människor som bär mycket kroppsfett (inklusive en stor mage, som är en riskfaktor för hjärtsjukdomar), kan det hjälpa till att minska fett och skapa smalare muskelmassa. Forskning visar att en kombination av aerob träning och motståndsarbete kan bidra till att höja HDL (bra) kolesterol och sänka LDL (dåligt) kolesterol.

hur mycket: minst två icke-konsekventa dagar per vecka av motståndsträning är en bra tumregel, enligt American College of Sports Medicine.

exempel: träna med fria vikter (som handvikter, hantlar eller skivstänger), på viktmaskiner, med motståndsband eller genom kroppsmotståndsövningar, såsom push-ups, squats och chin-ups.

Stretching, flexibilitet och balans

vad de gör: Flexibilitetsträning, som stretching, bidrar inte direkt till hjärthälsan. Vad de gör är att gynna muskuloskeletal hälsa, vilket gör att du kan vara flexibel och fri från ledvärk, kramper och andra muskelproblem. Den flexibiliteten är en viktig del av att kunna upprätthålla aerob träning och motståndsträning, säger Stewart.

” Om du har en bra muskuloskeletal grund, så kan du göra övningarna som hjälper ditt hjärta”, säger han. Som en bonus hjälper flexibilitet och balansövningar att upprätthålla stabilitet och förhindra fall, vilket kan orsaka skador som begränsar andra typer av träning.

hur mycket: varje dag och före och efter annan träning.

exempel: din läkare kan rekommendera grundläggande sträckor du kan göra hemma, eller du kan hitta DVD-skivor eller YouTube-videor att följa (men kolla med din läkare om du är orolig för träningens intensitet). Tai chi och yoga förbättrar också dessa färdigheter, och klasser finns i många samhällen.