4 hopprep träningsprogram

hopprep har funnits för alltid, och du tog förmodligen en tur eller två med dem när du var liten. Men lite visste du då att hoppa rep är en av de mest effektiva fettförbränningen, uthållighetsbyggande aktiviteterna du kan göra, förbränna massor av kalorier och öka din ämnesomsättning i timmar efteråt.

”hopprep anses vara en av de största övningarna på planeten, vilket förbättrar kardiovaskulär träning på en tredjedel av tiden jämfört med de flesta andra aeroba övningar”, säger Buddy Lee, USA: s olympiska brottare och författare till Jump rep utbildning (Human Kinetics, 2010.) ”Det är en total kroppsaktivitet som innehåller alla muskler i både övre och nedre kroppen. Och det är en skicklig rörelse som kräver synkronisering och samordning av två rörelser — en linjär rörelse (kropp) och en cirkulär rörelse (hopprep) — som kräver rätt timing och samordning för att skapa det perfekta hoppet.”

även om det kanske låter enkelt, tar hopprep lite förberedelser och övning, och du kommer sannolikt inte att likna Muhammad Ali direkt ut ur portarna. Här är några riktlinjer från Lee för att komma igång:

ställa in

• hitta rätt replängd genom att stå med en fot i mitten av repet och dra ändarna rakt upp. Handtagets överdel ska komma till axelhöjd. Trimma ditt rep till lämplig längd för dig.
• ta tag i repet lätt i båda händerna med handflatorna uppåt och handlederna lägre än armbågarna. Om dina handleder är högre än så kommer repet att förkortas som en följd och du kommer sannolikt att kliva på det eller resa.
• Håll överarmarna nära dina sidor med armarna vända bort från dig ca 90 grader.

vilken typ av rep ska jag få?

repet du väljer ska återspegla din skicklighetsnivå och mål, enligt Lee. Nybörjare bör använda ett rep med lite vikt för bättre kontroll, till exempel ett pärlstav eller plasthastighetsrep. När du förbättrar, byt till en lätt PVC-kärna, som är mer aerodynamisk och snabbare.

hoppning

• vrid repet i små, snabba cirklar med handlederna, inte dina armar och axlar.
• hoppa på bollarna på dina fötter ett par inches från golvet och landa med mjuka knän för att skydda dina leder.
• Håll dina hopp små och täta, bara en tum eller två från golvet. Repet är tunt och du behöver inte hoppa en fot i luften för att rensa det; det är bara slöseri med energi och du tröttnar mycket snabbare om du hoppar så högt.
• Håll ditt ansikte framåt och fokusera rakt fram för att upprätthålla en neutral ryggrad.
• var tålmodig och bygg upp till en rytm. Hitta din naturliga hastighet och behåll den för tid eller ett visst antal reps.

rörelserna

Basic Jump: hoppa med båda fötterna över repet samtidigt.

Running Man: kör på plats, hoppa över repet med varje steg.

höga knän: Alternativt höja knäna till höfthöjd medan du hoppar över repet.

Slalomhopp: hoppa båda fötterna sida vid sida när du hoppar över repet som om du åker skidor. hoppa Jack: hoppa fötterna över repet och isär, sedan över repet och tillbaka tillsammans, som om du gör den nedre halvan av en hoppjack.hoppa hoppa: hoppa på bara en fot över repet när du håller den andra foten i luften.

Nybörjarprogram

• hitta ett öppet område för att träna och göra fem minuters grundläggande hoppning. Om du missar ett beat eller steg på repet, inga bekymmer: bara komma tillbaka in i det direkt.
• sikta på att göra 10 hopp i rad, till exempel, vila sedan i 10 sekunder. Upprepa den sekvensen tills du träffar dina fem minuter.
• varje session, försök att göra 10 fler hopp i rad än du gjorde förra gången och Lägg till en till tre minuter till din totala.
• när du bekvämt kan hoppa i två till fem minuter rakt, experimentera med hoppvariationerna och gå vidare till de andra träningspasserna i den här artikeln.

träning 1: Hoppa bara

värm upp med lite lätt cardio och dynamisk stretching, börja sedan träningen. Om du saknar ett steg eller inte kan behärska ett av rörelserna är det OK: kom bara tillbaka till rytmen och fortsätt med en av de tekniker du har behärskat. Med tiden kommer du att kunna göra alla 10 minuter utan att stanna.

Workout 2: circuit breaker

värm upp med lätt cardio och dynamisk stretching, börja sedan denna totala kroppsstyrka och konditionsträning som använder hopprep som kardiointervaller. Placera repet åt sidan och använd en måttligt tung uppsättning hantlar för styrkan. Nybörjare bör gå igenom träningen en gång; mellanliggande och avancerade deltagare kan slå det två gånger.

träning 3: Core Killer

förbränna fett och bygg uthållighet med detta kärnintensiva program. Använd de två minuterna av grundläggande hoppning för att värma upp, gör sedan varje drag för den angivna tiden med bra form.

Bonus! Workout 4: Tabata Time

endast för avancerade deltagare kräver denna träning utbrott av grundläggande hoppning, går så fort och så hårt du kan i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder. Följ den sekvensen åtta gånger i totalt fyra minuter, och du borde vara rostat bröd. Var noga med att värma upp ordentligt innan du gör det här programmet för att undvika skador och stretch eller skumrulle efteråt — Det är väldigt intensivt.