5 REBT-tekniker, övningar och kalkylblad

rationell känslomässig & kognitiv beteendeterapi, eller REBT, är en typ av kortvarig kognitiv beteendeterapi (CBT) som utvecklades på 1950-talet av en läkare som heter Albert Ellis (Albert Ellis Institute).Ellis utbildade sig till klinisk psykolog men fann att alternativen för att behandla sina patienter saknade. Hans missnöje med de resultat han såg drev honom att utveckla sitt eget terapimärke som betonade handling istället för att prata.

läs vidare för att dyka djupare in i teorin bakom REBT och titta på några av de tekniker och interventioner som du kan öva med denna typ av terapi.

en kort titt på teorin

rationell känslomässig beteendeterapi bygger på tanken att det inte är de saker som händer oss som orsakar våra problem—det är våra tankar och tankemönster som leder till kognitiva, emotionella och beteendemässiga problem som utmanar oss.

den här tanken fångas i ABC – ramverket:

a – den aktiverande händelsen eller motgången
B – vår tro på händelsen, oss själva och världen i allmänhet
C-konsekvenserna av våra känslor och beteenden

Ellis trodde att alltför stor vikt lades på de aktiverande händelserna och att de flesta konsekvenserna faktiskt bestämdes av vår tro (Albert Ellis Institute).

detta var ett betydande skifte från dagens rådande tankar, och det gav nytt hopp till kunder som var frustrerade över deras brist på resultat från traditionell terapi; trots allt, om vår tro är den verkliga skyldige snarare än händelserna, då har vi mycket mer kontroll över konsekvenserna än vi trodde!

REBT-utövare tror att det finns två kategorier av kognition: varmt och kallt. Kall kognition hänvisar till hur vi initialt tänker på och förstår vad som händer med oss, medan heta kognitioner är utvärderingar av våra kalla kognitioner (Turner, 2016).

Vi har inte mycket kontroll över våra kalla kognitioner, eftersom de bildas tidigt och i allmänhet inte medvetet förstås; Vi kan dock påverka hur vi utvärderar dessa kalla kognitioner.vidare skiljer REBT mellan friska negativa känslor (eller HNEs) och ohälsosamma negativa känslor (eller UNEs). HNEs följer av biverkningar som vi närmar oss med rationella övertygelser och adaptiva beteenden, medan UNEs härrör från irrationella övertygelser och maladaptiva beteenden (Taylor, 2016). REBT syftar till att hjälpa kunder att minska dessa irrationella övertygelser och ersätta dem med rationella övertygelser.REBT grundades i dessa innovativa ideer och utformades som ett praktiskt tillvägagångssätt för att hjälpa människor att lära sig tekniker som skulle göra det möjligt för dem att övervinna sina hinder och hantera livets utmaningar mer effektivt.

vilka tekniker använder REBT?

många tekniker faller inom REBT, men det finns tre huvudtyper av tekniker som kunderna kommer att lära sig:

• problemlösningstekniker
• kognitiva omstruktureringstekniker
• Coping techniques (Raypole, 2018)

varje kategori av teknik motsvarar en del av ABC-modellen, vilket ger klienter tekniker att använda vid varje steg.

problemlösningstekniker

problemlösningstekniker är avsedda att hjälpa kunder att ta itu med A i ABC-modellen och ta itu med den aktiverande händelsen eller motgången direkt. Populära problemlösningsmetoder inkluderar:

• problemlösningsförmåga
• assertivitet
• sociala färdigheter
• beslutsfattande färdigheter
• konfliktlösningsförmåga

kognitiva Omstruktureringstekniker

kognitiva omstruktureringstekniker är inriktade på att hjälpa klienten att ändra irrationella övertygelser.

tekniker inkluderar:

• logiska eller rationaliserande tekniker
• guidad bild och visualisering
• Reframing
• använda humor och ironi
• exponera dig själv för vad du än fruktar
• bestrida irrationella övertygelser

hanteringstekniker

När en klient inte kan ändra händelsen och kämpar trots att de använder rationellt tänkande kan hanteringstekniker hjälpa.

dessa tekniker kan inkludera:

• Avslappning
• hypnos
• Meditation
• Mindfulness
• andningsövningar

exempel på REBT i aktion

i en typisk REBT-session kommer terapeuten sannolikt att gå över ”ABC” med klienten.

till exempel, här är ett provutskrift från en session av REBT:

klient: Jag hade en riktigt svår presentation på jobbet den här veckan, och jag blåste det helt.

terapeut: berätta om det.

C: Tja, jag snubblade lite medan jag presenterade, och jag kände mig bara så dum. I slutändan fanns det massor av frågor från ledningen som jag inte förutsåg, och det får mig att känna att jag saknade märket på hela presentationen.

T: det låter som om du fick din poäng över och engagerade din publik, men kanske gav du inte en perfekt presentation. Varför stör det dig så mycket?

C: Jag känner att jag inte får vara en mycket bra anställd om jag inte träffar märket varje gång.

T: och så vad händer om du inte träffar märket varje gång?

C: Jag antar att det inte är så stort att missa märket då och då.

T: vi gör alla misstag. Det verkar som om det inte gav en ofullkomlig presentation som upprörde dig; det var hur du dömde dig själv efteråt som fick dig att känna dig nere på dig själv.

C: Ja, jag tror att du har rätt. Jag borde dock inte känna mig så dålig; alla gör misstag.

vid denna tidpunkt kommer terapeuten sannolikt att hjälpa klienten att komma med några uttalanden baserat på deras irrationella tro på att de måste vara perfekta för varje presentation. De kan komma med uttalanden som:

” jag måste ace min presentation, eller Jag är en dålig anställd.”
” jag måste vara en modell anställd, eller jag har inget värde alls.”
” jag måste presentera med lätthet, eller Jag är inkompetent.”

därefter hjälper terapeuten klienten att utforska några alternativa övertygelser, som:

”det är okej att glida upp ibland.”att göra ett misstag betyder inte att jag är värdelös.”
” även om jag botch en presentation, jag kan fortfarande vara en bra anställd övergripande.”

Om du är intresserad av att se hur proffsen tillämpar REBT: s principer och tekniker, kolla in den här 4-videoserien från Albert Ellis och hans Prot usporig uspori Janet Wolfe.

vanliga REBT-frågor

några av de vanligaste frågorna i REBT relaterar till hur det fungerar och hur det skiljer sig från andra former av terapi. Nedan följer till exempel tre vanliga frågor och motsvarande svar:

• fråga: Hur kan REBT hjälpa mig?
• svar: REBT kan hjälpa dig att lära dig mer om dig själv och de irrationella övertygelser som skadar dig eller håller dig tillbaka, och det kan lära dig hur man hanterar dessa irrationella övertygelser när de dyker upp.

• fråga: kommer REBT att hålla mig från att känna känslor?
• svar: Nej, REBT kommer inte att hindra dig från att känna känslor; men det hjälper dig att känna igen dem, acceptera dem och svara på eller hantera dem på ett hälsosammare sätt.

• fråga: Behöver jag gå varje vecka? Hur länge?
• svar: Nej, du behöver inte gå varje vecka. Du och din terapeut kan utarbeta ett schema som fungerar bäst för dig. Du kan gå varje vecka först, men varannan vecka sessioner och månatliga sessioner är också vanliga. Sessioner är vanligtvis mellan 30 och 60 minuter, men detta är också beroende av dig och din terapeut. Vad som än fungerar för dig är en bra längd!

för att dyka ännu djupare in i REBT, kolla in Albert Ellis Institutes avsnitt om vanliga frågor, där de tar itu med ytterligare frågor som:

• jag har hört att REBT försöker göra sig av med negativa känslor helt och hållet genom att få människor att tänka logiskt och objektivt. Är det sant?
• men är inte känslor som ilska och ångest normala och lämpliga?
• med all denna betoning på ”mig” uppmuntrar inte REBT själviskhet?
• tvingar REBT sin egen tro på vad som är rationellt på människor?

en titt på REBT-interventioner

om du undrar hur REBT genomförs med kunder är det här avsnittet för dig! Det finns massor av resurser där ute för utövare eller de som är intresserade av att prova teknikerna för sig själva.

kolla in de aktiviteter, övningar och kalkylblad som anges nedan.

3 REBT aktiviteter och övningar

Föreställ dig det värsta

Föreställ dig det värsta … kan användas när en klient försöker undvika att tänka på värsta möjliga scenarier av rädsla för att bli ännu mer orolig. I denna övning möter de den rädslan genom att föreställa sig den.

detta kan hjälpa dem att inse att:

• det värsta scenariot är orealistiskt, och därmed osannolikt att inträffa
• även om det inträffade, kommer det värsta scenariot förmodligen fortfarande att vara tolerabelt, och/eller
• i händelse av att det händer, skulle de fortfarande kunna hantera resultatet och förhindra att det blir så katastrofalt.

blåst ut ur alla proportioner

i en session skulle terapeuten be klienten att föreställa sig att den sak han eller hon fruktar att hända mest faktiskt hände. Men istället för att låta klienten visualisera det realistiskt, kommer terapeuten att vägleda dem i att visualisera det till ett extremt slag helt ur proportion (Froggatt, 2005).

När saker är så överdrivna blir de roliga! Att skratta åt deras uppblåsta rädsla hjälper klienten att få kontroll över dem. Denna övning är inte rätt för varje rädsla, men det kan vara extremt användbart i många fall.

Du hittar denna intervention, med exempel, I Imagine the Worst PDF ovan.

bestrida irrationella övertygelser (DIBS) Handout

en av de mest populära kognitiva omstruktureringsteknikerna kallas bestrida irrationella övertygelser (DIBS) eller helt enkelt bestrida (Ellis, nd). Poängen med DIBS är att ifrågasätta dig själv om några av dina begränsande eller skadliga övertygelser och i huvudsak ”logik” dem ur existens.

här är frågorna att ställa dig själv, som beskrivs i vår bestridande irrationella övertygelse:

1. Vad är den självförgörande irrationella tron som jag skulle vilja bestrida och minska?
2. kan jag stödja denna tro med objektiva fakta?
3. vilket bevis finns det för att denna tro är falsk?
4. finns det något bevis på att denna tro är sant?
5. Vad är det värsta möjliga resultatet som kan uppstå om jag misslyckas med att få det jag tror att jag måste? Eller … vad är det värsta möjliga resultatet om jag får det jag tror att jag inte får? Vilka andra negativa saker kan hända mig?
6. vilka positiva saker kan jag orsaka att hända om mina oönskade scenarier panorera ut?

Även om denna teknik kan vara mycket effektiv för irrationella övertygelser, kommer den inte alltid att fungera för dina djupt hållna eller långvariga övertygelser. Dessa är svårare att bestrida, men inte omöjliga; Ellis rekommenderar att du spelar in din irrationella tro och flera tvister till tron, sedan lyssnar på den upprepade gånger och till och med låter din terapeut, terapigrupp eller nära och kära Lyssna på den med dig.

denna teknik har anpassats från tekniker för att bestrida irrationella övertygelser av Albert Ellis Institute till en klientutdelning (Ellis, nd). För en mer detaljerad övning, kolla in vårt arbetsblad för utmanande frågor nedan.

3 REBT-kalkylblad (inkl. PDF)

kalkylblad kan göra ett bra komplement till REBT för kunder, eller ett tillfredsställande substitut för terapi hos personer med mildare problem.

kolla in dessa tre kalkylblad om REBT-tekniker nedan.

ökad medvetenhet om kognitiva snedvridningar

även om det inte nödvändigtvis är en REBT-exklusiv teknik, kan detta kalkylblad passa in snyggt med ett REBT-fokus. Den vägleder användaren genom att identifiera de kognitiva snedvridningar-aka irrationella övertygelser-att han eller hon har.

först listar kalkylbladet 11 av de vanligaste kognitiva snedvridningarna:

• allt-eller-inget tänkande
• Overgeneralizing
• diskontera den positiva
• Hoppa till slutsatser
• tankeläsning
• Fortune Telling
• förstoring (Katastrofering) eller minimering
• emotionell resonemang
• bör uttalanden
• märkning och Felmärkning
• anpassning

När användaren läser igenom de vanliga kognitiva snedvridningarna och några exempel kan de gå vidare till kalkylbladet. Den är uppdelad i tre kolumner med instruktioner för varje:

1. känslor-skriv ner vilka känslor du upplever; dessa kan inkludera känslor och fysiska känslor.
2. tankar-Lägg märke till vilka tankar som är förknippade med dina känslor och skriv dem här nere.
3. kognitiv distorsion-analysera dina tankar; finns det en kognitiv distorsion där, eller är dina tankar rationella?

ta några minuter varje dag för att slutföra en rad i detta kalkylblad i minst en vecka, och du kommer att förbättra din förmåga att identifiera dina irrationella övertygelser, vilket är det första steget mot att korrigera dem. Du kan hitta den ökande medvetenheten om kognitiva snedvridningar kalkylblad i positiv psykologi Toolkit.

lämna komfortzonen

detta kalkylblad hjälper till att utbilda användaren på de fyra zonerna och motivera honom eller henne att gå utanför komfortzonen.

först definierar den de fyra zonerna:

1. komfortzon: det utrymme där vi känner oss säkra och i kontroll; saker är enkla och vi vet vad vi ska göra.
2. Fear zone: ett obekvämt utrymme präglat av osäkerhet; vi vet inte vad vi kan förvänta oss eller vad vi ska göra.
3. inlärningszon: ett annat obekvämt utrymme, men inte så illa som rädslezonen; vi börjar förvärva nya färdigheter och utöka vår komfortzon.
4. tillväxtzon: när vi stannar i inlärningszonen tillräckligt länge blir det tillväxtzonen, där vi blir bekväma med våra nya färdigheter och erfarenheter.

därefter leder det användaren att identifiera en komfortzonssituation. Det borde vara något som kommer upp som kräver att användaren går ut ur komfortzonen och in i rädslazonen.

När användaren har identifierat en situation instrueras de att identifiera sina personliga tecken på rädsla eller symtom på deras erfarenhet av rädsla.

förutom att notera tecken på rädsla bör användaren identifiera vad de skulle förlora på genom att inte gå in i rädslazonen. Vilka möjligheter skulle de förlora? Vilka nya potentiella fördelar skulle de Missa?

vidare bör användaren notera de långsiktiga möjligheterna att stanna i inlärningszonen. Hur kan de förändras som person? Vad kan de vinna på att vara i denna zon på lång sikt?

slutligen avslutar användaren kalkylbladet genom att reflektera över hur de skulle känna sig själva om de fastnade på lång sikt i tillväxtzonen och hur det skulle påverka deras relationer med andra.

detta kalkylblad kan hjälpa användare att omformulera sina tankar om deras rädsla och möta dem. Du hittar den i verktyget positiv psykologi.

utmanande frågor kalkylblad

det här kalkylbladet kan hjälpa användaren att ifrågasätta sin irrationella tro och stoppa dem i sina spår.

först listar den tio vanliga irrationella övertygelser som användaren kan känna igen i sig själv:

1. jag är bara så bra som vad jag uppnår.
2. Om han/hon inte älskar mig, då är jag värdelös.
3. andra människor bör följa de regler som jag vet är rätt.
4. Det är inte okej att ha den här känslan. Jag borde bara vara glad.
5. problemen i detta förhållande är allt mitt fel / deras fel.
6. denna situation är hopplös; ingenting kommer någonsin att förbättras.
7. om den här personen inte gillar mig, måste andra känna på samma sätt.
8. jag måste kunna göra allt; om jag inte kan, då är det något fel med mig.
9. mitt liv är för hårt. Livet borde inte vara så svårt och frustrerande.
10. ilska är inte säkert; jag får inte låta mig bli arg på det här.

sedan listar den 12 utmanande frågor som användaren kan använda för att konfrontera sin irrationella tro:

1. Vad är beviset för eller emot den här tanken?
2. förvirrar jag vana med ett faktum?
3. är mina tolkningar av situationen för långt borta från verkligheten för att vara korrekta?
4. tänker jag i alla eller ingenting termer?
5. använder jag ord eller fraser som är extrema eller överdrivna som alltid, för alltid, aldrig, behöver, borde, måste, Kan inte och varje gång?
6. tar jag utvalda exempel ur sitt sammanhang?
7. gör jag ursäkter? Jag är inte rädd; jag vill bara inte gå ut. De andra förväntar sig att jag ska vara perfekt. Jag vill inte ringa eftersom jag inte har tid.
8. är informationskällan tillförlitlig?
9. tänker jag i termer av säkerheter istället för sannolikheter?
10. förvirrar jag en låg sannolikhet med hög sannolikhet?
11. är mina bedömningar baserade på känslor snarare än fakta?
12. fokuserar jag på irrelevanta faktorer?

arbetsbladet lämnar utrymme för användaren att välja en tro och fyra utmanande frågor att svara med ett nytt, hälsosammare perspektiv på den irrationella tron.

rekommenderade böcker om ämnet

Med tanke på populariteten hos andra typer av terapier har REBT inte fått det vanliga erkännandet som det förtjänar för sitt realistiska tillvägagångssätt och praktiska tekniker. Som sådan hittar du inte så många böcker om det som du skulle säga kognitiv beteendeterapi eller dialektisk beteendeterapi, men det finns några utmärkta alternativ—inklusive några böcker från grundaren själv.

kolla in dessa böcker för att lära dig mer:

• hur man envist vägrar att göra dig eländig om någonting-ja, vad som helst! Av Albert Ellis (tillgänglig på Amazon)
• rationell känslomässig beteendeterapi: En terapeutens Guide, 2: a upplagan av Albert Ellis och Catharine MacLaren (tillgänglig på Amazon)
• En Guide till rationellt liv av Albert Ellis och Robert A. Harper (tillgänglig på Amazon)
• en Primer på Rational Emotive Behavior Therapy av Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe och Michael Neenan (tillgänglig på Amazon)
• Rational Emotive Behavior Therapy (terapier av psykoterapi) av Albert Ellis och Debbie Joffe Ellis (tillgänglig på Amazon)

ett Hemmeddelande

i det här stycket gick vi över de grundläggande ideerna bakom REBT, lärde oss om de använda teknikerna och gick igenom några prov övningar och aktiviteter. Jag hoppas att du har en bättre förståelse för denna typ av terapi och dess potential att hjälpa dem som kämpar med irrationella tankar och skadliga övertygelser.

vad är dina tankar om REBT? Är det vettigt för dig? Tror du att våra tankar om vad som händer oss är mycket viktigare än vad som faktiskt händer oss? Låt oss veta i kommentarerna.

Tack för att du läste!