6 Trainer-godkända sträckor för att lossa täta Glutes
täta höfter är en vanlig bieffekt av att sitta vid ett skrivbord jobb och en av de främsta källorna till smärta i nedre ryggen. Att sträcka dina glutes visar sig vara lika viktigt.
studier visar att glutesträckningar och förstärkningsövningar kan ha en positiv inverkan på dina träningspass och förhindra skador.
glutes är mer än bara gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
det finns flera andra muskler i bäckenregionen att tänka på, inklusive piriformis och de fem andra djupa laterala musklerna, som roterar vid höftledet.
vi pratade med Aaptiv tränare Ceasar F. Barajas och Kenta Seki för deras go-to glute sträckor.
sittande figur 4
” detta är en av mina favorit glute sträckor eftersom nästan vem som helst kan göra det. Du kan sitta på golvet eller på en stol”, säger Seki.
” om du sitter på en stol, börja helt enkelt med att sitta rakt med fötterna planterade. Korsa din högra fotled ovanpå ditt vänstra knä och låt ditt högra knä peka ut till höger. Se till att du böjer dina högra tår bort från dig så att du engagerar dina kalvsmuskler—detta skyddar ligamenten i knäet från att bli ansträngda. Luta sedan överkroppen framåt i vilken grad din flexibilitet tillåter och håll i 30 sekunder. Upprepa på båda sidor, och försöka få denna sträcka i minst tre till fem gånger per vecka.”
Du kan göra detta sittande genom att utföra samma rörelser med ditt högra ben över ditt förlängda vänstra ben.
Pigeon
” detta är definitivt en av mina favorit yogaställningar”, säger Seki. ”Det ger dig den dubbla whammy att sträcka både dina glutes och höftböjare samtidigt.”Han föreslår att man börjar i en sittande fjärilsträcka på golvet.
”Håll ditt högra ben i det böjda läget och förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig som om du försöker göra splittringarna. Håll fingrarna på marken på båda sidor av höfterna för stöd, håll din torso upprätt. Justera ditt högra ben så att knäet pekar ut åt höger snarare än framåt. Böj din högra fot så att tårna pekar rakt ut från dig. Ju längre bort din högra fot är från din vänstra höft, desto djupare blir sträckan. Håll det nära först, och bara om du är bekväm med din flexibilitet bör du arbeta dig för att gradvis skjuta foten ut i 90 graders vinkel med din shin parallellt med framsidan av din matta. När du väl har hittat bekväm benpositionering kan du gå händerna framåt och sakta sänka ner på underarmarna. Håll din vänstra höft roterad ner så att du inte lutar din vikt för mycket i din högra höft. Jag rekommenderar att du får den här posen på båda benen minst en gång eller mer per vecka och håller den i 30 sekunder till en minut medan du andas djupt.”
Pretzel
denna sträcka är en av Barajas favoriter. ”Det är en kombination av en twist och en stretch”, förklarar han.
börja med att ligga på ryggen med båda benen utsträckta rakt ut framför dig. Böj ditt högra ben vid knäet i 90 graders vinkel.
din högra shin ska vara parallell med höften med ditt högra knä som pekar ut till höger, som det skulle göra i duva. Böj ditt vänstra ben i 90 graders vinkel och ta ut det till sidan och baksidan.
din vänstra fot ska vara nästan parallell med vänster sida av kroppen och peka tillbaka. Din högra fot ska försiktigt vila på ditt vänstra knä. Ta tag i höger lår med vänster hand och försök försiktigt trycka den närmare marken.
ta samtidigt din vänstra fotled med din högra hand och dra försiktigt mot dig. Kom ihåg att andas genom sträckan. När du är klar, byt sida.
liggande omvänd duva
en annan av Barajas favorit glutesträckor är denna vanliga variation av duvan. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
korsa din högra fotled ovanpå ditt vänstra knä. Nå dina händer genom att greppa antingen baksidan av vänster lår eller framsidan av vänster shin.
ta dina ben närmare bröstet. Målet här är att kunna röra din korsade höger shin mot bröstet men gå så långt som din flexibilitet tillåter.
håll sträckan och byt sedan sida. ”Du måste andas”, säger Barajas. ”Jag skulle våga mellan fem till sju djupa andetag eller var som helst från 20 till 40 sekunder innan du långsamt släpper ut det.”
sittande Spinal Twist
”denna sträcka är bra eftersom den kombinerar en glute stretch med en spinal twist, som båda kan minska ryggsmärta och hjälpa till med hållning”, säger Seki.
” börja med att sitta på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj ditt högra knä och krama det i bröstet och korsa den högra foten till utsidan av ditt vänstra lår. Håll ditt högra knä pekande rakt upp och försök att få rätt fot platt på golvet. Placera din högra hand på golvet bakom dig för stöd och håll ryggraden rak när du vrider din torso till höger. Placera din vänstra armbåge på höger sida av ditt högra knä och tryck försiktigt på knäet så att din torso kan vrida mer. Håll vridningen i 15 till 30 sekunder på varje sida och försök att få denna sträcka på minst tre till fem gånger per vecka.”
stående duva
för att komma in i denna position, hitta en vägg eller stol och stå bredvid den. En av dina axlar ska vara vänd mot väggen. Om du har balansen kan du komma in i denna sträcka stående var som helst, säger Barajas.
lyft benet på sidan motsatt axeln mot väggen. Korsa den ovanpå ditt andra ben så att din fotled vilar över knäet.
därifrån, med benen som gör en figur fyra, börjar sjunka ner som om du skulle sitta i en stol, förklarar Barajas.
använd väggen för stöd om du behöver, och var uppmärksam på att inte låta ditt knä komma förbi din fotled. För att sträcka den andra sidan, vänd dig så att din andra axel vetter mot väggen.
täta glutes förbises ofta för nedre delen av ryggen och hamstring och quadricep täthet. Håll dem lösa med denna serie glutesträckor och se dina träningspass med Aaptiv förbättra.