7 Fördelar med att gå och hur det kan förbättra din hälsa
- hälsofördelarna med promenader är omfattande och stöds av år av vetenskaplig forskning.
- några av de mest citerade fördelarna med promenader inkluderar viktminskning, smärtlindring och ökade energinivåer.
- promenader kan också öka ditt immunsystem, minska stress, förbättra hjärthälsan och till och med förlänga livslängden.
- denna artikel granskades medicinskt av Jason R. McKnight, MD, MS, en familjemedicinläkare och klinisk biträdande professor vid Texas A&M College of Medicine.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.
Walking är en form av träning som kan förbättra din fysiska och mentala hälsa avsevärt. Det kan inte bara förlänga ditt liv och förebygga sjukdom, men det kan också öka din energi och humör. dessutom visar studier att om du går regelbundet och snabbt nog kan det vara den enda aeroba träningen du behöver för att hålla ditt hjärta och lungor friska.
det är också tillgängligt, enkelt och gratis. Så om du är en av de 47% av vuxna i USA som inte uppfyller CDC: s riktlinjer för fysisk aktivitet för aerob aktivitet, är det en vana att gå och fortsätta.
här är sju forskningsstödda hälsofördelar med att gå, liksom hur snabbt, länge och regelbundet du ska gå för att skörda dem.
Bränn kalorier och gå ner i vikt
Walking ökar din hjärtfrekvens, vilket gör att du spenderar energi och bränner kalorier precis som andra former av fysisk aktivitet som att springa, simma eller cykla. Hur många kalorier du bränner beror på hur snabbt du går, hur länge, terrängen och din vikt.
en studie från 2020 publicerad i Journal of Strength & Konditioneringsforskning fann att deltagarna brände i genomsnitt 89 kalorier som gick 1600 meter (cirka 1 mil). Det var bara cirka 20% mindre än de 113 kalorier som andra deltagare brände på samma avstånd.
och över resultaten av nio olika gångstudier i denna 2008-granskning som publicerades i Annals of Family Medicine, förlorade deltagarna i genomsnitt 0.05 Kg (0.1 pounds) per vecka som ett resultat av att öka deras stegräkning med mellan 1,827 och 4,556 steg per dag. Sammantaget översattes det till en viktminskning på cirka 5 pund per år i genomsnitt över alla studier.
American College of Sports Medicine erbjuder rekommendationer för hur mycket tid människor som är överviktiga eller feta bör ägna sig åt fysisk aktivitet varje vecka för att förhindra och främja viktminskning. Det går som följer:
- förebyggande av viktökning: 150 till 250 minuter per vecka — det är 30 till 50 minuter fem gånger per vecka.
- främja kliniskt signifikant viktminskning: 225 till 420 minuter per vecka — det är 45 till 84 minuter fem gånger per vecka.
- förebyggande av viktökning efter viktminskning: 200 till 300 minuter per vecka — det är 40 till 60 minuter fem gånger per vecka.
det är viktigt att notera att om du konsumerar mer kalorier än du bränner varje dag, kommer ingen mängd promenader eller någon annan fysisk aktivitet att hjälpa dig att gå ner i vikt.
öka energinivåerna
Walking ökar blodflödet runt kroppen så att mer blodinnehållande syre och näringsämnen för bränsle — kan nå de stora musklerna i benen såväl som hjärnan. Det här får dig att känna dig energisk, enligt Pete McCall CSCS, träningsfysiolog, personlig tränare och författare. dessutom har promenader och andra typer av fysisk träning visat sig öka mängden av en typ av protein som finns i hjärnan, kallad brain derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF kan vara ansvarig för hur väl du kan tänka, lära och memorera — bland andra funktioner i hjärnan.
”det finns en korrelation mellan en snabb promenad och förhöjda nivåer av BDNF, vilket kan bidra till att förbättra övergripande kognition eller tankebehandling”, säger McCall. en studie från 2008 publicerad i Psychotherapy and Psychosomatic journal fann att tidigare stillasittande vuxna rapporterade att de kände sig mer energiska och mindre trötta efter bara 20 minuters låg till måttlig aerob träning — inklusive promenader — i tre dagar i veckan under en sexveckorsperiod.
och denna 2017-studie utförd på sömnberövade kvinnor i åldern 18 till 23, publicerad i Journal of Physiology & beteende, fann att gå upp och ner för trappan i bara 10 minuter vid låg till måttlig intensitet var mer energigivande än att konsumera 50 mg koffein, eller ungefär en halv kopp kaffe.
öka immunsystemet
att gå snabbt och regelbundet kan också hjälpa dig att skydda dig från förkylning, influensa eller andra immunrelaterade sjukdomar.
det beror på att fysisk träning som att gå Ökar mängden vita blodkroppar som cirkulerar i ditt blod. Dessa celler bekämpar infektion och andra sjukdomar som en del av kroppens immunsystem. en 2013-studie av 800 unga vuxna över sex år publicerad i World Journal of Experimental Medicine visade att antalet vita blodkroppar ökade signifikant efter bara fem minuters träning.
och denna studie från 2005 publicerade American College of Sports Medicine ’ s flagship journal mätte antalet vita blodkroppar på 15 vuxna omedelbart efter en 30 minuters promenad samt efter att ha satt sig ner i samma tid. Det fann också en signifikant ökning av vita blodkroppar.
promenader har också kopplats till ett lägre antal sjukdagar som tagits. En studie från 2011 publicerad i British Journal of Sports Medicine spårade 1000 vuxna under influensasäsongen. De som gick i måttlig takt i 30 till 45 minuter om dagen hade 43% färre sjukdagar och färre övre luftvägsinfektioner totalt sett.
deras symtom var också mindre allvarliga om de blev sjuka. Det jämfördes med vuxna i studien som var stillasittande.
lindra smärta
promenader kan också hjälpa till att lindra smärta från stelhet i kroppen genom att värma upp dina muskler, vilket gör det lättare att röra sig, enligt McCall.
”rörelsen kan höja vävnadstemperaturen vilket gör det lättare för musklerna att förlänga och förkorta — när temperaturen ökar rör sig musklerna lättare”, säger McCall. dessutom kan promenader öka nivåerna av vissa typer av kemikalier i din hjärna — vetenskapligt kända som neurotransmittorer — vilket hjälper ditt nervsystem att fungera effektivt. Detta kan inkludera en typ av neurotransmittor som minskar smärta.
”de första minuterna av promenader kan vara obekväma men efter fem till sju minuter värms kroppen upp, blodet flyter och neurotransmittorproduktionen ökar och hjälper till att minska smärta”, säger McCall.
av denna anledning rekommenderas promenader ofta för att lindra smärta och minska funktionshinder hos patienter med kroniska muskuloskeletala smärttillstånd — det vill säga smärta som påverkar ben, muskler, ligament, senor och nerver — såsom smärta i nedre ryggen.
det finns också bevis på att patienter som är inlagda på sjukhus med kronisk muskuloskeletal smärta i ryggraden eller lemmarna rapporterar mindre smärta ju mer de gick.
förbättra hjärthälsan
promenader har visat sig minska risken för kardiovaskulära händelser — det är alla händelser som orsakar skador på ditt hjärta, till exempel hjärtinfarkt — med 31%.
detta var uppenbart även i en måttlig takt på cirka 2 miles per timme och på avstånd på drygt en mil om dagen i fem dagar i veckan, eller 5,5 miles per vecka.
men ju längre och snabbare du går, desto större är fördelarna och skyddet av ditt hjärta. En studie från 2017 av mer än 50 000 vuxna i Storbritannien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fann att personer som gick i en genomsnittlig eller snabb takt mellan fem och 10 timmar i veckan var cirka 24% mindre benägna att dö av hjärtsjukdom jämfört med långsamma vandrare.
minska stress, förbättra humör och bekämpa depression
aerob träning inklusive promenader kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad, minska stress och bekämpa depression.
anledningen till att aeroba träningspass lyfter våra andar verkar relaterade till deras förmåga att minska nivåerna av naturliga stresshormoner, såsom adrenalin och kortisol, enligt denna 2015-studie i Journal of Physical Therapy Science.
bara en 30-minuters promenad räcker för att lyfta stämningen hos någon som lider av egentlig depression, enligt en studie från 2005 publicerad i journal of the American College of Sports Medicine.
och en studie från 2019 publicerad i officiella tidningen för Anxiety and Depression Association of America (ADAA) fann att tre timmars träning i veckan, oavsett typ av aktivitet, minskade risken för depression hos personer som redan hade upplevt att de kände sig deprimerade.
förlänga livslängden
promenader har också kopplats till en minskad risk för dödlighet eller en längre livslängd. Och ju längre och snabbare du går, desto mer ökar din livslängd.
denna studie från 2011 publicerad av British Medical Association följde 27 738 deltagare i åldrarna 40 till 79 år under en 13-årsperiod och fann att deltagare som gick mer än en timme om dagen hade en längre livslängd än deltagare som gick mindre än en timme om dagen.
efter 50 225 vandrare över 14 år tittade en annan 2018-studie publicerad i British Journal of Sports Medicine på föreningen att gå i snabbare takt med faktorer som övergripande dödsorsaker, hjärt-kärlsjukdom och död från cancer.
forskarna fann att ju snabbare du går, desto lägre risk för total död. Att gå i en genomsnittlig takt resulterade till exempel i en 20% minskad risk för total död jämfört med att gå i långsam takt. Och att gå i snabb eller snabb takt-minst 4 miles per timme — minskade risken med 24% jämfört med att gå i långsam takt.
- hur ofta ska du göra cardio för att bygga uthållighet och förbättra hälsan
- hur man använder motståndsband för att tona hela kroppen utan att någonsin gå till gymmet
- hur man gör träningsövningar hemma för att få en helkroppsträning