avancerade dra upp variationer för att bygga övre ryggstyrka

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

lyssna på min varning; pull ups kommer att göra dig till ett monster gjord av muskel, stål och sex appeal. Dessa variationer är för hardcore, den passionerade och hängivna i den våldsamma strävan efter styrka, ständigt letar efter nya utmaningar. Dessa pull ups kräver en avsevärd mängd övre ryggkraft, kärnstyrka och full kroppsspänning och de är förmodligen svårare än du kan förvänta dig.tyvärr verkar det dock att många gymbesökare idag saknar testikulär styrka för att lägga till en hälsosam dos av pull ups i sina rutiner. Antingen det eller de vet bara inte om många andra variationer än standard hakan upp eller dra upp. Många människor kommer aldrig att ha sett eller hört talas om dra upp variationer du ser nedan, vilket är olyckligt eftersom jag tror att de kan injicera en hel del roligt i ett träningspass, samtidigt effektivt bygga våldsamma styrka.

hittills har vi täckt grunderna, med hjälp av de variationer jag diskuterade kan du helt enkelt lägga till extra motstånd med vikt och fortsätta framåt i många år framöver. Variety är dock ett kraftfullt verktyg i styrketräning, och för att fortsätta utvecklas är pull up bar en av de mest underskattade bitarna på planeten.

Jag skulle vilja klargöra att jag inte är en av de så kallade urban street workout-idrottarna som översvämmer youtube idag, som slår runt på en bar som vinklar på benen, som om de gör pull ups och rider en Enhjuling samtidigt. Om det är vad du gillar så är det coolt, men det är verkligen inte min kopp te. Jag handlar om att bygga brutal styrka (och faktiskt träna ben) med övningar som jag kan noggrant mäta mina framsteg.

Jag använder en pull up bar för att bli stark, inte som en ursäkt för att se ut som en thug eller en gangster, eller till och med att se cool ut, så jag rekommenderar inte att du förvränger dig i konstiga positioner och gör funky onödiga saker bara för att se cool ut.

nedan hittar du många av de pull-up-variationer som jag inkluderar i min egen träning varje vecka, när de är färdiga med strikt form är utmanande även för de starkaste idrottarna, som också är roliga och effektiva.

bakom nacken Pull Ups

de flesta fastnat polo shirt bär fitness instruktörer kommer att säga att bakom nacken pull ups är dåligt för dig och råda dig att du bara inte bör göra dem, rätt och slätt. Det är min åsikt dock, precis som du inte skulle försöka marklyft en viss vikt innan kroppen är stark nog för det, du bör inte försöka bakom halsen dra upp och många andra avancerade varianter av pull ups, innan du har byggt en ordentlig grund och baslager av styrka.

om du väntar tills du är redo och respekterar denna övning, finns det ingen anledning att du ska skada dig själv genom att inkludera dessa i ditt program. Det finns lika mycket risk för skada här som att utföra en knäböj, dödlift, cykla till jobbet eller till och med korsa vägen. Använd bara sunt förnuft och var förnuftig och erkänna att denna övning också kräver en grad av axelflexibilitet som många saknar.

men om du har problem med Axel – /rotatorkuffen eller några skivproblem i nacken, fortsätt med försiktighet. Jag rekommenderar att du kan göra 10 fasta overhand breda grepp pull ups innan du försöker bakom nacken variation. Bakom nacken är pull ups en av mina mycket favoritövningar för min övre rygg, Jag gör det till en punkt att inte använda någon fart och ta det lugnt och långsamt. Jag håller ofta toppositionen för en sekund eller två, det träffar fällorna mer än man skulle tro.

var noga med att aldrig rycka på axlarna, som med alla grundläggande dra upp variationer bör du sträva efter att dra dem tillbaka och ner, medan du sticker ut bröstet. Undvik också att huvudet rör sig för långt framåt som en kycklinghals, försök att hålla huvudet i ett neutralt läge, bara flytta huvudet framåt tillräckligt för att rensa baren och inte äventyra ryggraden.

en full bakom nacken drar upp innebär ett större rörelseområde än en vanlig dragning eller haka upp, varför det ofta är mer utmanande. Dra dig långsamt upp, rör dina fällor till baren om du kan, håll den här toppositionen i en halv sekund och sedan sakta ner igen.

Close grip pull ups

när det gäller minskad hävstång är detta mest uppenbart med den nära och breda greppdragningsvariationen, på motsatta sätt. Nära grepp drar kommer att ta lats ur rörelsen, sätta dina övre ryggmuskler i en svag position, vilket tvingar dig att lita på dina biceps och underarmsmuskler för att slutföra rörelsen.

the close grip pull up är inte raketvetenskap, det är smärtsamt enkelt och brutalt effektivt, mycket svårare än standard pull up men ses sällan i gym idag. Börja med tummen röra, och utför din Dra upp som vanligt, kommer du att känna ödmjuk mycket snabbt, särskilt om du väger norr om 200lbs märket.

vissa kan underskatta denna enorma arm styrka byggare, som lömska nära grepp chin ups är den i särklass enklaste pull up variation, men overhand nära grepp pull up är säker på att vara en utmaning för alla idrottare och kan vara mycket mer utmanande än standard pull up.

wide grip pull ups

som jag nämnde tidigare när det gäller bredd, innebär standard pull up ett grepp bara bredare än axelbredd, ta händerna närmare eller bredare, och pull up blir svårare.

nästan alla styrka idrottare är bekanta med breda grepp pull ups, men de är sällan gjort med rätt teknik och full rörelseomfång. Det breda greppet tar till stor del bicepsna ur rörelsen genom att placera armarna i ett utsträckt läge, med fokus på lats och resten av överkroppen för att få jobbet gjort.verkligen strikt brett grepp pull ups är en imponerande bedrift av styrka, som att sänka till en död hänga med raka armar varje rep, medan armarna sträcks ut, är mycket tuff och mycket mer krävande än det ser ut.

Commando pull ups

Commando pull up är en mer utmanande version av det neutrala greppet pull up där du placerar händerna på en enda stapel istället för parallella greppstänger. På grund av det mindre utrymmet mellan dina händer måste du bekämpa rotationskrafter för att stoppa din kropp att vrida sig.

dessa är faktiskt ganska tuffa och kan vara mycket mer utmanande än din vanliga pull eller chin up. Du kanske märker att denna variation träffar bröstet såväl som armarna och överkroppen, du måste engagera hela överkroppen och din kärna för att hålla din kropp från att försöka snurra runt ur position. Det är svårare att det ser ut.

ta ett underhandgrepp med ena handen och ett överhandgrepp med den andra, dra huvudet till ena sidan av baren en rep, sedan till den andra sidan av baren på nästa rep. upprepa för önskat antal repetitioner, eller tills du går till misslyckande.

Jag föreslår att du växlar vilken hand som är över / under varje uppsättning för att undvika muskelobalanser och var noga med att utföra ett jämnt antal uppsättningar. Prova commando pull ups på en tjock bar för att verkligen steka ditt grepp.

L-sit pull ups

det här är en variation som jag ofta var tvungen att utföra i gymnastik som barn, L-sit pull ups är mycket svårare än vanliga pull ups, eftersom benpositionen förskjuter tyngdpunkten framåt framför dig och tvingar dig att införliva fler muskler för att hjälpa dig.

med dig är vikten på dina ben så långt ut framför dig, måste din kärna, axlar och övre rygg arbeta mycket hårdare för att hålla L-sit-positionen under hela rörelsen, detta blir smärtsamt uppenbart när du börjar dra dig uppåt. Så du måste hålla rörelsen väldigt långsam för att hålla rätt position och behålla kontrollen.

håll hela kroppen tätt och benen raka, börja från en hängande L-sit-position, Försök så gott du kan för att behålla L När du rör dig, en styv midsektion är också ett måste för L-sit pull ups.

denna övning kan också utföras med ett brett grepp, för extra svårigheter, men chansen är att standardvariationen kommer att vara utmanande nog för dig under en längre tid.

Archer pull ups

Archer pull up (även känd som en båge och pil pull up) är en utmärkt övre rygg styrka byggare, särskilt för dem som vill gå vidare till en arm pull up. denna rörelse får sitt namn från den form som din överkropp skapar, när hakan är över baren, som en bågskytt som förbereder sig för att skjuta en pil från en båge.

du drar dig upp till ena sidan av stången medan du rätar ut motsatt arm rakt och försöker använda den raka stödarmen så lite som möjligt. Tänk på detta nästan som en självstödd en arm haka upp.

Du kan välja att utföra många repetitioner i rad på ena sidan och byta sida varje uppsättning, eller istället växla sidor varje rep.

försök att hålla toppositionen i minst en halv sekund om du kan, även om det kan vara extremt utmanande.

skrivmaskiner

Vi höjer svårigheten igen med skrivmaskiner, vilket innebär att man utför en bågskytt upp till ena sidan av baren, sedan byter armpositionen, flyttar till motsatt sida av baren precis som en cirkel dra upp. Men istället för att sänka ner till startpositionen håller du hakan uppe ovanför baren medan du glider fram och tillbaka från ena änden av baren till den andra.skrivmaskiner är extremt tuffa och jag garanterar att även de starkaste idrottarna inte kommer att kunna göra många repetitioner, som en mycket dynamisk övning kommer de definitivt att utmana dig.

runt om i världen pull ups

även känd som en cirkel pull up, Detta är i huvudsak en variant av Archer pull up gjort lite svårare. Du kommer att utföra en bågskytt dra upp till ena sidan, sedan när du håller hakan över baren, glida hela vägen till den andra sidan av baren så att bågen och pilen arm position är omvänd, sedan återgå till startpositionen för att slutföra din första repetition.

För denna övning behöver du definitivt en stark övre rygg, axlar och en kärna av stål.

x-pull ups

x-pull ups är bedrägligt utmanande, de kanske inte ser ut så mycket, men du kommer att känna att varje muskel i din kärna och överkropp jobbar hårt när du gör dem.
de kan se lite whacky och utanför lådan, men de är effektiva och säkert ge dina underarmar och överarmar en bra träning, injicera lite kul och variation i träningen.

under varje rep måste du använda en betydande mängd kärna, övre rygg och axelstyrka bara för att hålla din kropp från att försöka snurra runt ur position, och du är underarmar styrka kommer säkert att testas på grund av den ovanliga handpositionen.
Du måste gå igenom rörelseomfånget snyggt och långsamt, dra ihop hela överkroppen, för att hålla kontrollen och stoppa din kropp från att snurra runt.

båda händerna kommer att använda ett överhandsgrepp, medan du korsar underarmarna över varandra och griper baren hårt. Denna övning kräver en hel del axelflexibilitet så var försiktig när du försöker dessa för första gången.

För ännu mer utmaning kan du också försöka göra X-pull upp på en bar med ett neutralt grepp med handflatorna mot varandra.

handduk pull ups

så gammal skola som det blir, handduk pull ups är kända för att utveckla krossning grepp styrka och monstruösa, kraftfulla underarmar, det finns ingen anledning att slösa din tid med oändliga uppsättningar av handleden lockar.

handduk pull ups utmana greppet big time, som en av de mer avancerade variationer, särskilt för de idrottare som väger norr om 200lbs märket. Genom att arbeta musklerna i händer och underarmar med handduk pull ups, kommer du att stärka det som ofta är den svagaste länken för många idrottare och få en bra övre rygg träning samtidigt.

det finns två sätt att utföra handduk drar, först helt enkelt hänga en handduk över toppen av en bar och hålla den ordentligt genom att gripa varje ände med en hand, som du utför commando pull ups. Dina händer bör förbli ganska nära varandra under hela denna rörelse, men utan att röra.

eller så kan du hänga två handdukar från baren, åtskilda axelbredd och ta tag i varje handduk med en hand och sedan utföra vanliga pull-ups medan du griper dem. Detta är en lite mer avancerad greppövning, eftersom du måste greppa hela handduken (båda sidor) i varje hand, i motsats till bara en sida i varje hand när du utför commando handduk drar.

om du inte har några handdukar till hands kan du alltid använda lite tjockt rep.

tennisboll pull ups

Även känd som grappler pull ups, tennisboll drar är ett annat bra sätt att helt röka ditt grepp och underarmar medan du tränar din övre rygg.

Du kommer att utföra pull ups medan du håller en tennisboll i varje hand och vilar din handled på baren genom att använda ett falskt grepp.

denna övning bygger bokstavligen krossande greppstyrka eftersom du måste kraftigt krossa tennisbollarna med händerna för att bygga den spänning som behövs för att göra pull-ups, medan du använder detta grepp. Omedelbart märker du att spänningen bestrålar ut från dina händer, hela vägen till hela din övre rygg, vilket ger en härligt ond övning.

om denna variation är för svår kan du också försöka vila tennisbollen i baren, men glöm inte att krossa det levande helvetet ur dem.

När du utför pull ups med tarzan som överkroppsstyrka, kommer du att upptäcka att det finns mer än bara några andra sätt att öka greppkraven för pull up, du måste bara använda din fantasi och bli kreativ. Men för att utmana min greppstyrka när du utför pull ups, jag ser längre än handduk eller tennisboll pull ups.

plyometric pull ups

plyometric pull ups är en personlig favorit för mig, för medan det finns många explosiva tryckövningar som effektivt arbetar med deltoids, bröst och triceps, finns det inte alltför många som bygger kraft i övre delen av ryggen. Bortsett från medicinbollslammar finns det verkligen inte för många plyometriska övningar som bygger kraft i övre delen av ryggen lika effektivt som plyometriska pull ups.

det säger sig självt att du redan borde ha behärskat grundläggande variationer av pull up och chin up innan du ens tänker på att försöka plyometric pull ups, föreslår jag att du kan utföra 10 strikta pull ups innan du provar dessa.

var noga med att använda ett komplett rörelseområde, hänga från baren med raka armar, börja sedan med att dra dig upp så kraftigt som möjligt och försöka få inte bara hakan över baren, men mycket av din överkropp och bröst också, ju högt du får desto mer lufttid kommer du att ha. Mot toppen av pull up tar du händerna bort från baren i en delad sekund, så att du på rörelsens höjd kommer att hängas i luften, då när du börjar sjunka måste du snabbt ta tag i baren igen och sedan gå omedelbart in i nästa repetition.

clapping pull ups

nu blir det väldigt intressant, speciellt klappande pull ups är säker på att stoppa några åskådare när de tittar förvånad över denna sällan sett explosivitet. Med någon typ av plyometrisk dra upp, Vill du inte bara dra hakan över baren, men också så mycket av bröstet som möjligt, genom att utföra varje repetition så explosivt som möjligt.

det finns flera plyometriska variationer av pull up, som alla sällan ses i gym idag. Myrstandarden plyo pull up innebär att du helt enkelt tar upp händerna från baren i en delad sekund innan du tar det snabbt igen på vägen ner, och du kan till och med försöka klappa händerna ihop framför ditt ansikte eller över huvudet när du gör det.

ett annat alternativ innebär att du byter grepp mellan överhand och underhand varje repetition när du tar bort händerna från baren, dessa kallas switchblade pull ups. Du kan också försöka byta från ett brett grepp till ett extremt nära grepp och sedan backa ut igen när du utför varje rep, dessa kallas ofta In och Ut pull ups.

Clapping pull ups tar mycket styrka, koordination och tarmar, men de är en mycket rolig och värdefull övning för att bygga överkroppskraft. Du måste dra dig upp så högt som möjligt, släppa baren på vägen upp och på höjden av hoppet klappa händerna ihop framför dig, sedan som blixten ta tag i baren igen på vägen ner.

Var försiktig när du försöker klappa dra upp för första gången, om du missar baren på vägen tillbaka ner, se till att landa på fötterna och inte i ansiktet!

spendera lite tid på att arbeta med plyometriska pull ups utan klapp innan du försöker denna variation, trots allt är det bättre att vara säker än ledsen.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter