Bästa övningar för att rikta din övre, mellersta och nedre bröstet

blir starkare är inte lätt. Och bröstet kan vara ett av de svåraste områdena att rikta in sig på.

inte bara det, men när du arbetar med överkroppen vill du att din träning ska vara så väl avrundad som möjligt för att uppnå ett naturligt starkt och välbalanserat utseende.

de viktigaste musklerna som du vill koncentrera dig på när du arbetar med bröstet är dina pecs.

Pec Major är en fläktformad muskel som börjar nära din armhåla och sprider sig sedan ut i mitten av bröstet.

och även om det tekniskt sett är en muskel, delar vi upp den i delar. Detta beror på att olika övningar får olika delar av muskeln att arbeta hårdare än andra.

det är också därför du inte vill göra bara en typ av träning för att bygga dina bröstmuskler – för att du bara ska rikta in en del av hela muskeln.

Så, hur ser du till att du träffar varje del?

nedan går vi igenom våra tre bästa övningar för att slå varje del av dina pecs, för att hjälpa dig att bygga ett starkt bröst.

När det gäller utrustning behöver du en viktbänk, tillsammans med en skivstång och några viktplattor.

hur man arbetar med övre bröstet

När vi pratar om övre bröstet pratar vi om den övre delen av dina pecs. Muskelfibrerna runt detta område börjar nära din armhåla och pekar sedan uppåt mot nyckelbenet. Detta innebär att vissa typer av övningar betonar detta område mer än andra.

Lutningsbänkpressar är ett av de bästa sätten att rikta in sig på detta område.

luta bänkpress

Ställ in:

för att se till att du riktar dig mot den övre delen av bröstet, vill du ställa in din bänk till någonstans mellan 30 och 45 grader.

se till att dina spotter barer är precis ovanför bröstet höjd för att se till att de kommer att fånga din skivstång bör du misslyckas.

justera din bänk så att du tittar rakt upp i baren. Ta tag i stången något bredare än axelbredden från varandra. Lossa baren och ta med den så att den är över dina axlar. Ta sedan baren ner till ditt övre bröst medan du håller armbågarna undanstoppade tillbaka och in.

Pro Tips:

att upprätthålla en stram hållning hjälper dig verkligen att rikta in dig på rätt område när du gör denna övning. Arch ryggen och tryck dina axlar och glutes tillbaka i din träningsbänk.

hur man arbetar mitt bröst

arbeta den mellersta delen av dina pecs är förmodligen den enklaste delen av bröstet för att rikta. Främst för att det handlar mer om att lyfta i 90 graders vinkel mot din kropp än någonting annat. Men det betyder inte att du kan slacka på din form.

att perfekta de tre huvudliftarna-squat, deadlift och bänkpress – är nyckeln när det gäller att bygga styrka och muskler. Och platta bänkpressar fungerar inte bara på bröstet, men de riktar sig också mot dina axlar och triceps, så de är verkligen värda att göra.

platt bänkpress

Ställ in:

När du ställer in för att göra platta bänkpressar, vill du se till att:

• säkerhetsstängerna är i rätt höjd för att fånga din bar.
• din bänk är justerad så att baren ligger direkt ovanför dina ögon.
• baren är också centrerad på racket ordentligt.

återigen är hållning verkligen viktigt här. Du vill se till att ryggen är välvd och att dina axlar och glutes pressas ordentligt in i bänken. Dina fötter ska vara plana på golvet så att du kan få bättre rekrytering när du lyfter.

Unrack baren och ta den så att den ligger över axlarna. Sänk baren ner mot botten av bröstet. Om du tittar på det från sidan är barbanan i en liten vinkel så att du inte sänker baren rakt ner, du sänker den ner och framåt något.

en annan sak att se upp för är att du sänker baren hela vägen ner till strax ovanför bröstet-ingen halvrepping!

Pro Tips:

håll armbågarna tillbaka i 45 graders vinkel bort från kroppen när du trycker på. Detta kommer att bidra till att upprätthålla full förlängning när du tränar samt minimera eventuella påfrestningar på lederna.

hur du arbetar med ditt nedre bröst

att slå den nedre delen av bröstet kan vara svårt men det finns några specifika övningar som hjälper dig att rikta dig mot detta område.

många hävdar att dips är bra för ditt nedre bröst – vilket de kan vara. Men för att träffa det nedre bröstet behöver du en bra mängd styrka i första hand.

ett tillförlitligt sätt att rikta in det nedre bröstet är att göra lutningar.

lutning tryck upp

Ställ in:

för att utföra denna övning ordentligt vill du se till att din kropp är i 45 graders vinkel med fötterna på golvet.

dina armar ska vara i 90 graders vinkel mot bröstet och dina händer placeras bekvämt på Plyo-lådan eller träningsbänken. Sänk ner kroppen tills bröstet nästan berör golvet. Håll din kropp rak när du går ner och låt inte ryggen böja eller doppa. Tryck tillbaka och upprepa.

Pro Tips:

Linda ett motståndsband runt ryggen och det slingrar det över dina händer när du gör denna övning. Det är ett bra sätt att utmana dig själv och bygga styrka.

hur man fokuserar dina bröstträning

att bygga ett starkt bröst kan ta lite tid, så bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt.

arbeta till 80-85% av din one-rep max och arbeta för att hitta den balansen där du gradvis kan ladda utan att göra dig ont för mycket för att träna nästa vecka.

Vill du bli utrustad? Hitta allt du behöver för att göra bröstövningar och mer, över i våra vikter och barer avsnitt.

och glöm inte att följa oss på Instagram @MirafitOfficial.