bästa muskelgrupper att träna tillsammans
Jag har varit i en ruta nyligen. Arbetet har varit utmattande och mitt sociala och familjeliv har varit ansträngt minst sagt.
ingenting gick rätt.
snart nog sov jag inte ens bra, min energi var aldrig omkring 10%, och jag gick upp i vikt från humöriga snackbinges.
men jag kunde inte stanna så länge till.
så började jag gå tillbaka till gymmet med avsikt att få en smalare, starkare kroppsbyggnad.
jag var under intrycket att jag bara kunde kasta cardio och alla olika viktmaskiner i ett träningspass.
Jag vet-rookie misstag.
ändå blev jag förvirrad av bristen på framsteg. Sanningen var att min träningsrutin var överallt och vag i bästa fall.
men efter lite forskning förändrades det. Jag lärde mig snart att veta vilka muskler att träna tillsammans bestämde hur effektiv en träningsrutin faktiskt är.
Vad är fel med att arbeta alla muskler på samma dag?
För att vara rättvis är det inget fel med att arbeta alla dina muskler.
en helkroppsrutin är faktiskt ett ganska bra sätt att engagera flera muskelgrupper i en enda övning.
detta gör helkroppsövningar idealiska för personer med mindre tid att ägna sig åt att träna.
med en helkroppsträning behöver du inte träna så ofta under hela veckan.
de är också perfekta för nybörjare eftersom de tenderar att vara enkla program som kan leda till viktminskning och stor styrka förbättring givet tid.
dessutom hjälper de dig att skapa en stark bas för mer avancerade muskelrutiner.
men hela kroppen träning eller sammansatta rörelser kräver mycket mer energi. Att arbeta alla dina muskler på samma dag kan uttömma dina muskler och kräva mer vilotid.
att arbeta med alla dina muskler kanske inte hjälper dig att gå vidare mot dina träningsmål i en effektiv takt.
till exempel kommer du inte att kunna växa större muskler eftersom din kropp lätt kan överarbetas i en total kroppssession.
dessutom, om du tränar alla dina muskler i en session, är du sannolikt med utsikt över dina svaga punkter.
ett totalt kroppsprogram erbjuder ofta stora, omfattande drag, men det betyder inte att de täcker varje detalj i varje muskel.
det är här att träna specifika muskelgrupper i olika sessioner blir användbar. att sträva efter en väl avrundad träningsrutin innebär att varje muskel, stor eller liten, förtjänar lika mycket av din uppmärksamhet.
har du sett vår lista över de bästa muskelpistolerna än?Muskelpistoler, även kända som slagverksmassagepistoler, är en fantastisk muskelsårighet och smärta releif. De blir också super populära för sent och vi har skapat en lista över de bästa på marknaden.
bästa Muskelpistoler
vilka är de viktigaste muskelgrupperna?
Jag trodde en gång att analysera muskelgrupper var lite överkill när det gäller en träningsrutin.
en annan rookie misstag från min sida.
genom att organisera dina muskler i enheter kan du bättre organisera dina träningsplaner.
dessutom hindrar det dig från att göra misstaget att fokusera för mycket på en viss muskel, som dina biceps eller dina axlar.
Jag menar, låt oss vara riktiga. Ingen vill ha oproportionerliga muskler.
allt som sagt, här är de sex muskelgrupperna du bör vara uppmärksam på när du tränar:
- Bröst
- tillbaka
- armar
- axlar
- Ben
- kalvar
När du tittar på dessa sex muskelgrupper individuellt verkar det nästan orimligt att försöka passa fokuserade övningar för var och en under en veckas tidsperiod, factoring i vilotid och den tid som krävs för att gilla.
Kom ihåg att ingen rörelse eller träning bara är en muskel, så du måste titta på musklerna som en enhet.
Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups
Recommended books and workout combination charts for muscle building…
vilka muskelgrupper är bäst att träna på samma dag?
att bestämma hur man grupperar muskelgrupper för att träna tillsammans är i bästa fall förvirrande.
alla har sina egna variationer för vad som fungerar för dem och vad de försöker uppnå.
till exempel säger vissa att du ska träna biceps med bröstet. Under tiden kommer andra att berätta för dig att träna triceps med bröstet.
det kan lätt bli överväldigande att ta reda på vad som är rätt för dig. Lita på mig, jag körde mig galen att gå fram och tillbaka mellan så många kombinationer
men här är plottvridningen: det finns ingen perfekt muskelgruppskombination.
vad vi verkligen har är några grundläggande principer och fundament som gör att vi kan göra våra ideala kombinationer.
Här är de tre standardmuskelkombinationerna som människor börjar med och bygger på:
- bröst, axlar och Triceps
- rygg och Biceps
- Hamstrings, kalvar och Glutes
Varför fungerar dessa muskelgrupper tillsammans bäst?
nu är det inte så enkelt att välja vilka muskler som ska träna tillsammans som att plocka musklerna som ligger nära varandra.
i verkligheten handlar det faktiskt om att gruppera musklerna efter deras typ av rörelse.
Ja, det här verkar definitivt som mer tänkande från din sida, men lita på mig, det lönar sig.
att gruppera musklerna efter deras syfte eller rörelse är det bästa sättet att ta itu med svaga fläckar och jämnt utveckla din styrka och rörelseomfång.
bröst, axlar & Triceps
dessa tre muskelgrupper är tillsammans eftersom de arbetar tillsammans för att driva motstånd bort från kroppen.
inom denna kombination arbetar du de stora musklerna i bröstet, axlarna och pectoralerna samt de mindre musklerna i tricepsna.
några övningar du kan prova för denna grupp inkluderar axel-och bröstpressar, dips, overhead press och bänkpressar.
denna övning riktar sig mot axelns flera muskler, ökar rörligheten och styrkan, samtidigt som du förbättrar styrkan i bröstet och tricepsen.
tillbaka & Biceps
din rygg och biceps paras ihop som dragmuskler, vilket betyder att de drar motstånd mot din kropp.
de arbetar tillsammans eftersom bicepsna är direkt kopplade till rhomboid-och latissimus-musklerna i ryggen.
för att arbeta med dessa muskler skulle du använda skivstänger och kabelskivor eftersom ryggen rör dina axlar medan dina biceps hjälper till att manövrera armbågarna.
Hamstrings, kalvar & Glutes
När vi flyttar ner i kroppen kommer vi äntligen till benkombinationen.
kalvarna, glutorna och hamstringarna finns alla på baksidan av benet för att hjälpa dina höft-och knärörelser.
Mer specifikt är dina hamstrings det som böjer dina knäleder och förlänger dina höfter under knäböjningar.
dina kalvar ansvarar för att peka på tårna och lyfta upp dina klackar och dina glutes erbjuder stöd till dina hamstrings.
dessa muskelgrupper är effektiva eftersom tackla hela rörelseomfång samtidigt nollställning på fokuserade områden i kroppen.
dessutom står de för de mindre, mer envisa musklerna som många av oss förmodligen förbiser när vi tränar.
nyckeln är dock att träna varje muskelgrupp i ett delat program, som vi kommer att dyka in i nästa.
hur utformar du din träningsrutin?
designa din egen träningsrutin kan vara skrämmande. Det känns ibland som om det är mer lämpligt för professionella tränare eller personer med intensiva mål.
men jag kan säga att utforma din egen träning rutin är inte bara ganska lätt att göra, men också mycket hjälpsam och, Jag daresay, en nödvändighet.
att träna utan en plan är som att försöka diet utan en måltidsplan. Du kan inte hålla reda på något som du inte har planerat eller mätt i förväg.
så, låt oss se dessa muskelgrupper i aktion. Vi kommer att titta på ett tredagars delat träningsexempel som har visat sig vara användbart för både nybörjare och tränare.
Dag 1:
på Dag 1, Arbeta med träning av bröst -, axlar-och tricepsmuskelgrupper.
några övningar du kan göra inkluderar barbell bänkpressar, axelpressar, kabelflugor och laterala höjningar.
Efter att ha tränat den här muskelgruppen kan du vänta en vecka med att träna dem igen. Vi kommer att förklara varför senare.
dag 2:
på Dag 2 kan du gå vidare till rygg-och bicepsövningar. Övningar som ett omvänd grepp och upprätt rodd kan träna dina biceps och ryggmuskler.
Du kan till och med göra dessa träningspass hemma med hjälp av ett motståndsband.
dag 3:
det är bendag! Förlåt, jag var tvungen att göra det en gång.
dag 3 är dags för dina benpressar, kalvförlängningar och benkrullar.
som vi nämnde ovan behöver du inte hålla fast vid denna ordning.
vissa människor byter och tillbaka och biceps för bröst, axlar och triceps. Andra par bröst och biceps tillsammans.
så du uppmuntras att experimentera. Hitta den process som fungerar bäst för dig.
Vad är några Träningsgrunder du behöver veta?
Nu när du vet en grov kontur eller schema att följa kan vi prata om mindre detaljer som gör dessa träningspass mer effektiva.
för att bygga mer intensitet i träningen, följ dessa metoder. De är mycket effektiva, och du bör följa dem för bättre resultat.
korta viloperioder:
försök att hålla dina viloperioder mellan uppsättningar från 15 till 30 sekunder.
Du behöver inte mycket övningar Per Bodypart:
4 till 5 övningar per kroppsdel är mer än tillräckligt för att få en högintensiv träning. Mer än det kan du riskera att överarbeta dina muskler.
Viktprogression under Reps:
När du ställer in dina styrka mål, se till att du ökar vikten på varje övning. Det kommer att ge mer motstånd och hjälpa dig att gå vidare mot ditt mål.
gå innan du kör:
- även om uppsättningarna ser rakt fram och lätt att göra, bör du inte gå i full fart framåt. Så här slutade jag med att hålla mig borta från gymmet i två dagar på grund av hur öm jag var.
- börja i måttlig takt och behärska grunderna först. Du kommer att känna att du kan göra mer omedelbart, men det är bättre att underskatta din styrka.
Vila, Vila, Vila:
- den tre dagars delade träningen är ett litet träningsschema, men du måste sprida ut över en vecka. Helst bryta upp de tre dagarna med vilodagar.
- Du kommer att upptäcka att vila och pausa mellan sessioner och övningar är mer fördelaktigt än du tror.
Varför behöver du vila?
om du vill se framsteg måste du träna varje dag, eller hur? Visas, träning varje dag är ett hemskt sätt att bygga muskler.
Vila bygger muskler
du ser att musklerna faktiskt utvecklas och läker under viloperioderna mellan sessionerna.
det är när du vilar att din kropp reparerar den tillfälliga skada som görs på musklerna under träningen och låter ny muskelvävnad växa.
trötthet
som allt annat är det utmattande att göra flera träningspass i rad och kan få dig att förlora intresse eller motivation.
Fitness är en del mental och om du inte känner dig intresserad av ditt träningspass får du inte optimala resultat.
dessutom, när du vilar mellan sessionerna, kan du komma tillbaka med en stor energinivå.
det betyder att du kan träna med mycket högre intensitet än tidigare.
teknik
När du överarbetar dina muskler kan din teknik och effektiviteten i träningen drabbas. Om du är trött kan du rusa genom en övning, vilket kan leda till skada eller bara sakta ner dina framsteg.
slutsats
När jag återvände till gymmet glömde jag tydligt att träning inte är något magiskt piller.men när jag upptäckte de bästa musklerna att träna tillsammans visste jag att det handlade om att arbeta smartare, inte hårdare.
och medan de beprövade kombinationerna är de som vi listade ovan finns det en mängd olika muskelgrupper som du kan träna samma dag.
men nybörjare och erfarna proffs, kommer att finna att det hela handlar om några enkla principer och inrätta en solid grund av teknik för att påskynda dina framsteg.
Jag vet att jag gjorde det.
Nu uppnår jag inte bara mina träningsmål, jag känner mig också mer säker på att gå till gymmet.att se alla göra sina egna träningsplaner är en inspiration för mig att arbeta hårdare.
Om du precis har börjat eller om du var i gamla hjulspår som jag, jag hoppas att dessa träningsplaner och ideer var till hjälp för dig!