Bästa Tips för smala killar som vill bygga muskler i benen
många av mina vänner och kunder som var högre och smalare blev alltid plockade på för att ha kvistben. Helvete, till och med Hugh Jackman när han tränade för Wolverine, blev rolig för hur magra benen såg ut. Du kan bara täcka dem med byxor och aldrig låta dem se dagens ljus. Men varför inte ta itu med problemet och bygga upp dessa suger? Ingenting är mer imponerande än tjocka ben (ja, även för killar), och övningarna som hjälper dem att växa hjälper också din överkropp att utvecklas.
här är mina riktlinjer för att bygga dina ben. Jag kommer att skapa en hel serie artiklar av dessa för varje muskelgrupp så var på utkik efter de andra artiklarna.
frekvens: bör försöka stimulera benen 2-3 gånger i veckan med 10-12 totala veckovisa uppsättningar, för att fortsätta maximera muskelbyggnadssignalen som en tyngdlyftningsövning skapar på den specifika muskeln (signalen sjunker efter 24-48 timmar så du måste återskapa den signalen varje gång vilket förklarar ökningen i frekvens jämfört med traditionell kroppsdeldelning). Varje 4-6 veckor kan du ändra träningen om du upptäcker att du inte längre gör framsteg, inte känner att det fungerar muskeln eller behöver blanda upp det.
intensitet (uppsättningar / Reps):
10-12 totala uppsättningar per muskel för veckan delas jämnt mellan dina 2-3 träningspass som inkluderar ben.
varje 3-4 veckor bör du ändra rep-systemet eller gå upp i vikt för att skapa en nyare stimulans som hjälper till att ytterligare utvecklas när du blir mer bekväm med en hiss och vikter börjar öka mindre och mindre per vecka.
veckor 1-4-6-8 reps (mer av en intensitetsfas fokuserad på styrka)
Obs: Du kan gå högre rep för de mer isolerade rörelserna eftersom de förmodligen inte behöver vara i ett så lågt repområde och kan orsaka en större skaderisk.
veckor 5-8 – 10-12 reps
veckor 9-12 – 12-15 reps (mer av en ackumulerande fas fokuserad på volym)
För mer avancerade lyftare (3-4+ år korrekt lyft): om du tycker att benen är en eftersläpande kroppsdel kan du också öka de totala veckouppsättningarna med 1-2 uppsättningar varje vecka, så länge du återhämtar dig ordentligt. Detta hjälper till att säkerställa fortsatt progression under en hög volymfas, eftersom din kropp anpassar sig till sin minsta effektiva dos för en viss muskelgrupp och arbetar mot den maximala återhämtningsbara volymen. Återigen bör endast göras till 1-2 muskelgrupper i en cykel inte alla.
korrekt FORM!
skönheten i en benövning som en squat är att det inte låter dig komma undan med mycket. Din form måste vara på punkt, annars får du stora konsekvenser. Det fungerar också ganska mycket alla muskler i benet (quads, hamstrings, glutes) genom ett fylligare rörelseområde. Om du är stram i tid, tillåter squats dig att slå mest belopp i den minsta tidsramen. Glöm inte, du är fortfarande isometriskt kontraherande rygg och axlar.
Jag kan inte betona detta nog speciellt för squats och deadlift. Av alla sammansatta hissar du kommer att göra i din lyftkarriär, kommer ingenting att tvinga dig att ta mer vikt än de två. Varje glidning i form kan orsaka allvarliga skador. Tänk på hur många människor du hör att bli skadad från en dödlift vs en bicep curl.
skapa spänning på målmuskeln
bara för att du utför en övning betyder det inte att du automatiskt skapar rätt stimulans för att skapa tillväxt. Fokusera på att kunna träffa en toppkontraktion på varje övning. De flesta människor kommer att behöva släppa ner till 10-15 kg för att verkligen känna muskeln. Din kropp inser inte att du vill växa dina fyrhjulingar. Det vet bara att du slår en knäböj och måste använda alla muskler den kan för att få upp vikten. Det är bra för övergripande styrka, men om du specifikt vill att fyrhjulingarna ska växa, vill du ha så mycket av uppmärksamheten där. Håll fokus under dina uppsättningar.
träningsval
För enkelhetens skull ska jag bryta ner det i sammansatta och isolerade övningar. Vanligtvis (men inte alltid) skulle du börja med mer sammansatta övningar i ett träningspass eftersom de rekryterar mest muskler och beskattar nervsystemet mest. Du vill vara så frisk som möjligt för dessa för att undvika risk för skador. Dessa är också mer meningsfulla att cykla in i de lägre repområdena (1-8) så att du kan rekrytera så många muskelfibrer som möjligt på grund av hur många andra muskler som också hjälper till med rörelsen.
Compound Quad övningar: Barbell Squat, Front Squat, Zercher Squat, benpress,
Compound Hamstring övningar: Deadlift, Rumänsk Deadlift, styv IEG Deadlift, God morgon
för isoleringsövningar riktar de vanligtvis specifika muskelgrupper (i det här fallet bara quads), snarare än en hel massa sekundära muskler. De rekommenderas att göra efter de sammansatta, eftersom risken för skada är lägre. Anledningen är att dessa vanligtvis görs på maskiner, beskattar inte så många muskler, kräver inte så mycket stabilitet och brukar inte rampa upp i nästan lika mycket vikt som en förening skulle.
isolering Quad övningar: benförlängningar, steg ups, lungor, sissy squats, etc.
isolering Hamstring övningar: liggande ben curl, sittande ben curl, enda ben ben curl, SLRDL, etc.
isolering Glute övningar: höft stötar, höftbroar, enda ben höftbroar, kickbacks, pull throughs, etc.
det är bäst att välja dina benövningar från den sammansatta listan och sedan resten från isoleringen. Tänk på isoleringsövningarna som ett bonus sätt att lägga till volym för att se till att du maximalt stimulerar alla benens muskler. Det är en lång lista som ni ser.
