bör du Bulk, Diet eller Recomp: felsökning din fysik

denna artikel är ~ 2900 ord och runt en 15-20ish min läsa.

det viktigaste beslutet du kan göra för att få en framgångsrik kroppsbyggnadstransformation, och inte snurra dina hjul i flera år, är att ta reda på om du ska få muskler, förlora fett eller använda en kroppskomposition.
Visst, på ytan, verkar det som en ganska uppenbar, om inte oseriöst fråga-om du är fet du diet; om du är mager får du Muskler, Nej?
visst. Det skulle vara om vi inte hade olika utgångspunkter; olika genetik; sedan faktor i all motstridig information på interwebz och multiplicera det med självtvivel som sparkar in med det val vi gjorde- ’ Tja, jag menar, jag förlorar fett…men jag ser också väldigt mager ut … var är muskeln? Fuck detta, tillbaka till bulking.’
en vecka senare: ’nu ser jag All mjuk och skit – tid att skära.’
Så vad börjar som en enkel fråga samlas i en komplett mind-fuck; du hoppar från ett mål till ett annat och år går utan att du har gjort några framsteg.
mitt mål med denna artikel är att un-mind-knulla dig-ja, åtminstone, har du lämnar lite mindre mind-fucked än när du kom – och hjälpa dig att identifiera din egen väg på din fysik resa.

de tre stadierna av Fysikomvandling

jag har teoretiserat att det finns tre steg som alla går igenom under en fysikomvandling. Det är viktigt att du förstår dessa steg fullt ut innan vi går vidare eftersom dessa steg binder allt ihop.

Steg 1: Limbo

det här är för närvarande där du är: den besvärliga utgångspunkten där du antingen saknar tillräcklig muskel (mager), bär överdriven fett, eller fastnat någonstans mellan de två (mager) och-fett).

detta är limbo. Du är fast i ingenmansland och behöver komma ut.

steg 2: Basen

basen är där du hamnar efter att ha rymt från kroppen som är limbo och vad den här artikeln hjälper dig med.

om du var mager har du nått din” bas ” av anständig muskelmassa.

om du var fet har du nått din” bas ” för att komma ner till en anständig nivå av kroppsfett .

detsamma gäller för den mager-feta nybörjaren som den feta nybörjaren .

steg 3: Bygg

när du har felsökt din kroppsbyggnad och nått din bas. Nu går du in i det sista steget där du” bygger ” på den basen.

även om det finns lite varians i detta skede är det de allmänna riktlinjerna:

the skinny dude: basen kommer att ha lämnat dig med en bra mängd muskler men också lite överskott av kroppsfett.

ditt mål i byggstadiet är att ta bort fettet.

FFB : Du har förlorat överflödigt fett, men du saknar också tillräcklig muskelmassa.

ditt mål i byggnadsstadiet är att få muskler och styrka i en anständig takt för att minimera fettåtervinningen.

den mager-feta killen: samma sak gäller dig som FFB.

Bygg-och basstadierna kommer att slinga ad infinitum. Det betyder att du kommer att bygga till en ny bas och sedan välja vad din nästa byggstrategi kommer att bli.

till exempel, om du var en före detta mager kille, har du rymt limbo och uppnått din nya bas genom att bygga muskler och sedan efter avslutad byggnadsstadium kommer du att gå vidare till en annan muskelvinstfas och sedan ta bort fett igen .

målet för er som läser den här artikeln är att flytta från limbo till en ny bas. Vi kommer inte att oroa oss för byggstadiet ännu.

problemet: En skillnad mellan utbud och efterfrågan

rotproblemet i din kroppsbyggnad elände på ”Limbo” – scenen– eller början på din kroppsbyggnadstransformationsresa-kokar ner till en skillnad i utbud och efterfrågan.

fett killar levererar för mycket till kroppen när kroppen inte har en efterfrågan på det – resultantly lagrar kroppen bort som fett.

denna fråga kan till viss del kompenseras genom att helt enkelt ge kroppen ”stimulering” – i vårt fall styrketräning. Att lägga till en stimulans hjälper kroppen att hantera några av överskottsproblemen, men det räcker inte.

Skinny killar har också en skillnad, men tvärtom: deras kropp kräver mer utbud men du ger inte den Leverans den behöver .

för de magra killarna förvärrar kasta in stimulering problemet.

med ökad stimulans kommer ökad efterfrågan. Din kropp kommer att kräva ännu mer av dig. Och misslyckas med att förse den med tillräckligt utbud, kommer att resultera i att du inte bara inte göra framsteg, men ännu värre – regressing.

så, vad gör vi?

vi måste skapa harmoni mellan utbud och efterfrågan i rätt belopp.

det första steget för att skapa denna harmoni är att avgöra om du ska Bulk, Diet eller Recomp.

bör du Diet?

Låt oss först definiera vad dieting är och vad det inte är.

om dina mål är fysik optimering då bantning är inte ’vikt’ förlust – det är ’fett’ förlust. Detta är en viktig skillnad: målet är att behålla muskler samtidigt släppa överflödigt kroppsfett.

Med denna definition i åtanke finns det några krav på en fysikfokuserad diet.

• tillräckligt proteinintag
• delta i styrketräning
• ett rimligt kaloriunderskott

vem ska banta?
om du är över 15% kroppsfett, då har du ingen anledning att vara ’sammanslagningar’. Ditt enda mål bör vara att släppa överskottet chub och få din kroppsfett nivåer ner någonstans mellan 8-12% märket innan en muskel vinner fas.

exempel physiques av ”fett nybörjare”

det finns en annan grupp som bör bantning med målet att fett förlust – mager-fett nybörjare.

den ’mager-fett nybörjare saknar muskelmassa, men också bär en överdriven mängd fett – vanligtvis runt magen.

exempel physiques uppvisar den ’mager-fett’ kropp

på grund av mängden kroppsfett denna grupp bär, de ska bäst serveras att fokusera på bantning först.
Varför?
kom ihåg när jag nämnde problem i utbud och efterfrågan? Tja, den feta nybörjaren har överutbudat sin kropp när det inte finns någon efterfrågan. Som ett resultat lagras överskottsförsörjningen bort som kroppsfett.på grund av det överflödiga kroppsfettet har de skapat en signalproblem mellan vart vi vill att maten ska gå och vart maten faktiskt går. Muskelcellerna kryllar redan av näringsämnen; således lagras mer mat som levereras till kroppen i fettbutiker.
Detta är också känt som näringspartitionering.
Näringsuppdelning är där maten du äter lagras. bra partitionering betyder att majoriteten av maten du äter lagras i dina muskler; dålig partitionering betyder att majoriteten av maten du äter lagras som kroppsfett.
som så:

som jag är säker på att du håller med, är bra näringsfördelning målet. Hur väl du partitionerar näringsämnen påverkas av en mängd faktorer: främst genetik – som vi tyvärr inte har någon kontroll över – lyckligtvis finns det saker vi har kontroll över. Namnlösa: en hälsosam kost, aktivitet och viktigast av allt – en hälsosam kroppsfettnivå.
så, de feta nybörjare första jobb är att åtgärda detta frånkoppling: du måste tömma ut överskottsutbudet, så att det kommer i harmoni med efterfrågan på kroppen, sätta lakoniskt – du behöver för att förlora fett.

med fettförlust kommer:

• en snyggare kroppsbyggnad, självförtroende och förbättrad hälsa.

• förbättrad näringspartitionering – nu när du har fixat din efterfrågan och utbudsproblem har du också fixat dina problem med näringspartitionering; så maten du äter kommer att riktas till muskelceller först, vilket resulterar i mindre fett som uppnåtts under din bulkfas.

• en solid bas att bygga från – om du försöker bygga muskler medan du bär överdriven kroppsfett blir det extremt svårt att urskilja om du faktiskt bygger muskler eller bara får mer fett. Detta kan vara en mind-fuck och en viktig orsak för dudes att ge upp. Stripping överflödigt kroppsfett och starta din bygga från en smalare kropp, kommer att ställa dig upp för en bättre muskel få fas både psykologiskt och hormonellt.

men vad sägs om muskler?

vad sägs om det? Okej, jag skojar.
förståeligt detta är en giltig oro, men inte att oroa – på grund av Noob vinst fenomen, även i en kalori underskott, du kommer att kunna bygga muskler medan släppa fett – Jag vet, jag vet. Du har många frågor om hur och varför är det här, men för att säga sanningen-ingen vet verkligen, så låt oss bara acceptera att det är magiskt och gå vidare, ja? – Självklart är förbehållet här att du äter rätt och tränar, både smart och hård.
Nu finns det några människor som är fans av att använda en body recomp med feta nybörjare; Jag är dock inte en av dessa människor på grund av problem med Motivation.
att tappa fett är mycket snabbare än att få muskler och detta bygger fart. När du ser din kropp förändras vecka till vecka hjälper det att motivera dig och hålla dig på rätt spår med dina mål. Detta är enormt-en av de främsta anledningarna till att människor ger upp sin kroppsresa beror på brist på märkbara resultat.
och en kroppskomposition tar bara för lång tid om du har mycket fett att förlora.

fysik Hang-ups

oundvikligen med varje fysik typ kommer någon form av missnöje och kan vara orsaken till ångest. För den feta nybörjaren är detta vanligtvis en förtroendefråga. Stripping överflödigt fett och föra kroppsfett nivåer ner till 10-12% intervallet tenderar att hjälpa massivt.
också förstå att när du tar bort överflödigt fett, är du mer än sannolikt att sakna tillräcklig muskel. Oroa dig inte för det här, det är en del av processen. Du har nu kommit till din bas och sätta dig själv i en fördelaktig position, både fysiologiskt och hormonellt, för att mer effektivt bygga muskler från.
inte falla offer för’ jag ser alltför mager, jag kommer att bulk ’ fälla. Se din diet fram till slutet. Ja, det kommer att suga men det kommer också att betala utdelning när du tar bort fettövergången till en bulk.

bör du Bulk?

till bulk är att avsiktligt gå upp i vikt med målet att öka muskelstorleken samtidigt som fettförstärkningen hålls till ett minimum.
om du saknar tillräcklig muskelmassa till att börja med – tänk din typiska mager kille – då måste du fokusera på att få muskler.

exempel physiques av killar som borde bulk

vissa magra killar kan redan hålla en bra mängd muskel definition, naturligtvis, men ändå måste få massa för att ”fylla ut” och ser ännu bättre.
Varför ?
Jag vet att strimlad är allt raseri för närvarande, men förstår: ’strimlad’ eller ’rippad’ betyder att du håller en bra mängd muskelmassa och en låg nivå av kroppsfett.
om du saknar muskelmassan i ekvationen är du inte’ rippad ’eller’ strimlad’, du är bara mager – ja, det här är hård, men om jag inte berättar hur det är kommer du aldrig att göra framsteg med din kroppsbyggnad. Så sug upp det.

Physique Hangups

den största hang-up den magra nybörjaren har är att vara rädd för att förlora sin abs eller bli fet. Som ett resultat, de antingen bulk för en vecka eller två och sedan omedelbart vill diet, eller omvänt, de försöker luta vinst så stegvis de sluta med några vinster.
om du är en mager nybörjare, du kommer att behöva komma till rätta med det faktum att vissa fett vinst – och ja, förlusten av din abs för en stund – är vad du kommer att behöva gå igenom för att uppnå den fysik du är ute efter.

ska du rekommendera?

generellt sett är en kroppsrekomposition, eller helt enkelt ’recomp’, processen att minska kroppsfett och lägga till muskelmassa.när som helst har någon förändrat utseendet på sin kroppsbyggnad – oavsett om det förlorar fett, får muskler eller båda – de har engagerat sig i en kroppskomposition. När jag hänvisar till en rekomposition, men inte bara inom ramen för denna artikel men i allmänhet hänvisar jag till processen att bränna kroppsfett samtidigt som man lägger till muskler.
för de flesta nybörjare är recomp inte nödvändigt och jag vill hellre att du antingen väljer att raka diet eller bulk.
det finns dock en grupp som kan dra nytta av recomp – den magra-inte-så-fett individ
Varför ?
Den Mager-inte-så-feta personen, förutom att bära lite kroppsfett runt buken, är ganska mager och du kan se att de bär små mängder muskler. Att gå in i ett rakt kaloriunderskott kan sätta personen i riskzonen för att förlora lite för mycket muskelmassa. En recomp tillvägagångssätt kommer att hjälpa till med muskelretention och även tillväxt samtidigt släppa lite kroppsfett de har.

Physique Hangups

den mager-feta nybörjaren kommer att kämpa med samma hangups av den feta nybörjaren som ser ’för mager’ och saknar tillräcklig muskelmassa efter att deras diet slutar.
och precis som den feta nybörjaren måste du gå igenom denna period av ’suga’ om du vill bygga en fantastisk kroppsbyggnad längs linjen.
Du måste kalibrera signalproblemen i din kropp både fysiologiskt och hormonellt genom att förlora överflödigt fett först.

tidsram rekommendationer

medan jag hatar att ge definitives-haha, det är roligt eftersom detta är en’ definitiv ’ guide – som tidsramar kan variera person till person; här är några allmänna riktlinjer.

Diet: 3-6 månader

i genomsnitt borde du inte behöva diet längre än 6 månader för att nå din bas. Naturligtvis, om du har en hel del fett att förlora då denna process kan pågå lite längre. I så fall rekommenderar jag att du följer en fasisk inställning till din fettförlust.

hur man berättar när du ska sluta banta?

Generellt bör du ha en solid bas av muskulatur och leanness: synlig sexpack, bröst och delt definition.

det kommer att finnas några feta nybörjare som saknar tillräcklig muskelmassa för att se ”rippade” efter sin första fettförlustdiet. Det kommer vanligtvis att ta dessa killar några ’cykler’ av muskelmassa och fett förlust för att se hur de vill se ut.

min klient som tog bort överflödigt fett, men saknade helt enkelt tillräckligt med muskler för att få det rippade utseendet.

medan varje persons kroppsbyggnad kommer att skilja sig på utseendet-vissa killar kan släppa fett och bära tillräckligt med muskler för att se ’rippade’ – det finns några ’kontrollampa’ tecken på att du ska sluta banta och börja äta vid underhåll eller ett litet överskott.

• ständigt trött – även efter en god natts sömn
• hungernivåerna har gått från uthärdliga till direkt om – jag – äter inte – direkt-jag går-rak-Godzilla-up-in-this-bitch.
• Moody and irritable
• brist på energi och prestanda sjunker på gymmet
• ständigt tänker på mat
• förlust av libido / sex kör

om du upplever något av ovanstående och du är kroppsbyggnad ser inte hur du hade tänkt dig att sluta banta. Du kommer att behöva byta till en muskelvinstfas ett tag innan du bantar ner igen. Om du fortsätter att banta kommer du att sätta din hälsa – både mentalt och fysiskt – i fara.

Bulk: 8-12 månader

om du vill bygga muskler måste du acceptera två oåterkalleliga fakta:

1. det kommer att ta lång tid
2. det kommer att finnas en viss mängd fettförstärkning.

liksom den feta nybörjaren har den magra nybörjaren orealistiska förväntningar.

du kommer inte att se hur du vill se rakt av din första bulk.

min klient Mikes tvååriga vinstfas.

så du kan antingen spänna ner, berätta för dig själv att bygga muskler är ditt mål och förbinda dig till det under de kommande 8-12 månaderna, eller du kan fortsätta snurra dina hjul och jaga sex-pack-filosofens sten.
ditt samtal.

Hur berätta när du ska sluta stoppa sammanslagningen?

som nybörjare har du störst potential för tillväxt: 20-30 kg under ditt första träningsår är inte ovanligt. Och nej, det här kommer inte att vara 20-30 kg magert muskel utan en blandning av muskler och fett.
Jag skulle rekommendera att sikta på minst 20-25 lbs/10-12 kg viktökning från var du är för närvarande innan du bestämmer dig för diet. Detta kommer att se till att du har packat på tillräckligt med muskelmassa för att se bra ut när du äntligen tar bort överflödigt fett.
så länge du får runt 1-3LBS en månad, bör det finnas minimala mängder fett vinst.

20lb viktskillnad mellan de två bilderna och runt en 5-månadersperiod.

>> läs den här artikeln där jag förklarar hur man bygger muskler samtidigt som fettförstärkningen minimeras.

Recomp: 6 – 12 veckor

en body recomp bör inte ta dig så länge som en diet eller en bulk eftersom du redan är ganska mager men bara behöver ’strama upp’ lite. 6-12 veckor är en bra tidsram för att uppnå detta.

Hur berätta när du ska sluta Recomping?

Du har tagit bort den lilla fett du höll runt midsektionen.

>> läs den här artikeln där jag förklarar Body Recomp i detalj.

i slutet

förhoppningsvis har det här inlägget gett dig lite mer tydlighet om vad du personligen borde göra och också gett dig några realistiska förväntningar på vilken tidsram du kan förvänta dig resultat i.
utgångspunkten för din fysik resa är aldrig vacker – men det är också den mest avgörande delen: identifiera vad du behöver göra, och att komma till din bas kommer att raka bort år av frustration och snurra hjulen.