behöver du äta sex gånger om dagen för att hålla din ämnesomsättning hög?

effekter av ätfrekvens på metabolisk hastighet

en sida av argumentet för att hålla ämnesomsättningen uppe med ätfrekvens innebär att mer frekventa ätmönster ökar ämnesomsättningen.

en metaanalys utförd på ätfrekvens noterar att ” studier med helkroppskalorimetri och dubbelt märkt vatten för att bedöma total 24 h energiförbrukning finner ingen skillnad mellan nibbling och gorging. Slutligen, med undantag för en enda studie, finns det inga bevis för att viktminskning på hypoenergetiska regimer förändras med måltidsfrekvens. Vi drar slutsatsen att eventuella effekter av måltidsmönster på reglering av kroppsvikt sannolikt kommer att förmedlas genom effekter på matintagssidan av energibalansekvationen”. En översiktsartikel som bedömde 179 abstrakter (varav 10 studier ansågs relevanta för att bedöma måltidsfrekvens och viktminskningsinteraktioner) fann inget signifikant samband mellan måltidsfrekvens och viktminskning, om än efterlyser mer långsiktiga bevis. Dessa resultat finns i andra granskningsartiklar om ämnet.

olika individuella ingrepp som ändrar måltidsfrekvensen samtidigt som kalorierna hålls statiska finner att det inte finns någon skillnad i metabolisk hastighet (24 timmars energiförbrukning) mellan de två grupperna och att det inte finns några förändringar i viktminskning i slutet av försöksperioderna. När kalorier tappas signifikant minskar ämnesomsättningen något men totalt sett minskar baserat på kalorier och inte måltidsfrekvens.

ett nyligen publicerat papper finner faktiskt det motsatta, och att när man jämför 3 måltider mot 14 måltider under en period av 36 timmar i en metabolisk kammare hos friska män, att det inte fanns några signifikanta skillnader i totala energiförbrukning och en liten ökning av vilande energiförbrukning i den lägre frekvensgruppen.

ökad ätfrekvens och muskelökning

inte för många studier tittar på ökad måltidsfrekvens och kroppsviktökning, men de begränsade bevisen för närvarande (detta avsnitt och epidemiologisektionen senare) indikerar att den sedda viktökningen beror på kaloriintag snarare än frekvens.

effekter av fasta på metabolisk hastighet

den andra sidan av ekvationen för ’håll den metaboliska elden stoked’ innebär att ämnesomsättningen kan bli deprimerad under perioder av ’inte äta’.

korta perioder av fasta

efter 36 timmars fasta ses en ökning av metabolisk hastighet (och förändras inte ytterligare när den mäts vid 72 timmar). Adrenalin befanns ökas vid 72 timmar (men inte 36) och vid mätning vid 48 timmar verkar adrenalin inducera en större mängd värmeproduktion (termogenes).

avsiktlig fasta

hos nonobese människor resulterar inte alternativ fasta (inte äta varannan dag) i en minskning av ämnesomsättningen efter 22 dagar (när de instrueras att äta dubbelt så mycket mat på dagar där de kan äta, för att kompensera).

studier som genomförts under Ramadan noterar också en uppenbar brist på skillnad i övergripande metaboliska parametrar mellan fastare och icke-fastare. Även om vissa studier (framför allt de hos ohälsopersoner) visar begränsade hälsofördelar med Ramadan-fasta om matintaget hålls relativt stabilt även om det verkar varierande. Medan metabolisk hastighet inte har undersökts mycket i sig, verkar det inte förändras i betydande grad.

möjliga orsaker / harmoni av Data

epidemiologisk forskning

storskalig undersökningsforskning tenderar att visa en korrelation mellan ätfrekvens och fetma, med ’nibbling’ – metoden omvänt korrelerad med BMI (feta människor verkar äta mindre ofta, tunna människor tenderar att äta oftare). Dessa studier ser inte på muskelmassa i sig, men vid BMI; det verkar vara en trend att fler måltider per dag ökar kroppsvikt och BMI. Det finns begränsade motbevis och är förvirrad med höga aktivitetsnivåer.

dessutom noterar ISSN: s inställning till måltidsfrekvens flera observationsstudier som inte tyder på att ätfrekvensen påverkar viktminskning (på grundläggande nivå). Av intresse är några som föreslår en relation, men korrelationen elimineras när förvirrande faktorer som rökning, dricks och stress kontrolleras för; vilket indikerar att de kan vara orsaksfaktorn(erna).

dessutom är ätfrekvensen positivt korrelerad med det totala kaloriintaget.

termisk effekt av mat

den termiska effekten av mat (den energi som krävs för att smälta en mat för att få kalorierna från maten) ses av vissa forskare som en viktig långsiktig kontrollpunkt för fetma.

oregelbundna ätplaner, oavsett frekvens, verkar vara förknippade med en minskad termisk effekt av mat.

övning

övning har föreslagits vara en förvirrande variabel i den epidemiologiska forskningen på grund av både akuta energikostnader och på grund av träningens förmåga att undertrycka aptit.

Survey Research Summary

I summa; undersökningsforskning verkar visa att det finns ett indirekt samband mellan måltidsfrekvens och viktökning som kan bero på ökade kalorier totalt sett. En mindre måltidsfrekvens kan vara associerad med lägre BMI (på samma kalorinivå) på grund av träning.

det finns inte för mycket bevis som tyder på att måltidsfrekvensen i sig gör något bra eller dåligt för ämnesomsättningen, men det är bara en epidemiologisk indikator på andra vanor som påverkar ämnesomsättningen och viktförändringar.

andra anmärkningsvärda

högre frekvens av måltidskonsumtion kan vara till nytta för att bevara muskelvävnad. När man jämförde 3 måltider mot 14 måltider per dag (ett extremt fall) fann man att trots samma mängd kalorier och ingen skillnad i metabolisk hastighet att lågfrekvensgruppen hade en högre proteinoxidationshastighet (106,9 7,1 mot 90,6 4,3 g/d) eller 17% högre proteinoxidationshastigheter jämfört med 14 måltider om dagen. Ett ingripande hos överviktiga individer noterade dock att när det fanns fyra måltider ätit dagligen att det inte finns några skillnader i viktminskning när man konsumerar 80% av ditt kasein vid en måltid i förhållande till ’pulserande’ vassle i fyra måltider vid 25%, med kaseingruppen som överträffar vasslegruppen i den slutliga längden av försöket om kväveretention. Denna senare studie noterade högre proteinoxidations-och synteshastigheter med vassle, men en trend mot kväveretention (muskelmasseretention) med kasein.

teoretiskt möjligt att fler måltider dagligen förbättrar kväveretentionen, men den senaste mänskliga studien i frågan tyder på att det är viktigare att vara kvar i ett postprandialt tillstånd (vilket kan göras med långsammare absorberande proteiner eller mer frekvens, eller båda)

en av de ovannämnda studierna noterade bättre glykemisk kontroll, som bedömts av glukos AUC, i den 3 måltider dagliga gruppen i förhållande till 14 måltider. Detta har sett tidigare när man jämför 2 måltider per dag mot 12, där den lägre frekvensen verkar ha bättre glykemisk kontroll.

måltider med lägre frekvens (3) i förhållande till måltider med högre frekvens (14), när de totala dagliga kalorierna är desamma, verkar vara mer mättande och producera mindre hunger.