Bladgrönsaker: Nutrition Rock Stars
När det gäller näring är bladgrönsaker rockstjärnor — de toppar listorna i vitaminerna A, C och C K, kalium och fiber med endast 5 till 40 kalorier per kopp. Cruciferous grönsaker som kale, collards och kål är naturliga försvarare erkända för sina potentiella roller i cancerförebyggande. Grönkål, spenat och kålrot är höga i lutein, en fytokemisk som kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.
även om det är tillgängligt året runt, smakar vintergrönsaker som kål, collards, kale, rovor och senap sötare och är anbudsgivare under de kallare månaderna. Våren är högsäsong för chard, spenat och sallader.
bladgrönsaker är mångsidiga med många Ursprung, Smaker och kulinariska användningsområden. Noggrann rengöring är viktigt, så tvätta greenerna i flera förändringar av kallt vatten för att eliminera smuts. Färska bladgrönsaker kommer att hålla i kylskåpet skarpare i tre till fem dagar. För utökad lagring kan härdigare gröna blancheras och frysas. Matlagningsgrönsaker kommer att koncentrera många av vitaminerna och mineralerna och kan hjälpa till att minska bittera smaker. Vattenlösliga näringsämnen som C-vitamin kan dock gå förlorade om greenerna kokas för länge eller om buljongen kasseras.
Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att man konsumerar minst 1 kg koppar mörkgröna grönsaker per vecka, så njut av dem ofta. Men på grund av deras höga K-vitamininnehåll kan stora mängder bladgrönsaker störa effekterna av blodförtunnare som warfarin. Den som tar dessa läkemedel bör rådgöra med en läkare eller registrerad dietistnäringsläkare.
Collards-en hård korsblommig grönsak som är populär i Deep South, collards är en utmärkt källa till fiber, vitamin A och K och kalcium. Fytokemikalier närvarande kan bidra till att förebygga vissa cancerformer och främja hjärthälsa. Collards läderiga löv kräver längre matlagning och svarar bra på braising eller fyllning. Koppla ihop med vinäger och chilipeppar för att mjuka collards bitterhet.
senap-infödda i Himalaya-regionen i Indien, senap är en av de mer skarpa bladgrönsakerna med en karakteristisk kryddig, pepprig smak. Senap ger en rejäl dos av vitamin A, C och K, kalcium och fiber. Njut av senap bräserad, ångad eller lätt klädd som en rå sallad grön.
kål-den ödmjuka gröna kålen är en fiberrik korsblommig grönsak och utmärkt källa till vitamin C och K. Att äta kål regelbundet kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer. Njut av kål rå i slaw, ångad, fylld eller kastad i soppa. Förhindra utsläpp av dess illaluktande svavelföreningar genom att laga kål snabbt.Romaine * – en av de fem salladstyperna, romaine är en bra källa till folat och vitamin K. Riv (skär inte) löv för att undvika frisättning av askorbinsyraoxidas, vilket förstör vitamin C. bäst ätit rå, romaine är en perfekt krispig och uppfriskande salladsbas, sandwich topper eller wrap.
Chard-ibland kallad ”silverbeet” och finns i flera sorter, chard är en infödd i Medelhavet. Chard ger vitaminerna A och K, magnesium, kalium och en särskilt hög nivå av natrium vid 315 milligram per kopp. Ung, öm chard kan ätas rå i sallader. Mogen chard lagar snabbt och parar bra med citronsaft och olivolja.
vattenkrasse * – avgudad för sin skarpa, pepprig bett, vattenkrasse är en medlem av senap familjen. Vattenkrasse är en utmärkt källa till vitamin C och K. denna gröna äts bäst rå. Lägg till sallader eller Använd som en smörgås grön.
Kale — populär i Nordeuropa och nu i hela USA är kale en näringsrik korsblommig grönsak. Det är en utmärkt källa till lutein och vitaminerna A, C och K, och en bra källa till kalcium. Välj grönkål med mörkgrön, litentill medelstora löv utan gulning. Njut av grönkål rå, bräserad, sauterad eller i soppa.
spenat-en naturlig hydrator, rå spenat är 91 procent vatten. Spenat är en utmärkt källa till vitaminerna A, C och K, folat, kalium och fiber. På grund av dess höga vatteninnehåll är kokt spenat betydligt högre i dessa näringsämnen. Njut av spenat rå i sallad eller smörgåsar eller kokta i soppor, grytor och sidrätter.
kålrot greener – med diagram-toppning lutein innehåll, kålrot greener är ett näringsämne kraftverk. En kopp levererar mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin K och en tredjedel av det dagliga vitamin C — och är en utmärkt källa till fiber, vitamin A och kalcium. Kålrot greener är mjuka och kan avnjutas helt enkelt bräserad eller sauterad.
Arugula * – även känd som” rocket”, är denna pepprig sallad grön en stapelvara i italienska och medelhavskök. En utmärkt källa till vitamin K, arugula äts ofta rå, där den gör dubbel plikt som en” sallad ” och ört i sallader. Arugula kan också lägga krydda till smörgåsar och pastarätter.
Escarole-en del av cikoria klanen, escarole är en något bitter grön. Escarole levererar kalium och vitamin A och C. Även om det kan ätas rå, mjukar matlagning escarole sin bittera kant. Eftersom escarole bibehåller sin volym och lagar mat snabbt, är denna gröna perfekt för saut-kakor, soppor eller i en varm vit bönsallad.
*näringsinnehållet är för råa gröna. Alla andra är 1 kopp kokta gröna.
