Blast fett (och tristess) med detta löpband träning

även ivrig motionärer hitta ursäkter för att hoppa träning på vintern. Så vi bad Norma Shechtman, en prisbelönt fitnessinstruktör, att utveckla en träningsrutin med lägre kropp som bränner fett, bygger muskler, är en rolig träning-och kan göras inomhus.

hon överraskade oss med en rutin som använder en gammal standby som förmodligen sitter i din källare: en träningspassande löpbandsträning. ”Många tänker på löpband som monotona”, säger hon. ”Jag ville bevisa att du kan ha 3 hela månader av en träningspassande löpbandsträning med så mycket variation att du aldrig blir uttråkad.”Löpbandet är den mest populära träningsutrustningen för hemmet, och för många vandrare och löpare är det det enda sättet de kan hålla fast vid träningen under de kalla vintermånaderna. (Förlora upp till 13 pounds i under 2 veckor med denna lever detox plan!)

nedan hittar du ett 12-veckors löpband träningsprogram för fitnessvandring som innehåller utmanande kraftblandningar, bergsklättringar för att hålla saker intressanta, hastighetsintervall för att vrida upp din kaloriförbränning och unika styrka flyttar för att få dina ben så redo för shorts säsong som du förmodligen är.

Mer: Dina 10 största Gångsmärtor, lösta

Essentials
värm upp (5 minuter): gå långsamt (1,5 till 2 mph) i 1 minut. Sakta din hastighet (till högst 1,8 mph) och gå på tårna i 30 sekunder och byt sedan till dina klackar i 30 sekunder. Upprepa tå och häl som går en gång till. Höj din lutning till 6 och sträck dina ben genom att ta längre steg i 1 minut. Sänk lutningen till 0 och snabba upp till 2,5 till 3 mph i 1 minut.
Kyl ner (5 minuter): i slutet av din promenad, minska din hastighet till 2,5 till 3,5 mph och gå i 3 minuter. Sakta sedan ner till 1,5 till 2,5 mph och gå i ytterligare 2 minuter.
Stretch: för att undvika snäva kalvar, prova den här sträckan: stå på kanten av ett steg, sänk försiktigt en häl. Håll i 45 till 60 sekunder och byt sedan benen.

cardio walk
efter uppvärmning, gå mellan 3 och 4 mph. Välj en takt som får dig att andas hårdare än vanligt men ändå låter dig prata utan att flämta. Kom ihåg att svalna efteråt. (Försök att lägga till en av dessa nya promenader träning som blast fett.)
veckor 1 till 4: Gå i 20 minuter. Total träningstid: 30 minuter
veckor 5 till 8: Gå i 30 minuter. Total träningstid: 40 minuter
veckor 9 till 12: gå i 40 minuter. Total träningstid: 50 minuter

hastighetsintervall
efter uppvärmning, gå i måttlig takt (3 till 3,5 mph) i 5 minuter. Nu börjar du dina intervaller: öka till en snabb promenad (3,5 till 4,5 mph, se nedan för varaktigheter), följt av 5 minuter i måttlig takt (3 till 3,5 mph). Du upprepar de snabba / måttliga intervallen totalt 3 gånger. Avsluta med nedkylningen.
veckor 1 till 4: gör 1-minuters hastighetsintervall. Total träningstid: 33 minuter
veckor 5 till 8: Gör 2 minuters hastighetsintervall. Total träningstid: 36 minuter
veckor 9 till 12: Gör 3 minuters hastighetsintervall. Total träningstid: 39 minuter

Lutningsintervall
När du har värmt upp, gå i 5 minuter vid 3 till 4 mph med din löpband vid en 0 eller 1 lutning. Öka sedan lutningen (se nedan för detaljer) i 5 minuter. När du höjer lutningen kan du behöva sakta ner din hastighet för att upprätthålla god form. Du kommer att upprepa flat / incline-sekvensen totalt 2 gånger. Gå sedan i ytterligare 5 minuter vid 0 eller 1 lutning innan du kyler ner.
veckor 1 till 4: öka din lutning till 4 eller 5. Total träningstid: 35 minuter
veckor 5 till 8: öka din lutning till 6 eller 7. Total träningstid: 35 minuter
veckor 9 till 12: öka din lutning till 8 eller 9. Total träningstid: 35 minuter

Power Mix
efter uppvärmning, prova den här sekvensen. Kyl alltid ner efteråt.
Hastighetspyramid: gå i 30 sekunder vid 3,5 mph; öka till 4,5 mph i 30 sekunder. Gå i 45 sekunder vid 3,5; öka till 4,5 i 45 sekunder. Gå i 1 minut vid 3,5; öka till 4,5 mph i 1 minut.

lutning Pyramid: Börja med en lutning på 4 och gå i 1 minut. Höj till 5 i ytterligare en minut. Fortsätt att öka lutningen varje minut upp till en lutning på 8, och minska sedan lutningen varje minut, tillbaka ner till 4. Försök att behålla 3 till 4 mph hela tiden.

återhämtning: gå vid 3 till 4 mph (0 lutning) i 5 minuter.
veckor 1 till 4: gör träningen en gång genom. Total träningstid: 28,5 minuter.
veckor 5 till 8: Gör följande sekvens: hastighetspyramid, lutningspyramid, återhämtning, hastighetspyramid, återhämtning. Total träningstid: 38 minuter
veckor 9 till 12: gör träningen 2 gånger genom. Total träningstid: 47 minuter

Mer: 7 konstiga skäl att du går upp i vikt

styrketräning flyttar
gå med mycket långsam hastighet (ca 0,5 till 1 mph) för de första 2 övningarna, stoppa sedan löpbandet för den tredje. Om du har tid, upprepa hela 3-minuterssekvensen. När du blir montör kan du öka hastigheten, men vi rekommenderar att du bor på eller under 2 mph. (För mer styrketräning flyttar som kommer att få dig tonas på bara 10 minuter om dagen, prova förebyggande passform i 10 DVD.)

sidosteg

Hilmar

med löpbandet rör sig långsamt och din högra hand på konsolen, sväng till vänster så din högra axel är vänd framåt. När bältet flyttar fötterna till vänster, steg din högra fot till höger och steg sedan din vänstra fot till höger. Fortsätt sidosteg i 30 sekunder. Upprepa vänd mot höger sida i ytterligare 30 sekunder. (Fungerar inre och yttre lår och höfter.)

utfall steg

Hilmar

Håll framskenan, låt bältet ta fötterna tillbaka tills din armarna är utsträckta, ta sedan ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj ditt högra knä, sänk ditt vänstra knä mot bältet, tryck sedan av med din vänstra fot och stå upp igen. Fortsätt genom att gå framåt, alternerande ben, i 30 sekunder. (Fungerar lår och rumpa.)

Squats

Hilmar

stoppa löpbandet och sträck över bältet så att du står på ramen. Med händerna lätt vilande på framskenan, luta dig tillbaka som i en stol, men sträck inte knäna förbi tårna. Tryck in i dina klackar och stå upp igen. Upprepa 12 gånger. (Fungerar rumpa och lår.)

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io