BreakingMuscle

ta en gander på musklerna på baksidan av underbenet. Vilken kategori gäller för dig: är de korta och skrymmande? Lång och skrymmande? Genomsnittlig storlek? Lång och tunn? Kort och tunn? Oavsett vilken typ av kalvar du äger kan du ändra dem, men om de är korta eller tunna är det tveksamt att de någonsin kommer att bli kroppsbyggare-massiva. Antingen har du dem eller inte. Om du inte har dem kommer det att ta hårt och smart arbete. (Tack, ärftlighet.)

de flesta praktikanters strävan efter välutvecklade kalvar nollor på hälhöjningar och tåpressar. Det är vettigt eftersom huvuddelen av dina benmuskler ligger i gastrocnemius och soleus, två muskler riktade i dessa övningar. Men förutom dessa mer framträdande bakkalvar finns det andra muskler som styr fotledets rörelse. De försummas ofta eftersom de är dunkla. För att minimera ankelproblem och stärka underbenet är det klokt att ta itu med dessa muskler. Jag vet att den här artikeln handlar om att utveckla baksidan, men det är viktigt att förstå hur underbenet och fotleden fungerar för att säkerställa att du har balanserad utveckling.

notera de fyra olika rörelserna som uppstår vid din fot:

1. Du kan stiga upp på tårna.
2. Du kan dra tårna mot knäna.
3. Du kan rotera fotens botten inåt.
4. Du kan försöka rotera foten utåt.

vad är musklerna ansvariga för var och en av dessa fyra rörelser?

1. att stiga upp på tårna kallas plantarflexion. Detta involverar gastrocnemius, soleus, plantaris och tibialis posterior.
2. att dra tårna mot knäna kallas dorsiflexion. Detta innefattar tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus och peroneus teritus.
3. att rotera fotens botten inåt kallas inversion. Detta involverar gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior och plantaris.
4. att rotera fotens botten utåt kallas eversion. Detta gäller peroneus longus, peroneus brevis och peroneus tertius.

många funky namn, jag vet. Men i ditt program för optimal kalvutveckling via plantarböjningsövningar, försumma inte de andra fotledsåtgärderna. I likhet med andra leder i kroppen, om du utför en tryckövning, bör en motsatt dragrörelse införlivas för att betona ledstabilitet. Ankeln är inte annorlunda. Om du arbetar baksidan, arbeta framsidan. Om du arbetar på insidan, arbeta på utsidan.

för att maximalt utveckla dina kalvar och samtidigt stärka fotleden för att skydda mot skador, undersök de fyra rörelserna och tillhörande muskler som är mest tillämpliga på detta mål. De två huvudsakliga plantar-flexorerna, gastrocnemius och soleus, är det primära målet för bulk. Den huvudsakliga dorsiflexorn, tibialis anterior och den huvudsakliga everter, peroneus longus, behöver uppmärksamhet för balanserad styrka och för att öka skadeförebyggande faktorn. Förstå gastrocnemius och soleus är också ankelomvandlare. De kommer också att bidra till gemensam stabilitet.

innan vi går vidare in i denna diskussion, här är lite mer utbildning i förhållande till ursprunget och insättningspunkterna för dessa muskler för att visa invecklingarna i hela underbenets muskelsystem.

Gastrocnemius:

• Ursprung-laterala och mediala kondyler i lårbenet (lårbenet).
• insättning-Calcaneus (Achilles) sena vid fotleden.

Soleus:

• Ursprung – huvudet och övre tredjedelen på skaftet och den mellersta tredje gränsen på tibia.
• insättning-som gastrocnemius, calcaneus senan vid fotleden.

Tibialis Anterior:

• Ursprung-Lateral kondyl av tibia och proximal 2/3 punkt av tibia.
• insättning-första metatarsal av foten.

Peroneous Longus:

• Ursprung-huvudet och den proximala 2/3 ytan av fibula.
• insättning-Lateral marginal på plantarytan av den första cuneiformen och basen av den första metatarsalen.

okej, framåt går vi i strävan efter de svårfångade, välutvecklade kalvarna.

övningar

gastrocnemius och soleus tar naturligtvis mest utrymme i underbenet. För att odla större kalvar måste du arbeta skiten ur dem, särskilt om du är genetiskt utmanad där nere. Dessa är fotleden plantar-böjning och inverterande övningar du kan använda för att uppnå detta:

• stående kalvmaskin hälhöjning (gastrocnemius och soleus)
• stående hantel eller skivstång hälhöjning (gastrocnemius och soleus)
• Tåpress på en benpress med knäna förlängda (gastrocnemius och soleus)
• sittande kalvmaskin (soleus)
• Tåpress på en benpress med knäna böjda (soleus)

tibialis anterior är det faktum att det finns en avgörande framsida muskel som ger gemensam balans, på grund av det faktum att de flesta slår sin gastrocnemius och soleus till döds som en hyrbil. Vänligen returnera favören till tibialis anterior med dessa ankelövningar:

• D. A. R. D.-enheten
• Band eller manuell resistans dorsi-flexion av fotleden

peroneus longus kan tränas i sin roll i ankel eversion. Det är en mycket kort rörelseomfång muskel. Denna träning kan åstadkommas optimalt med ett motståndsband, som avbildas här.

nu vet du nu övningarna för optimal utveckling av kalv och underben. Vilka är de mest effektiva träningsrecepten att följa? När det gäller muskelfibertypsammansättning, lyssna på dessa medelvärden:

• Gastrocnemius, medialt huvud = består av 51% långsamma och 49% snabba fibrer
• Gastrocnemius, lateralt huvud = består av 46,5% långsamma och 53,5% snabba fibrer
• Soleus = består av 89% långsamma och 11% snabba fibrer
• Tibialis anterior = består av 73,4% långsamma och 26,6% snabba fibrer
• Peroneus longus = består av 62,5% långsamma och 37,5% snabba fibrer

baserat på dessa data, använd dessa repetitionsriktlinjer för de angivna övningarna:

• stående kalvmaskin, hantel och skivstång hälhöjning och tåpress på en benpress med knäna utsträckta för att rikta sig mot gastrocnemius och soleus – använd ett repetitionsområde på 15 till 25.
• sittande kalvmaskin och tåpress på en benpress med knäna böjda för att endast rikta sig mot soleus-använd ett repetitionsområde på 50 till 75.
• D. A. R. D. enhet, band eller manuell motstånd dorsi-flexion av fotleden-använd ett repetitionsområde på 25 till 50.
• peroneus Longus resistance band övningar-använd ett repetitionsområde på 20 till 40.

träna korrekt form

alla fotledsrörelser har relativt korta rörelseområden. Till skillnad från andra leder i kroppen som tillåter rörelse över många inches, flyttar du ett minimalt avstånd vid fotleden, speciellt med inversion och eversion. På grund av detta, ta varje repetition som utförs till sin extrema (men säkra) punkt i rörelseområdet – en säker sträcka i ena änden och en hård statisk sammandragning i den andra.