Bulgariska Split Squats

den bakre foten förhöjd split squat (aka den bulgariska split squat) har blivit min primära underkroppsstyrka. Jag gör inte tillbaka squat, sällan främre squat, och när jag gör det är det vanligtvis med lättare vikter.

(snälla, hör mig innan du slår wuss-taggen på mig och söker efter nästa ”do squats and drink milk” – artikel.)

Jag älskar fortfarande squats, men jag tror inte att de är rätt för mig. Jag har haft en lång historia av ryggproblem (inte lyftrelaterade), vilket kulminerade 2005 när jag hade en operation för att reparera en skiva på L5-S1. Jag var bara 20 år gammal.

jag började huka efter min operation eftersom jag ville göra mina ben större och starkare och hade alltid hört knäböj var det enda sättet att göra det. Mina ben blev större och starkare, men min rygg var ständigt öm. Jag kommer ihåg att jag alltid måste Is min rygg bara för att göra det till nästa squat dag och sedan upprepa processen igen. Det måste finnas ett bättre sätt.

det visar sig att tunga knäböj inte är det enda sättet att få större, starkare ben.

ange den bakre foten förhöjda Split Squat

Jag hade dabbled med bakre fot förhöjda split squats (RFESS) av och på i några år, men jag tänkte aldrig riktigt på dem som en styrka övning tills jag läste Mike Boyles artikel bygga större Ben, en i taget. Kort därefter fick jag en praktikplats på Coach Boyles anläggning (där jag nu jobbar), och att veta att RFESS är hans bröd och smör underkroppsövning, tänkte jag att det skulle vara bra att bli bättre på dem.

det tog inte lång tid för mig att börja dricka Kool Aid, och jag har inte tittat tillbaka. Mina erfarenheter hittills har överträffat även mina största förväntningar. Jag har inte upplevt någon ryggsmärta sedan min övergång från tunga knäböj till tunga RFESS. Mitt största” problem ” nu är att jag har maxat ut hantlarna i gymmet och har varit tvungen att tillgripa lastning med viktade Västar, kedjor och enstaka Volkswagen Beetle (skojar).

min tillbedjan har stärkts av vad jag har observerat från mina idrottare. Vi har haft över 500 idrottare som kommer genom dörrarna under det senaste året utan ett enda fall av ryggsmärta på grund av RFESS. Det har förekommit några mindre klagomål på knäsmärta som snabbt har rensats upp genom att justera avståndet på frambenet till bänken (vanligtvis rör sig längre bort). På samma sätt har jag hört flera klagomål om en dragande känsla i ljummen och höftböjaren i bakbenet (vanligtvis kortare och/eller oflexibla idrottare), vanligtvis åtgärdas genom att sänka höjden på bänken.

ändå, för någon med en redan existerande ljumskproblem, skulle jag välja någon annan rörelse.

ändå, när man tar hänsyn till den stora volymen av idrottare som vi har haft utföra övningen regelbundet, är skadefrekvensen anmärkningsvärt låg, nästan noll.

det är också en mycket ”användarvänlig” övning, vilket betyder att de flesta kan göra det bra. Många lyftare kämpar för år lära sig att sitta på huk på rätt sätt, och massor aldrig göra. Gå in i någon kommersiell gym och du kommer att se mycket mer dåliga knäböj än du kommer bra. Ofta beror det på dålig form och / eller mobilitetsbegränsningar, som båda kan korrigeras med bra coachning, hårt arbete och tålamod.

Om du är en som är helvete på huk och är villig att ta itu med dina begränsningar för att kunna göra dem bra, applåderar jag dig. Under tiden är det fortfarande meningsfullt att anställa RFESS eftersom risken för att bli skadad är mycket mindre. Om du inte kan squat bra och fortsätta att göra det ändå, ber du bara om skada.

slutligen finns det de som bara inte är avsedda att squat. För vissa som jag kan det bero på tidigare skada, medan för andra kan det bara vara hur de är byggda. Många lyftare med längre lårben och längre torsos kommer alltid att vända sina knäböj till goda morgnar och överföra mycket av kraften från benen till nedre delen av ryggen, vilket är både farligt och ineffektivt. Övning och coachning kan förbättra sin teknik något, men för det mesta kommer det att bli en uppförsbacke.

Jag inser vad jag just SA är besläktad med styrka och konditionering kätteri. Många kan bara inte slå sina sinnen runt tanken att squats kanske inte är för alla. Jag skulle hävda att dessa människor förmodligen är bra squatters som inte har upplevt betydande ryggsmärta i sina liv. För de välsignade själarna är knäböj bra. Jag är avundsjuk på dem. Men för dem med ryggskador eller som bara inte verkar kunna dra av en anständig squat, är RFESS ett bättre val.

gränslös

i ryggen är den begränsande faktorn vanligtvis nedre delen av ryggen. I den främre squat är det övre ryggen. I RFESS eliminerar du i huvudsak de begränsande faktorerna och kan finslipa mer direkt på benen. Dessutom, eftersom du inte laddar ryggraden så tungt, tar det inte så lång tid att återhämta sig, så du kan göra dem med större frekvens, vilket kan leda till större styrka och storlek vinster.

det kan tyckas att stabilitet skulle vara en allvarligt begränsande faktor för att bli stark, men det här är inte fallet med RFESS, vilket gör det till den bästa singelbenvariationen för att bygga styrka. På många sätt överbryggar det klyftan mellan bilaterala och enbensövningar eftersom du får fördelarna med ensidig träning samtidigt som du får hjälp från bakbenet för att hantera tyngre belastningar. Bakbenet gör inte mycket så långt som att lyfta vikten, men hjälper enormt med stabilisering, vilket gör att det främre arbetsbenet kan trycka hårdare. Tekniskt kan det hävdas att RFESS inte ens är en sann enda benövning alls eftersom båda benen är i kontakt med en fast yta hela tiden.

Jag bryr mig inte om hur det klassificeras. Jag bryr mig bara om det fungerar, och det gör det tydligt.

Squat-mindre hypertrofi?

att byta till RFESS betyder inte att du avstår från ett liv med kycklingben. Mina ben har blivit större och starkare under det senaste halvåret, vilket inte verkar logiskt förrän du anser att de allra flesta lyftare kan överbelasta benen mycket mer i en RFESS än de kan i en squat eller front squat.

exakt hur mycket mer är inte klart-det är svårt att bestämma exakt hur mycket belastning som placeras på arbetsbenet under en RFESS eftersom bakbenet hjälper till viss del. Om jag var tvungen att gissa, skulle jag säga att frambenet bär omkring 85% av lasten, även om jag är säker på att det varierar från person till person. Det är också svårt att jämföra RFESS till full squats eftersom djupet inte är ekvivalent eftersom frambenet ligger något över parallellt i RFESS nedre position.

Vi kan argumentera om minutiae hela dagen. I slutändan, titta bara på siffrorna. Vi har funnit att våra idrottare i genomsnitt använder ungefär samma vikt för RFESS som de använder för parallella främre knäböj. Många idrottare som kämpar med huk kan faktiskt RFESS mer än de främre knäböj!

de mer erfarna idrottare med bra huk bygger (kort och tjock) vanligtvis främre squat lite mer, men inte mycket. Även de bästa squatters brukar främre squat inte mer än 10% av vad de kan göra på RFESS.

Vi börjar bara skrapa ytan med RFESS. För två år sedan, när Mike skrev sin kontroversiella artikel, betraktades 225×5 som riktmärke. Nu har vi high school killar slår dessa siffror och college killar gör det för nära 20 reps!

”How To”

nyckeln till att lära sig RFESS är först att skapa en bra inställningsposition och sedan följa en systematisk laddningsprogression.

1. börja med att placera en liten Airex-dyna eller vikad handduk framför en vanlig träningsbänk.
2. stå framför dynan, nå ett ben bakom dig och vila toppen av foten på bänken.
3. gå ner under kontroll tills ditt ryggknä lätt rör vid dynan och se till att hålla torso upprätt.

det viktigaste är att bestämma hur långt du behöver stå från bänken, vilket är något individuellt och kommer att ta lite försök och fel att räkna ut.

ju närmare du står på bänken, desto mer kommer det att betona quads. Att stå för nära kan dock orsaka knäsmärta och göra det svårare att hålla sig upprätt.å andra sidan kan stående för långt borta orsaka smärta i ljummen och höftböjaren i bakbenet och leda till överdriven böjning av nedre delen av ryggen. Du bör känna en liten sträcka i den bakre höftböjaren, men ingen smärta. Om du känner smärta, försök använda en kortare bänk så att sträckan inte är lika extrem.

När du först börjar, verkar det bäst att börja från botten upp för att hjälpa ingrain bra form. När det gäller lastning, börja med en lätt hantel som hålls i bägaren.

håll fast med bägaren tills du har maxat ut hantlarna i ditt gym eller inte längre kan hålla vikten. Goblet hold är bra eftersom det tvingar dig till bra hållning samtidigt som du ger en bra kärnträning.

När du har slut på vikt på det sättet, börja hålla två hantlar vid dina sidor. Du måste vara extra vaksam för att hålla dig upprätt eftersom hantlarna drar dig framåt. Om du använder en 90-pund hantel med bägaren håll, börja med två 50-pund hantlar. Fortsätt tills du har maxat ut dina hantlar.

att använda handledsremmar är bra om greppstyrkan blir ett problem, men bara när det är absolut nödvändigt. Försök att avstå och med tiden kommer du att ha ETT mördargrepp för att följa dina starka ben.

om du befinner dig i en position där du har slut på vikt igen, finns det flera saker du kan göra:

använd viktvästar.

detta är min personliga favorit, men jag inser inte alla har tillgång till dem.

använd en skivstång.

för personer med ryggproblem föredrar jag att använda ett främre squat-grepp eftersom det kräver mindre vikt och hjälper till att säkerställa en upprätt torso, som liknar bägaren. Om du inte har ryggproblem, lägg gärna baren på ryggen om det är bekvämare. Om du använder ett främre squat-grepp, använd samma vikt som du skulle göra om du höll hantlar. Om du använder baren på din ryggmetod kan du hantera lite mer vikt, så planera därefter. Varje gång du använder en skivstång, se till att använda en power rack så att du kan säkert borgen om det behövs.

öka rörelseomfånget genom att lyfta frambenet på ett litet steg.

Jag älskar den här metoden, men det är inte för alla. Om du inte har den nödvändiga rörligheten kan det orsaka kaos på höfterna och nedre delen av ryggen. Börja ljus och om du upplever någon smärta alls, prova något annat. Jag rekommenderar inte högre än ett fyra-tums steg, vilket kommer att sätta de flesta lyftare av medelhöjd parallellt eller något under.

excentriker.

att sakta ner tempot på den excentriska delen av repet gör att lättare vikter känns tyngre, vilket är bra för både hypertrofi och styrka. Jag varnar dig dock, de brinner! Detta är inte en teknik som jag skulle rekommendera att göra ofta. Snarare bör det användas sparsamt och klokt, inte mer än en gång var 3-4 månader i tre veckor i taget.

1,5 reps.

Jag plockade upp den här från Joe Defranco. Gör en full rep, kom halvvägs upp, gå tillbaka ner igen och kom hela vägen upp. Det är en rep. detta ökar tiden under spänning avsevärt och kan vara bra för att packa lite muskler på dina fyrhjulingar. Återigen brinner dessa. Betrakta dig själv varnad.

hoppa.

rfess hopp är ett fantastiskt sätt att utveckla enbenskraft genom ett komplett rörelseområde.

avslutande tankar

Jag är verkligen inte Anti-huk. Faktum är att om jag kunde göra dem smärtfria, skulle jag förmodligen ta upp kraftöverföring eftersom jag älskar att flytta tunga vikter. Och om huk fungerar för dig, gör det.

om det du gör inte fungerar kan RFESS vara svaret du letar efter. Men du kommer aldrig veta förrän du försöker. Vad har du att förlora?