Bygg en större rygg med hantelraden

att träna ryggen för storlek är inte en enkel uppgift. Många övningar som är kända för att vara ”häftklamrar” i ryggträning bastardiseras regelbundet i gymmet med dålig form, fel tempo eller felaktiga repområden. Det finns inget bättre ställe att börja än med den ständigt populära enarmade hantelraden.

hantelrader utförs i många sorter: stående medan du lutar en hand på hantelstället själv, står utan stöd alls, bröststöd och till och med i en plankposition. För tydlighetens skull och att gälla för den största demografiska, jag kommer att hänvisa till den vanligaste hantel rad jag har sett används; en enda arm rad med en arm och ben stöds på en bänk.

Se även: den kompletta 5-Flyttningsguiden för en större rygg

inställningen

börja med att plantera ett knä och en hand på bänken. Din hand ska vara något ut framför axlarna, och din rygg ska ha en liten båge. Knä och shin på samma sida bör stödjas på bänken. På motsatt sida ska foten ligga på marken, med tårna i linje med (eller strax bakom) det motsatta knäet. För att komma in i rätt ryggläge, gillar jag att cue mina klienter att ”trycka rumpan tillbaka”, eftersom det här gör det möjligt för lågryggen att böja och bröstkorgen att stiga något. Det lägger också mer vikt i underkroppen och mindre i händerna (det är viktigt).

ett vanligt misstag jag märker kommer när kunder inte använder en tillräckligt bred bas. Avståndet mellan dina två ben ska likna det du använder när du ska utföra knäböj. Detta skapar en stabil bas som kommer att vara mindre benägna att falla i kompensation från ena sidan till den andra på grund av en hållning som är för smal. När du bär en tung hantel är det lätt att låta kroppen ”luta sig” till den stödda sidan, placera det mesta av vikten på bänken och uppmuntra dålig mekanik och ett armdominerande drag. Håll dig fyrkantig.

rörelsen

varje dragövning som involverar armbågens böjning kräver en preliminär axelretraktion för att få ryggen att göra jobbet. Denna hantelrad faller i denna kategori och är därför inget undantag. För att starta rörelsen, kom ihåg att ”låsa upp” axelbladen samtidigt som du håller en platt rygg. Hanteln ska vara nära golvet och armbågen ska inte böjas. När du börjar dra, försök att flytta den så långt bort från marken som möjligt utan att böja armbågen. Du kommer att märka att det enda sättet att göra detta (bortsett från att vrida din kropp, vilket är helt enkelt fel – men du visste det redan) är att dra tillbaka axelbladet på arbetsarmen. När det inte finns något utrymme kvar för retraktion, låt armbågen komma in i rörelsen och ”dra” vikten till torso. Var noga med att hålla armbågen nära kroppen och undvik att krulla handleden. Armbågen ska sluta bredvid kroppen. Styr rep på den negativa halvan av hissen, och återgå till en helt sträckt position.

felsökning: Känn dina muskler!

detta är enormt. Nio av 10 personer jag har sett gör rader tillämpa den på fel muskelgrupper. Missförstå mig inte. Den enarmade hantelraden är en övning som, när den görs korrekt, kan aktivera massor av övre ryggmuskulatur. Saken är att det finns bättre övningar att välja mellan beroende på vilka muskler i övre delen av ryggen du försöker slå genom att använda den. Det är därför jag tror att det är det bästa valet att behandla enarms hantelrad som en övre LATÖVNING. Detta uppmuntrar inte bara ett rörelsemönster och stil som närmare följer lats fibrer, men det gör det också möjligt för armen att röra sig i ett mycket mer naturligt mönster och sänker möjligheten till dålig axelretraktion och missade reps. Dessutom är kraftvinkeln helt enkelt inte gynnsam för att slå de högre scapulära musklerna lika hårt. Kolla in min detaljerade demonstration och förklaring av rörelsen i videon nedan:

Jag rekommenderar att du använder hantelraden för högre reps; jag har hittat att övre delen svarar bra på uthållighetsbaserat arbete i allmänhet-vilket är meningsfullt på grund av de roller de spelar i långvarig sammandragning och postural korrigering. Satser på 12-15 är ett bra ställe att börja när du pumpar upp volymen.

sammanfattning

att använda hantelraden är en bestämd nyckel till storlek i ditt ryggprogram, och det är viktigt att du får rörelsen ner pat innan du går till stan med den, och ännu viktigare att göra det innan du börjar flytta till höger om hantelstället för att nå tyngre vikter. Allt som är kvar nu är att ta din plats på gain-tåget.

nästa steg: Pullups>>