Crow Pose and Beyond

innan jag någonsin övervägt att bli en personlig tränare, en av mina tidigaste fitness genombrott var första gången jag uppnått en crow pose i yoga klass. Det blåste mitt sinne! Innan dess hade jag antagit att handbalansering var reserverad för gymnaster och akrobater. Såvitt jag var orolig, det var inte lämpligt för mig och mina träningsmål. Man, hade jag fel! Efter den yogaklassen kände jag mig inspirerad att förbättra min kråka-övning och lära mig mer om handbalanseringsvärlden.

att lägga till denna kraftfulla ställning i din rutin har fler fördelar än att bara visa upp. Crow pose stärker hela överkroppen, inklusive dina axlar, armar och till och med din mage. Det kan också vara ett bra sätt att träna din hjärna! Om du någonsin har försökt hålla en kråka i några sekunder kan du intyga hur mycket fokus och koncentration som är involverad i processen.

Crow-gressive Calisthenics
precis som alla kroppsviktskunskaper kan du variera kråkens intensitet på flera sätt för att göra flytten mer tillgänglig för nybörjare, eller utmana även de mest avancerade handbalanserna.

Även om den allmänna tanken förblir densamma-med hjälp av ryggen på dina armar för att stödja din underkropp medan du balanserar på dina händer – finns det många subtiliteter som ofta förbises när man lär sig hur man utför kråken.

innan du börjar föreslår jag att du gör några handledsrullar samt öppnar och stänger dina händer och fingrar som uppvärmning. Att placera hela din kroppsvikt på de mindre musklerna i handlederna och händerna kan vara ganska intensiv. Lätt in i din övning, lyssna på din kropp, och låt oss ha kul med crow pose!

Froggy Bottom
Den tidigaste utvecklingen mot kråken är vad som ibland kallas en groda stativ. Börja i ett djupt knäböj och lägg händerna på golvet framför dina fötter. Dina armar ska vara inuti dina ben med armbågar som pressar in i dina inre lår. Håll din handplacering ganska bred när du börjar.

härifrån börjar du böja armbågarna till cirka 90 grader när du tippar framåt och lyfter fötterna från marken. Du kan också lätta in i det genom att lyfta en fot från golvet åt gången. Fokusera på att hålla bröstet lyft och klämma låren i armarna när du försöker balansera. Ju mer kontakt du har mellan dina armar och ben, desto lättare blir det att balansera. Tänk på att titta framför dina händer snarare än mellan dem. Det kan också vara till hjälp att placera en kudde eller matta framför händerna om du är rädd för att falla.

om du har svårt att lyfta av, föreslår jag att du lyfter fötterna på en låg plattform med händerna på marken för att möjliggöra mer clearance. Jag har också coachat människor till att hitta balansen genom att starta från ett stativläge med huvudet på golvet och trycka av mattan tillbaka till frog stand.

Crow Up
När du har fått kläm på nybörjare version, kan du försöka placera händerna i en smalare position för att börja arbeta mot att minimera kontakten mellan armar och ben. För denna variation, som vi kan kalla en full kråka, kommer bara dina knän att vara på baksidan av dina armar, istället för dina inre lår. Du bör också börja arbeta mot att minska mängden flexion i armbågarna. Peka på tårna och pressa ihop låren för att generera tillräckligt med muskelspänning så att du kan balansera. Kom ihåg att hålla ögonen fokuserade på en plats några centimeter före dina händer för att hjälpa dig att balansera.

låt det kran
Nästa steg i serien är vad som ibland kallas kranen pose. Denna variation kan ta ett tag att bygga upp till eftersom det kräver allvarlig styrka, intensivt fokus och extrem handledsflexibilitet. Men om du har” mjölkat ” de tidigare stegen kommer du så småningom att erövra denna ställning. För kranvariationen finns det lite böjning alls i armarna, och knäna placeras längre upp på tricepsens rygg tills de är praktiskt taget i armhålorna.

börja i samma squat-position som tidigare, bara den här gången kommer dina armar att vara låsta. Stå på tårna och lyft höfterna högt när du lutar dig framåt, böjer knäna in mot armhålorna (eller så högt du kan placera dem på baksidan av dina armar). Peka tårna mot varandra när du spänner din midsektion och försöker balansera. Håll blicken några tum tum framför dina händer och lyft dina klackar mot din rumpa. Fokusera på att använda din bukstyrka för att hålla dina höfter snygga och höga.

och bortom…
ovanstående variationer ger dig mycket att träna för att strama upp ditt handbalanseringsspel. Det finns dock fortfarande fler progressioner som du kan arbeta med för att även den avancerade kranen verkar tama. Du kan öva kråken på fingertopparna, med händerna omvända eller till och med på baksidan av dina händer! Du kan också arbeta med variationer med en ben. Oavsett var du faller i crow continuum, kan du alltid hitta en variant som kommer att utmana och excitera dig.

Grace Kavadlo, PCC, HKC är en personlig tränare och gruppträningsinstruktör i New York City. Hon är kolumnist för Bodybuilding.com och kan ses i flera Dragon Door-böcker, inklusive Coach Wades Explosiva Calisthenics. För mer information om Grace, kolla in hennes hemsida, www.DieselGrace.com