DASH diet: ett bra sätt att äta mat som är hälsosam och läcker
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet är en ätplan baserad på att äta mycket färsk frukt och grönsaker och välja magra proteiner, mager mejeriprodukter, bönor, nötter och vegetabiliska oljor, samtidigt som man begränsar godis och livsmedel som är höga i mättade fetter.en ny studie publicerade American Journal of Preventive Medicine fann att män och kvinnor yngre än 75 år som närmast följde DASH-dieten hade en signifikant lägre risk för hjärtsvikt jämfört med studiedeltagare som inte följde DASH-dieten. För närvarande har cirka 5,7 miljoner vuxna i USA hjärtsvikt, och ungefär hälften av dem som utvecklar hjärtsvikt dör inom fem år efter diagnosen.
DASH diet och hjärthälsa
denna senaste studie lägger till etablerad forskning som kopplar DASH diet med hjärthälsa. Till exempel fann den ursprungliga Dash-studien, publicerad i New England Journal of Medicine 1997, att DASH-dieten minskade blodtrycket hos vuxna med borderline högt blodtryck (hypertoni). Det är viktigt att DASH-rättegången representerade ett brett spektrum av män och kvinnor, inklusive ras-och etniska minoriteter från olika socioekonomiska nivåer.
i en andra studie tillsatte forskare en lågnatriummodifiering till DASH-kosten. I denna studie randomiserades deltagare som följde en DASH-diet för att få 3000, 2300 eller 1500 milligram (mg) natrium per dag. Studien fann att DASH-dieten med låg natriumhalt (1500 mg/dag) var lika effektiv för att sänka blodtrycket som en första linjens blodtryckssänkande medicinering. Detta är viktigt eftersom, enligt American Heart Association, uppskattningsvis 103 miljoner vuxna i USA har högt blodtryck, definierat som en avläsning av 130/80 mm Hg eller högre.
Varför fungerar DASH-dieten?
DASH-dieten
- är låg i mättat fett och dietkolesterol
- är låg i natrium (om du följer lågnatriumversionen)
- är rik på kalium, magnesium, kalcium, protein och fiber
- betonar frukt, grönsaker och mager mejeri
- innehåller fullkorn, fisk, fjäderfä och nötter
- begränsar rött kött, godis och söta drycker.
dessa komponenter verkar fungera synergistiskt för att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom.
komma igång med DASH diet
om du vill prova DASH diet, följ dessa riktlinjer, som är baserade på en 2000 kalorier per dag diet.
| matgrupp | dagliga portioner | exempel på en portion |
| fullkorn | 6-8 | 1 skiva bröd; 1/2 kopp kokt ris; pasta; 1 ounce dry cereal |
| Vegetables | 4–5 | 1 cup raw, leafy vegetables; 1/2 cup cooked vegetable |
| Fruit | 4–5 | 1 medium apple; 1 cup melon |
| Low-fat/fat-free dairy | 2–3 | 1 cup milk or yogurt; 1 1/2 ounces cheese |
| Lean meat, poultry, fish | 6 or less | 1 ounce cooked lean meat, fish, poultry; 1 egg |
| Nuts, legumes, seeds | 4–5 per week | 1/3 cup nuts; 2 tablespoons peanut butter; 1/2 cup cooked legumes |
| Fats and oils | 2–3 | 1 teaspoon healthy oil (olive); 2 matskedar salladsdressing |
| godis | 5 eller mindre per vecka | 1 matsked socker; 1 kopp soda; 1/2 kopp sorbet |
| anpassad från National Heart, Lung and Blood Institute, National Institutes of Health | ||
här är några tips för att integrera DASH-kosten under hela dagen.
frukt och grönsaker
- börja ladda upp frukt och grönsaker med din första måltid på dagen. Prova en äggvit omelett, kokt i olivolja. Tillsätt spenat, svamp och gul och orange paprika. Eller gör en snabb smoothie med jordgubbar, blåbär, gröna och yoghurt med låg fetthalt eller mjölk med låg fetthalt.
- montera en underbar sallad till lunch med färska salladsgrönsaker, dina favoritfrukter och grönsaker, ett hälsosamt protein som bönor, tonfisk, kyckling eller tofu, ett strö av nötter eller frön, några fullkorn som farro eller quinoa och en drizzle olivolja och citron.
- gör en stek till middag. Börja med en hälsosam olja (olivolja eller jordnötter), tillsätt lite vitlök och ladda upp med lök, paprika, baby bok choy, broccoli, svamp, sparris och andra grönsaker du kan ha. Frysta grönsaker är också bra. Gör lite utrymme i woken för att laga lite kyckling, räkor eller tofu. Glöm inte att lägga till några kryddor för smak!
mejeri och fullkorn
- prova en helkornig kall spannmål med mager mjölk eller gammaldags havre tillagad med mjölk.
- använd mager kockost och tillsätt lite färsk gräslök. Servera på några fullkornskakor.
- gör en fullkornspasta och tillsätt lite fet fet eller getost. Inkludera några ärtor och körsbärstomater. Toppa med lite extra jungfruolja eller lite pesto.
friska fetter
- för en hälsosam dressing, blanda 2/3 kopp extra jungfruolja till 1/3 kopp vinäger, tillsätt en tesked Dijon senap, ett streck salt och lite peppar.
- använd olivolja när du förbereder rostade, stekta eller grillade grönsaker.
- prova avokado toast-en skiva fullkornsbröd med 1/2 en avokado skivad tunn. Pressa lite färsk citron över och toppa med en tesked sesamfrön.
nötter, baljväxter och frön
- Lägg till några nötter i havregryn eller vanlig yoghurt.
- Lägg till pumpa eller solrosfrön till sallader.
- ha ett litet paket med nötter eller frön till hands som ett sent eftermiddagsmat.
- gör en vegetarisk chili med svarta eller röda bönor, hackad lök, konserverade tomater, malet vitlök, kummin och chilipulver. Om du använder konserverade bönor, skölj och töm dem eller köp lågnatriumversionen.
fisk, fjäderfä eller magert kött
- använd magert protein som en del av måltiden, inte som fokus eller den enda maten på din tallrik.Lägg till kyckling, fisk och ibland magert kött till soppor och sallader där grönsaker, fullkorn, örter och nötter kan stå i centrum.
- prova fisk eller kyckling kabobs på grillen med bitar av rödlök, portobello svamp och gul, röd och grön paprika.
relaterad Information: Kontrollera ditt blodtryck
Skriv ut