De 20 mest värdelösa sakerna i ditt Gym

det är ingen hemlighet att amerikanerna har en växande besatthet med fitness—vilket är bra. Faktum är att en av fem personer arbetar på ett dedikerat gym (eller åtminstone betalar för medlemskapet), nästan dubbelt så många som gjorde långt tillbaka år 2000. Med så mycket gymtid, skulle du tro att vi alla skulle ha chiseled physiques och sex-pack abs. Så vad ger?

Tja, diet åt sidan, de flesta förstår inte hur man får ut det mesta av sin redan begränsade tid i gymmet. Det betyder att de kan spendera timmar i veckan som vandrar från en ineffektiv, muskelisolerande maskin till en annan-eller zonera ut till Bachelorette på en dåligt tänkt men efterfrågad kardiomaskin—och inser knappt några fitnessvinster.

en intervention är i ordning. Börja här genom att identifiera och systematiskt undvika dessa 20 värdelösa saker i ditt gym. Inte bara kommer du omedelbart uppgradera din träning och minska risken för skador, men du kan faktiskt börja se resultat. Och för fler sätt att maximera träningen, se de 30 träningspasserna som bränner mer än 500 kalorier i timmen.

Squats anses nästan universellt vara en av de bästa övningarna för dina ben, rumpa och kärna, men med Smith-maskinen-i grund och botten ett squat-rack där vikten är större än baren är fäst vid en glidande släde på ett vertikalt spår-tvingar din kropp till en perfekt linjär rörelse som är helt onaturlig och helt uppriktigt farlig. Med stången i ett fast plan är det omöjligt att få en naturlig ryggbåge och det finns knappt svängrum för att justera ledvinklar—båda sätter knäna och nedre delen av ryggen med ökad risk för skada. Håll dina squats au naturliga, med bar och fria vikter. Som en bonus kommer du att rekrytera ton mer stabiliserande muskler, förstärka din muskelbyggnadspotential.

medan vi alla skulle älska att ha kraftfulla, utbuktande fyrhjulingar, sitter vi på den här maskinen och förlänger benen horisontellt och arbetar dem isolerat—och i ett sätt som är helt onaturligt. Dina ben var inte avsedda att flytta vikt på detta sätt, och det sätter alldeles för mycket belastning på senor och ligament i knäet. Stick med mer funktionella övningar, som knäböj och lungor. Du kommer att arbeta mer benmuskler och-bonus!- riskera inte att knäskyddet förskjuts.

Om du inte utmanar dina muskler utöver deras nuvarande kapacitet, är du helt enkelt inte kommer att bli starkare (det kallas ”Överbelastningsprincipen” och det är centralt för all träning). För de flesta som vill bygga muskler är det bra att hitta en vikt där du kan utföra 8 till 12 reps av en övning. Om du kan göra 15 reps lyfter du inte tillräckligt tungt. Även om du är en uthållighetsidrottare, säg och inte försöker utveckla stora, skrymmande muskler, kan du lägga till några riktade pund för att förbättra din hållning, hålla dig mager och göra dig mindre skadad. Så lägg ner de söta rosa fem-pundarna och plocka upp några riktiga, utmanande vikter. Och för fler sätt att hulk ut, lära sig 40 stora övningar för att lägga muskler över 40.

denna tortyranordning är utformad för att tona dina inre och yttre lår medan många tror att smälta fett från låren och höfterna. Men vetenskapen har visat att målinriktad fettförlust är helt falsk, och denna isoleringsövning sätter otillbörlig stress på dina höfter, nacke och det band samtidigt som du inte uppnår något fjärrfunktionellt. För en bättre titt, för att inte tala om en större kaloriförbränning, prova sammansatta rörelser (barbell lunges, till exempel) som engagerar mer muskler.

förutom att vara obekväma utseende och svårt att justera, är ab crunch maskinen dåligt för din ländryggen-och ett slöseri med tid, om det är en sexpack du är ute efter. Abdominals görs i köket, för det mesta, genom att minska kroppsfett med en disciplinerad, hälsosam kost. Om kärnstyrka är målet, välj plankor, som arbetar mer av kärnmusklerna—inklusive tvärgående abdominis, de djupvävnadsmuskler som är avgörande för ett tätt, platt mage-utseende-samtidigt som du skyddar ryggen och nacken från skada. Eller behärska de 30 sätten att få sex-Pack Abs efter 30.

precis som sin kusin, benförlängningsmaskinen, fungerar den här en enda muskelgrupp—hamstringarna—isolerat och i en onaturlig position det sätter överdriven stress på ditt knä (märker en trend här?). Det är så endimensionellt att det bara träffar knäböjning, bara en av de två nyckelrörelserna som utförs av hamstrings (tillsammans med höftförlängning). Eftersom dina hamstrings förmodligen redan är för snäva från att sitta på din rumpa hela dagen, skulle du bli mycket bättre betjänad genom att lossa dem med yoga eller en sträckningsrutin eller genom att utföra en höftförlängning/gluteaktiveringsövning, som döda hissar eller goda morgnar.

ja, den här mest älskade ”gemensamma vänliga” kardiomaskinen tillåter du Zonar ut till reality-TV, men träningen du får från det är inte exakt fantastisk. Till att börja med använder den inte en naturlig kroppsrörelse, vilket betyder att den är mindre effektiv vid toning av muskler än de som gör det, som att springa, böja och hoppa. Det är också alldeles för lätt att släcka när du trötthet (medan en löpband tvingar dig att behålla en viss takt), slashing dina kardiovinster. Om du vill suga vind och dramatiskt förbättra ditt kardiovaskulära system, skulle du vara bättre att göra högintensiva kretsutbildningsintervall (burpees, hoppa rep, hoppa squats, den typen av saker.). Ett annat alternativ med låg effekt: roddmaskinintervall.

trots sitt namn, ”donkey kick” – maskinen kommer inte att tona upp din tush. Det beror på att spotreduktion inte fungerar( se ovan), och den här isolerade höftförlängningsrörelsen är mer sannolikt att avfyra dina snäva, överarbetade hamstrings än dina glutes, som förmodligen har blivit lulled i en kronisk torpor av en skrivbordsbunden 9-till-5. För en stark, sexig bakre ände, välj istället för komplexa rörelser som knäböj och lungor som kräver och bättre främjar gluteaktivering.

denna muskelisolerande maskin, utformad för att rocka dina axlar och triceps, tvingar dina axlar till bio-mekaniskt osäkra positioner som kan lämna dem, ja, lite för förstörda. Och eftersom du sitter i ett fast läge kan dina höfter inte röra sig för att stödja axlarna. Det är mycket säkrare—för att inte tala om mer effektivt-att gå old-school med några medicinbollkast.

har du någonsin undrat varför din träning inte går någonstans, då insåg du plötsligt att du har binge-tittat på två timmars lag & beställ repriser mid-workout medan mjuk trampa på en elliptisk? Att fånga lite nyheter mellan uppsättningar verkar oskyldigt nog, men det bryter ditt fokus och saps din intensitet, och det är inte riktigt vad du har kommit till gymmet för, ändå. Om du dyker upp med en plan, fokusera på rätt form och kvalitet reps och, väl, hoppa titta på TV, Du kan spara tid och maximera din kondition vinster med snabbare, effektivare träning.

de flesta människor tror att de får en mördare ab träning med dessa gravitationstrotsande sit-ups, men djupt sittande höftböjarmuskler tar på det mesta av arbetet, medan buken bara håller bäckenet stadigt (bara tillräckligt för att känna dem ”brinna”). Vad som gör denna maskin ännu värre är att utföra denna rörelse ofta komprimerar lederna i nedre ryggraden och orsakar smärta. Rikta istället magmusklerna med plankor. De ser inte så coola ut, men de skickar dig inte till kiropraktorn. och för fler sätt att strimla din kärna är detta den enskilt största platt-Abs-övningen du inte gör.

tanken bakom ”AB Twister” är det att träna obliquesna och förbättra rotationskraften—vital i massor av sport, från att kasta en fotboll till att svänga en fladdermus eller köra en golfboll—du borde utföra övningar som involverar vridning genom kärnan. Vad som saknas i den beräkningen är dock att skickliga idrottare genererar rotationskraft genom att köra sina höfter mot sitt mål (med en stark kärna för att förhindra ryggrotation), medan fattiga idrottare roterar sina spines. Vridning av ländryggen är ett recept på smärta i nedre ryggen, inte för stor abs. För att stärka din abs och förbättra din home run swing, ta en spricka på kabelträkoteletter och sidoplankor. Och om du befinner dig med ett dåligt fall av LBP, så här kan du erövra smärta i ryggen för alltid.

problemet med att använda en maskin som denna för att pumpa upp bröstet är att det tar bort behovet av att balansera vikten, gör din hiss mer målinriktad, men i slutändan mindre produktiv. Denna maskin har också begränsad justerbarhet, trots att människor kommer i alla former och storlekar. Du kan justera den för höjd, åtminstone, men inte för Armlängd, axelbredd eller bröststorlek—och det betyder att du kan lägga meningslös belastning på dina leder. En rak skivstång eller hantelbänk är säkrare och—goda nyheter—kommer att göra dig starkare.

så fantastiskt som det känns att ladda vikt efter massiv vikt på benpressen, det är helt opraktiskt. När allt kommer omkring stärker det bara några mycket riktade muskelgrupper i ett fast rörelseområde, samtidigt som man ignorerar alla stabiliserande muskler som arbetar med benen i, du vet, det verkliga livet (när är sista gången du satt och drev saker med dina ben?). På grund av den besvärliga sittande positionen, med ryggen fäst mot ett säte, sätter det också onödigt tryck på knäna och ländryggen (hej, utbuktande skivor!). Gör dig själv en tjänst och håll fast vid workaday, funktionell squat som tränar din kropp för vardag och sport.

Okej, okej, så kanske den allestädes närvarande blå halvbollen har en plats i ditt gym; det kan vara användbart för kärnarbete, men helst under vakande öga av en tränare eller gruppträningsinstruktör med viss verklig kunskap. Alltför ofta klättrar vilseledda själar på BOSU med vikter i handen för bicepskrullar eller axelpressar, och en uppfattning om att de förbättrar träningen genom att aktivera sina kärnmuskler.

problemet är att de i de flesta fall bara gör sig ostadiga och wobbly på ett sätt som saboterar den primära rörelsen, vilket hindrar dem från att lyfta så mycket vikt. Och, självklart, de sätter sig upp för att vara föremål för ett gym blooper video. Lyft vikterna och, om du vill, balansera på BOSU—bara bara om du vet vad du gör.

medan forskning visar att denna maskin är utmärkt för att bygga bröstmuskler, placerar den också din axelled i ett sårbart, instabilt läge—roteras samtidigt och bortförd—vid rörelsens bredaste punkt. I stället för att riskera en rotator manschettskada eller översträckta ledband, kan du val på dina pecs med din run-of-the-mill (men ännu effektivare) bänkpress. Om du inte har en spotter tillgänglig är den böjda kabelövergången nästan lika bra.

Du vet hur människor alltid säger att du ska lyfta med benen när du plockar upp tunga föremål för att undvika ryggskador? Tja, den här maskinen—som många använder under illusionen att den på något sätt riktar sig mot love handle fat—laddar all vikt på din rygg genom att helt isolera den från Ben -, kärn-och glutemusklerna som annars skulle stabilisera och stödja den.

resultatet är att du upprepade gånger böjer din ryggrad under en belastning, vilket är ett stort nej, Om du inte vill ha den typ av försvagande ryggsmärta som kommer från dåligt skadade skivor. I stället för detta, stärka korsryggen och kärnan med övningar som den böjda raden och stiff-leg deadlift, som tvingar dig att behålla den naturliga bågen i ländryggen.

nästan hälften av alla hälsoklubbar i USA har solarium, enligt ny preliminär forskning publicerad i tidskriften JAMA Dermatology, och de människor som använder dessa gymbaserade sängar skarpa sig 67 procent oftare än de som solar någon annanstans. Vi får att du vill se ditt bästa ut; det är förmodligen minst hälften av varför du slår de stora vikterna runt framför speglar i full längd. Men att medvetet utsätta din hud för intensiva UV-strålar (oavsett om det stöds av ditt gym eller inte) ökar dramatiskt risken för hudcancer.American Academy of Dermatology länkar så många som 400 000 fall av hudcancer årligen (i USA) till inomhus garvning, och bara en enda session kan stöta på din risk för melanom—den dödligaste formen av hudcancer—med 20 procent. Och det är inte en bra titt.

du lyfter eller drar nästan aldrig någonting med bara dina biceps, så det är inte mycket meningsfullt att ägna en hel maskin—eller till och med en bänk, för den delen—att arbeta ut dem isolerat. I de flesta fall hanterar de större, starkare musklerna i ryggen huvuddelen av arbetet, medan bicepsna sparkar i det lilla extra oomph för att få jobbet gjort. Om du vill ha utbuktande biceps (och du vet att du gör det, trots deras försumbara prestandafördelar), välj istället pull-ups.

det är gut-check tid. Hur ofta går du faktiskt till gymmet och tränar? Ingen kan skylla dig för att köpa ett årligt medlemskap; försäljningstrycket är intensivt från gympersonal, och du har förmodligen föreställt dig att bilda en träningsvana tre gånger i veckan som skulle förvandla dig till ett perfekt fysiskt prov. Men en svindlande 67 procent av alla medlemskap går oanvända över USA

till en genomsnittlig månadskostnad på knappt $60, det är $700 årligen i avloppet. Bäst att vara ärlig mot dig själv innan du skriver på den streckade linjen i ett svårt att bryta årskontrakt. Istället, börja köpa ett block av drop-in passerar för att vara säker på en viss gym—och, dessutom, gym livsstil—är rätt passform för dig.

för att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt gratis dagliga nyhetsbrev!