De bästa kalciumrika livsmedel

kalcium är viktigt för starka tänder och ben eftersom det ger dem styrka och styvhet. Våra kroppar innehåller cirka 1 kg av detta viktiga mineral och 99% av det finns i våra ben och tänder. De flesta borde kunna få tillräckligt med kalcium genom hälsosam kost.

hur mycket kalcium ska vi sträva efter att konsumera varje dag?

dagligt RNI (Referensnäringsintag) av kalcium enligt ålder:

• 0-12 månader (endast icke-ammade) – 525 mg
• 1-3 år – 350 mg
• 4-6 år – 450 mg
• 7-10 år – 550 mg
• 11-18 år – pojkar – 1000 mg
• 11-18 år – flickor – 800 mg
• vuxna (19+) år – 700 mg
• gravida kvinnor – 700 mg
• ammande kvinnor – 700 mg + 550 mg

vilka livsmedel innehåller kalcium och hur mycket är i en genomsnittlig del?Personer som tar osteoporosläkemedelsbehandlingar kan dra nytta av ett dagligt kalciumintag på cirka 1000 mg. Din läkare eller läkare kommer att kunna ge dig råd om hur mycket kalcium du ska äta om du har ordinerats dessa behandlingar.

ost och ostbaserade rätter

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 30g parmesanost – 300mg
• 40g edam/gouda – 300mg
• 60g paneerost – 300mg
• 30g cheddarost/mager hård ost-200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g keso – 100mg
• 40g Camembert – 100mg

Hitta fler ostrecept.En cheeseboard kan vara det mest uppenbara serveringsförslaget, men rätter gjorda med ost räknas också till din dagliga summa, som ostomeletter, quiches gjorda med ost och ägg och rätter med ostbaserade såser som makaronost eller blomkålost.

mjölkskummad, halvskummad, hel och soja

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 200 ml mjölk (skummad/halvskummad/hel) – 240 mg
• 200 ml sojamjölk (kalciumförstärkt)-240 mg

drick mjölk på egen hand eller parat med lågsockerspannmål eller mysli. Mjölkbaserade drycker som mältmjölk, varm choklad eller milkshakes räknas också, men var medveten om att sockret i dessa kan vara ganska högt. Gröt gjord med mjölk är ett bra frukostalternativ, medan rispudding är en klassisk mjölkbaserad efterrätt.

yoghurt-vanlig, låg fetthalt och soja

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 125g yoghurt (låg fetthalt, vanlig och kalciumförstärkt soja)-200mg
• 47g ’mini pot’ fortified fromage frais-50mg

Hitta fler yoghurtrecept.Servera vanlig yoghurt med färsk frukt som efterrätt eller mellanmål, eller gör till Bircher mysli till frukost.

Tofu – fast, mjuk eller silke (kalcium-set)

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 120g tofu (ångad eller stekt) – 200mg

Hitta fler tofu recept.Tofu är en extremt mångsidig ingrediens och är ett utmärkt tillskott till curryrätter, Stekpannor och till och med cannelloni.

konserverad fisk – sardiner och lax

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 50g sardiner (konserverad) – 200mg
• 105g konserverad rosa lax – 100mg

hitta fler sardinrecept.Konserverad fisk är en användbar butikkupboard tillägg och ökar ditt kalciumintag också. Sparsamma sardiner är bra i pastarätter eller på rostat bröd, medan konserverad lax är utsökt i sallader eller snabb & enkla fiskkakor.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 torkade fikon – 100 mg
• 200 g bakade bönor – 85 mg
• 70 g röda njurbönor (konserverad) – 50 mg
• 90 g gröna eller franska bönor – 50 mg
• 95 g grön eller vitkål – 50 mg
• 110 g broccoli (ångad) – 50 mg
• 40 g vattenkrasse – 50mg
• 400g konserverade tomater – 50mg
• 8 torkade aprikoser – 50mg
• 1 stor orange – 50mg

att äta en mängd olika frukter och grönsaker är viktigt för god hälsa – men de som markeras ovan kan också bidra till din dagliga kalcium totalt. Prova våra recept på gröna bönor, kål, broccoli och konserverade tomater.

några nötter och frön

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 1 rågad tsk tahini (sesampasta) – 100 mg
• 1 msk sesamfrön – 100 mg
• 10 hela mandlar – 50 mg
• 9 Hela paranötter-50 mg

ta reda på mer om hälsofördelarna med nötter.Vissa nötter och frön är en bra källa till kalcium och de är lätta att införliva i din kost också. Blanda tahini i yoghurt eller hummus för en utsökt dressing eller prova att göra ditt eget mandelsmör.

några kolhydrater-bröd, pasta, ris

mängd kalcium per genomsnittlig portionsstorlek:

• 75g vitt pittabröd-100mg
• 43g vanligt naanbröd – 80mg
• 1 medium skiva vitt bröd – 50mg
• 1 tjock skiva fullkornsbröd – 50mg
• 230g kokt pasta, kokt – 50mg

Titta igenom vår hälsosamma pasta och hälsosamma smörgåsrecept.Du kan bli förvånad över att upptäcka att bröd är berikat med kalcium, så även rostat bröd kan bidra till ditt intag tillsammans med andra kalciumrika livsmedel.

vilka är de bästa källorna till kalcium för veganer eller personer med mjölkintolerans?

om du inte äter mejeriprodukter måste du inkludera massor av andra kalciumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker, mandlar, sesamfrön, torkad frukt, pulser, berikade sojadrycker och sojaprotein (tofu) i din kost. En vegetarisk kost är inte en riskfaktor för osteoporos, och vegetarianer och veganer verkar inte ha sämre benhälsa än resten av befolkningen.

om du är laktosintolerant, se till att du njuter av massor av kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter som pilchards, sardiner, lockig grönkål, vattenkrasse, sesamfrön och tahini (sesamfröspridning). Du kan också välja starka livsmedel, som mineralvatten, sojamjölk eller bröd med tillsatt kalcium. Kontrollera etiketten på förpackningen för att se hur mycket kalcium som har tillsatts i varje portion.

en anteckning om vitamin D

du behöver vitamin D för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium. Du kan få D-vitamin genom exponering för solljus, från vissa livsmedel och drycker eller från kosttillskott. Försök att få korta perioder (cirka 10 minuter) av sol exponering för din nakna hud, en eller två gånger om dagen, mellan slutet av mars och slutet av September, utan solskyddsmedel (men var försiktig så att du inte bränner). En UK government advisory committee har rekommenderat att, förutom förnuftig exponering för solljus, alla över 1 års ålder ska få 10 mikrogram (10 kg) vitamin D varje dag (8,5-10 mikrogram för alla spädbarn under 1 år). Tala med din läkare om du är orolig för att du inte får tillräckligt med D-vitamin eller om du funderar på att ta ett tillägg.

det diskuteras om mejeri gör kroppen för ’ Sur ’ och faktiskt blodiglar kalcium från Ben. Finns det någon sanning i detta?

det finns inga bra bevis för detta. Argumentet är att för mycket protein eller spannmål livsmedel skapar hög ’surhet’ i blodet och att detta resulterar i kalcium som ’leeched från benen’ att balansera saker, orsakar benskörhet och frakturer. För att undvika detta problem hävdas att vi behöver en alkalisk diet, vilket innebär att vi bör eliminera livsmedel som mejeriprodukter. Även om det finns en viss sanning i processen som de beskriver, är den nuvarande expertkonsensusen att en välbalanserad hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker bör säkerställa att syra/alkalinitetsbalansen upprätthålls. Att eliminera hela grupper av livsmedel är inte nödvändigt, och riskerar faktiskt att skära ut viktiga näringsämnen för benhälsan.

Läs nu…

vad är osteoporos och vad påverkar bentätheten?Är jag i riskzonen för kalciumbrist?Får jag tillräckligt med D-vitamin?Mer hälsa & näringstips

den här artikeln granskades senast den 4 December 2018 av Kerry Torrens.

informationen lämnades av Sarah Leyland, Osteoporosis Nurse Consultant vid National Osteoporosis Society i samarbete med NOS: s kliniska och vetenskapliga rådgivare. Det har granskats av Professor Susan Lanham New, professor i näring vid University of Surrey.

National Osteoporosis Society är en brittisk välgörenhetsorganisation som ägnar sig åt att avsluta smärtan och lidandet som orsakas av osteoporos. Du kan ta reda på mer information genom att besöka deras hemsida.

Kerry Torrens är en kvalificerad Nutritionist (MBANT) med en post graduate diploma i personlig näring & näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och medlem i Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon varit en bidragande författare till ett antal närings-och matlagningspublikationer inklusive BBC Good Food.

allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och bör inte behandlas som ersättning för din egen läkares eller någon annan vårdpersonals medicinska råd. Om du har några problem med din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se vår hemsida villkor för mer information.