den bästa tiden på dagen att träna för din hälsa och energinivåer enligt träningsforskare

• den bästa tiden att träna beror på dina egna personliga preferenser och prestationsmål.
• att träna på morgonen kan hjälpa dig att sova bättre och kan till och med sänka ditt blodtryck.
• Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen kan du kanske lyfta mer vikt eller köra ett extra varv.
• den här artikeln granskades av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitnessexpert och MYX Fitness coach.
• besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

träningsforskare säger att träning vid olika tidpunkter på dagen kan ge olika hälso-och prestationsförmåner.

till exempel kan du hitta att du sover bättre på natten om du går för en körning på morgonen, sätta nya personliga rekord om du lyfter på eftermiddagen eller lindra ångest om du tränar kväll yoga.

Här är vad du bör veta om de olika hälsofördelarna med att träna på morgonen, eftermiddagen och kvällen.

en morgon jump-start

ungefär hälften av alla amerikaner väljer ett träningspass tidigt på dagen. Detta kan ge följande hälsofördelar:

morgonövning kan hjälpa dig att sova bättre

träning har en stark relation med vår cirkadiska rytm, en 24-timmars kroppsklocka som reglerar när det är dags att äta, sova och vakna, bland andra funktioner. Fysisk aktivitet håller vår dygnsrytm på rätt spår. I sin tur kan vår cirkadiska rytm påverka vår fysiska prestanda.

både träning och starkt dagsljus är kraftfulla cirkadiska signaler. De hjälper till att schemalägga frisättningen av melatonin, ett hormon som är ansvarigt för sömn. Svettning utanför första på morgonen leder till en tidigare frisättning av melatonin, vilket kan hålla dig från att ligga vaken på natten.

dessutom fann en studie från 2014 i Vascular Health Risk Management att de som arbetade på morgonen rapporterade en djupare sömn i genomsnitt jämfört med att träna på eftermiddagen eller på natten.

morgonövning kan ställa in dig för en lugnare dag

övning hjälper till att bränna bort adrenalin, ett stressbränt hormon som utlöser vårt kamp-eller-flyg-svar. Mindre adrenalin får oss inte bara att känna oss lugnare, men det kan också främja produktionen av endorfiner. Endorfiner är aminosyraföreningar som lindrar smärta och ger en känsla av välbefinnande.

att träna första på morgonen betyder att dessa humörreglerande hormoner hålls i kontroll när vi börjar vår dag. Dessutom kan det ge dig en känsla av prestation som kan hjälpa dig att skapa en lugnare och mer produktiv dag.

”Du sitter inte hela dagen och tänker, ”jag måste få min träning klar”, säger Christopher Lundström, en löpande tränare och föreläsare i sport och träningsvetenskap vid University of Minnesota.

morgonövning kan sänka ditt blodtryck

en studie från 2014 publicerad i Vascular Health Risk Management undersökte 20 personer med borderline hypertension eller förhöjt blodtryck. Det visade sig att träning på morgonen minskade deltagarnas blodtryck mer än om de tränade senare på dagen.

specifikt, deltagare som tränade på ett löpband klockan 7, mot 1 pm eller 7 pm, minskade deras genomsnittliga blodtryck över natten med mer än 16%. Att ha ett lägre blodtryck kan minska risken för stroke eller hjärtsjukdom, och det är därför experter rekommenderar regelbunden träning för att förbättra hjärthälsan.

morgonövning kan främja viktminskning

en studie från 2019 publicerad i International Journal of Obesity fann att morgonövning hjälpte deltagarna att gå ner i vikt än att träna någon annan tid på dagen.

studien följde 88 överviktiga eller feta vuxna som började ett 10-månaders aerob träningsprogram. Den fann att 81% av dem som tränade före middagstid förlorade 5% av sin vikt. Under tiden såg bara 36% av dem som tränade efter 3 pm samma mängd viktminskning .

För mer information, läs om hur du går ner i vikt och håller det säkert.

eftermiddagen svett

När du går om din dag kan skiftande hormonnivåer främja bättre atletisk prestanda – ett boost för dem som föredrar en eftermiddagsträning.

Eftermiddagsövning kan hjälpa dig att prestera bättre

Om du vill springa snabbare eller lyfta mer vikt, är det troligt att du bryter dina personliga rekord på eftermiddagen. Det beror på att din ämnesomsättning är i full växel.

efter middagstid hjälper nivåerna av hormonerna kortisol och testosteron musklerna att bearbeta energi mer effektivt. Din kroppstemperatur är också högre, vilket är kopplat till ökad styrka.

”Du är lite mer grundad för högintensiv prestanda”, säger Shawn Arent, professor vid University of South Carolina och chef för sitt Idrottsvetenskapslaboratorium. ”Du har förmodligen också ätit mer kolhydrater vid den tiden, så din bensintank är toppad.”

kolhydrater smälts snabbt och metaboliseras, vilket gör dem till kroppens bränsle för utbrott av kraftig aktivitet. Med näring från både frukost och lunch är din kropp förberedd för en högintensiv träning, säger Arent.

Eftermiddagsövning är ett bättre val för sena sliprar

För dem som kämpar för att bända sig ur sängen kan en eftermiddagssvett sesh vara bäst. Det beror på att cirkadiska rytmer och nivåerna av hormoner som påverkar dem, inklusive melatonin och kortisol, skiljer sig från person till person. Inte alla är utformade för att vara en tidig fågel.

sammantaget kommer du sannolikt att njuta av att träna mer och träna med mer intensitet och konsistens, om du gör det när du känner dig mest energisk.

en kväll push

vissa människor har inte förlorat sin kapacitet för kraftig aktivitet vid dagens slut. Faktum är att du kanske kan få många av samma fördelar som att träna tidigare på dagen, plus några nya.

kvällsövning kan ge dig mer uthållighet

en studie från 2019 publicerad i Cell Metabolism fann att människor använder mindre syre under en kvällsträning jämfört med andra tider på dagen. Lägre syreförbrukning innebär en lägre hjärtfrekvens-vilket gör att träningen känns mindre intensiv. Därför är din kropp mer energieffektiv på natten, vilket innebär att du kanske kan köra några fler varv eller trycka igenom några fler uppsättningar.

kvällsövning kan hjälpa dig att lindra stress

”vissa människor gillar att täcka sin dag med en kraftfull träning för att blåsa av ånga och få sitt sinne av jobbet”, säger Lundström.

en forskningsanalys som publicerades 2008 i Journal of Sports Psychology stöder Lundstroms påståenden om att träning lindrar stress. Det visade sig att en enda träning kan minska ångest. Ångest förvärrar ofta sömnproblem eller sömnlöshet, så att lindra stress i slutet av dagen kan hjälpa dig att sova bättre.

men träna inte för nära sänggåendet — en högintensiv träning inom en timme efter att ha slagit på säcken kan göra det svårare att somna.

kvällsövning kan hjälpa dig att förbereda dig för sängen

”avsluta dagen med en avkopplande aktivitet, som yoga, är ett bra sätt att integrera en lugnande, meditativ övning med en mer kraftfull träning tidigare på dagen”, säger Lundström. tillsammans med stretching innebär yoga vanligtvis djupa andningsövningar som kan förändra hjärnans aktivitet för att inducera ett avslappningssvar och ett lugnt och fridfullt sinnestillstånd.

För mer information, läs om de bästa andningsövningarna för sömn.

den nedersta raden

regelbunden motion har visat sig vara en av de viktigaste aktiviteterna du kan göra för din hälsa. Sammantaget rekommenderar American Heart Association att få minst 150 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje vecka, och när du gör det är mindre viktigt.

”det finns ingen perfekt tid att träna annat än den där du ska göra det”, säger Arent. Våra miljöer, dygnsrytmer och preferenser skiljer sig mycket, så den bästa tiden att träna varierar från person till person.

det kan dock hjälpa till att schemalägga ditt träningspass som ett möte, så att du flyttar i samma allmänna tidsfönster. När träning blir en pålitlig rutin blir det en vana, och” goda vanor är lika svåra att bryta som dåliga”, säger Arent.

• hjälper yoga dig att gå ner i vikt? De bästa typerna och poserar för viktminskning
• hälsofördelarna med push-ups och hur man gör dem korrekt för att få ut det mesta av din träning
• 5 hälsofördelar med hopprep och användbara tips för nybörjare från kändistränare Jillian Michaels