den rätta formen för att bänkpress mer vikt

bänkpressen är en av de viktigaste överkroppsövningarna i din rörelseverktygslåda. Det är inte bara avgörande för muskelutveckling i överkroppen, men det är en exceptionell styrka byggare. Många tycker att bänkpressen bara är en bröstövning, men jag är här för att berätta att dina triceps, axlar, rygg och till och med dina glutes är inblandade. Det är en komplex rörelse som kan vara katastrofal om du får fel.

Om du har gjort bänkpressen utan att vara alltför bekymrad över hur du gör det, kan det vara dags för dig att ta ett steg tillbaka och fokusera på att förbättra din teknik. För sju år sedan slet jag min högra pec medan bänken pressade felaktigt. Jag ska berätta just nu, det sög.

sedan dess har jag spenderat många år på att lära mig att införliva rätt muskelgrupper och fokusera på korrekt utförande av själva rörelsen. Efter att ha lärt mig att förbättra min bänkmekanik blev inte bara rörelsen säkrare, men mina siffror blev mycket bättre.

så, om du är redo att bli större och starkare, titta på videon. I det beskriver jag vad jag har lärt mig av teknikexperter som Ben Esgro, Mike Zourdos och USA Powerlifting coach Matt Gary så att du också kan bänk som proffsen.

hur man bänkpress

Ställ dina fötter

även om din fotplacering inte är lika avgörande på bänken som för deadlift eller squat, är det fortfarande viktigt. Dina fötter är början på en stark bas och är där du kommer att dra din kraft från.

försök att hålla fötterna tillbaka mot din rumpa så långt du kan medan du fortfarande håller dem plana på marken. Beroende på din längd och kroppstyp kommer detta att se lite annorlunda ut för alla. Poängen är dock att plantera fötterna ordentligt så att du kan generera kraft från marken genom hela kroppen.

placera dig själv under baren

precis som din fotplacering kommer din ryggposition att se unik ut för dig baserat på din byggnad och mekanik. I huvudsak bör du dock ställa in tillräckligt långt under baren så att det är lätt att unracka, men inte så långt under det att du träffar pinnarna på vägen upp. Pressa ihop axelbladen för att hålla dig stram och skydda axlarna. Föreställ dig att du försöker krossa en druva mellan axelbladen och tryck din övre rygg i bänken.

Arch ryggen

detta är lite av ett kontroversiellt ämne, särskilt bland kroppsbyggare. Många bodybuilders tror att övergripande ryggen är bara en styrkelyft flytta, men övergripande nedre delen av ryggen faktiskt kommer att hjälpa dig att upprätthålla en neutral ryggrad och hålla ryggen tight och skyddad när du trycker.

Om du inte är i kraftöverföring behöver din ryggbåge inte vara så överdriven. Håll dock alltid en liten båge i korsryggen. Om du är en powerlifter, böj ryggen så mycket du kan för att minimera avståndet baren måste resa.

Ställ in ditt grepp

ta tag i baren tätt och med auktoritet. Ta tag i det! Håll baren så långt ner i handflatan som möjligt. Om baren är för hög i handen, eller till och med i fingrarna, kommer din handled att böja bakåt. En rak handled ger optimal kraft.

din greppbredd beror på din kroppstyp och mål. Människor med längre armar kommer att behöva greppa bredare, liksom de som vill driva maximal vikt, till exempel i konkurrenskraftig kraftöverföring. De med kortare armar kommer att behöva ett smalare grepp, och om du lyfter främst i hypertrofi rep intervall, detta kan vara en bättre position för de flesta av dina lyft.

men jag gillar inte överdrivna grepp i någon riktning. De flesta kommer att greppa runt skivstångsringarna eller bara inuti dem. Jag rekommenderar inte ett falskt grepp eftersom det kan vara farligt. Vik in tummen.

Brace och Unrack

ta ett djupt andetag, lossa baren och låt sedan andan ut. Slösa inte energi på att lyfta stången från racket, särskilt om den är laddad med mycket vikt. Om du inte har en partner som hjälper dig, kör ryggen i bänken så hårt att baren bara dyker upp.

andas in och sänk fältet

innan du flyttar fältet nedåt, ta ytterligare ett djupt andetag. Håll andan och använd den för att spänna bukväggen. När du gör detta, tänk på att böja baren i en U-form med händerna. Genom att böja stången kan du stoppa armbågarna naturligt för att engagera dina lats och skydda dina axlar.

håll andan tills du kommer förbi den koncentriska stickpunkten för din press och andas sedan ut kraftigt när du trycker på.

tryck på bröstet

där du rör baren på din kropp beror på hur länge dina armar är och var du tar tag i baren. Hur som helst bör dina underarmar vara 90 grader från marken i detta bottenläge. Om det är mer eller mindre kan du förlora kraft.

Om du har långa armar och ett smalt grepp kommer du att röra längre ner på din kropp. Om du har korta armar och ett brett grepp kommer baren att röra högre på bröstet. De flesta kommer att träffa någonstans mellan deras topp ab och deras bröstvårtlinje. Varhelst stången träffar dig, försök att träffa samma plats varje rep.

tryck med Bendrift

när stången har kommit i kontakt med din torso, initiera den uppåtgående rörelsen genom att dra åt dina glutes och köra benen i marken. Nej, det är inte fusk. Med hjälp av bendrift kan du hålla dig stram och bänk mer vikt.

Kom ihåg, andas ut kraftigt genom stickpunkten. När du trycker upp, tänk på att kasta baren tillbaka. Baren ska röra sig i en liten båge eller ”omvänd J” – mönster.

där de flesta bänkpressar går fel

som du kan se är bänken faktiskt mer komplex än de flesta tror initialt. Det vanligaste problemet jag ser är att människor studsar baren från sina bröst. Detta är problematiskt inte bara för att det sätter mycket tryck på bröstbenet, men också för att det är omöjligt att hålla kroppen tätt om du studsar baren. Dessutom, om du studsar tyngden från bröstet, hur kan du säga att du faktiskt lyfte den?

de flesta människor inte andas eller stag ordentligt, antingen, så gör det en prioritet-både när du unrack, och innan du sänker ribban. Du kommer att bli förvånad över hur mycket mer vikt du kommer att kunna flytta om du stärker din abs med ett stort andetag.

Jag ser också många människor flaring armbågarna eftersom de tror att det kommer att leda till mer Pec-muskel rekrytering. Även om det gör det, är det inte värt faran att flaring dina armbågar. Så rev jag min pec: mitt grepp var för brett och mina armbågar var för flared. Flared armbågar betyder att dina lats inte är förlovade och du böjer ineffektivt.

det är också vanligt att se människor rulla sina axlar framåt på toppen av rörelsen, låsa upp sina axelblad när de trycker upp och flyttar fötterna. Allt som svänger bort från en tät kropp och klämda axelblad leder till svaga, farliga hissar. Håll dig stabil och håll dig stram.

Bänkpressutrustning

Även om du inte behöver något annat än din egen kropp för att göra en bänkpress, finns det specifika utrustningar du kan använda för att göra din bänkpress säkrare och effektivare.

Verktyg spelar vanligtvis in när du kommer in i konkurrenskraftig lyftning. Ju mer konkurrenskraftig du är, desto mer är utrustningen viktig. Om du precis börjar, oroa dig inte för redskapet för mycket, fokusera bara på att göra din form perfekt.

Handledsomslag

de viktigaste delarna av utrustningen jag använder på bänkpressen är mina handledsomslag. För att flytta mest vikt måste du skapa maximal kraft. För att göra det måste du hålla dina handleder vertikala. Handledsomslag kan hjälpa till att hålla dina handleder i en rak linje, så jag rekommenderar dem alltid.

din wrap ska helt täcka handleden, så den ska vara tillräckligt lång för att linda lite över och under handleden. Jag föredrar en omslag som är 18-24 tum så att jag kan få tillräckligt med varv för att linda över och under min handled. Du kan dock få omslag var som helst från 12-36 tum. Täthet är en preferens. I allmänhet, dock linda så hårt som möjligt utan att orsaka smärta eller domningar. Detta kommer att ge lite stöd till dina handleder under tung belastning.

skor

dina fötter är din bas. De ansluter din kropp till marken, så vad du lägger på dem betyder—ja, även när du bänkar! I allmänhet kommer skor ner till personliga preferenser, men det är bra att ha något på fötterna som hjälper dig att greppa golvet när du trycker på.

Jag gillar att använda tyngdlyftningsskor eftersom de har en förhöjd häl, vilket får mig att känna att mina fötter ansluter till marken bättre. De har också en riktigt grippy botten för att hålla mina fötter från att glida. Andra människor föredrar dock att använda skor med mycket platta sulor, som brottningsskor eller Chuck Taylors. Oavsett vad du väljer, försök att hålla dina skor konsekventa varje gång du bänk.

oavsett vad du väljer, försök att hålla dina skor konsekvent varje gång du bänk.

krita

Jag gillar att lägga krita på mina axlar och övre rygg—varhelst min rygg kommer i kontakt med bänken—för att förhindra att jag glider upp på bänken själv och hjälper mig att skapa en stabilare bas.

krita är inte en bänk nödvändighet på något sätt, men om du går tungt och du råkar ha en partner, låt honom eller henne sätta lite på din övre rygg. Du kan faktiskt märka en skillnad i dina siffror och stabilitet.

gå ut och bänk!

nu har du verktygen för att bänk säkert och effektivt. Bänkpressen är en färdighet, precis som squat eller någon annan stor hiss. Ju mer du tränar din bänkpress, desto bättre kommer du att vara på det. Börja lätt och arbeta upp i vikt när du börjar förstå rörelsen och känna dig mer bekväm att göra det.