denna 30-minuters träning bygger muskler på kortare tid
bendag, bröstdag, bakdag — har du verkligen tid och energi att dela upp dina träningspass i separata muskelgruppsinriktade sessioner? Den typen av periodisering låter bra i teorin, men upptagna killar kan hitta takten omöjligt att hålla jämna steg med i praktiken.
utnyttja istället dina träningsmöjligheter med intensiva helkroppskretsar. Vårdagjämningen Mästare Instruktör Gerren Liles, N. A. S. M-C. P. T., skapade 30 minuter till mer Muskelprogram för att maximera en halvtimme rutin för killar som inte kan spendera timmar i taget i gymmet. Allt du behöver är en uppsättning hantlar och lite utrymme, så du kan också göra det hemma.
i fyra veckor har du tränat i 30 minuter, tre dagar i veckan — så avsluta starkt under denna sista period. De kretsbaserade rutinerna är utformade för att hjälpa upptagna killar att optimera tiden de kommer i gymmet (eller hemma). Träningen staplar upp enkla men effektiva rörelser i snabb eldhastighet för att bränna fett, bygga muskler och Mejla dig till en montör, starkare version av dig själv.
30 minuter till mer muskler
vecka fyra
utför denna session på tre dagar den här veckan.
Warmup
utför varje drag i 20 sekunder
- Jumping Jacks
- Butt Kicks
- höga knän
- Squats
- Walkouts
- lågt utfall w/Twist
- nedåtgående hund Pushup
träning
utför varje övning i 50 sekunder. Vila i 10 sekunder efter varje övning. För 1 till 4 behöver du ett par medellånga hantlar.
- Narrow Squat w / rotations Squat
- Spiderman Lunge w/Row för att trycka
- Stäng Greppgolvet tryck på Pullover
- runt om i världen Lunges
- ihålig kropp håller på Superman
- 180 Burpees
Efter att ha avslutat hela kretsen, vila i 1 minut. Upprepa processen två gånger till, i tre hela rundor.
kolla in de tidigare delarna:
Vecka 1
Vecka 2
vecka 3