Dorian Yates’ Tips för att bygga en stor rygg snabbt
fråga
vilka är de grundläggande strategierna för att bygga en stor rygg snabbt?
svar
inget värt att ha kommer snabbt, men om du menar allvar med att bygga ryggen under lång tid, har jag några fasta råd. Jag kan dela upp det i sex allmänna regler, enligt följande.
prioritera
träna ryggen ensam på en dag, eller högst med bakre delts; det är för stort, och träningen som krävs är för ansträngande, för att kombineras med någon annan kroppsdel. Som nybörjare och mellanliggande kroppsbyggare kombinerade jag rygg, bröst och axlar i ett träningspass och gjorde goda vinster, men när min rygg blev starkare lyfte jag hundratals pund mer och behövde därför separera kroppsdelar i individuella träningspass.
träna med intensitet
i tidigare dagar ökade jag volymen av uppsättningar och övningar och jag växte, men min snabbaste tillväxt kom när jag lärde mig att generera maximal intensitet, vilket gjorde det möjligt för mig att komprimera ännu mer kraft till kortare träningspass med färre uppsättningar och övningar. Det tar flitig koncentration-för varje uppsättning, träna ditt sinne att fokusera på att kalla fram mer kraft än du någonsin trodde var möjligt.
välj dina övningar klokt
Till skillnad från andra kroppsdelar måste ryggen bearbetas genom vinkelräta plan: horisontellt (fram och bak) och vertikalt (topp till botten). De viktigaste övningarna för att täcka ryggen multidimensionellt är viktade bakåtgrepp chinups, barbellrader och deadlifts.
PYRAMID vikten från SET till SET
varje uppsättning måste vara mentalt intensiv. Oavsett hur lätt varje uppsättning är, koncentrera dig på att känna att dina ryggmuskler kontraherar, förlänger och bygger en bränning. För den första uppsättningen, göra 10 reps. för den andra uppsättningen, göra åtta reps, men se till att den sista rep skatter din styrka. För den tredje uppsättningen, gå väldigt tung och alla ut och nå misslyckande vid sex reps.
använd tvingade REPS
När du når misslyckande på din sista uppsättning av varje övning, har din träningspartner hjälpa dig med två tvingade reps. efter dessa, fortsätta med negativa eller partiella reps att steka varenda ryckning av livet ur hela din rörelseomfång.
6. Lär dig att dra
en bra rygg är en sällsynthet, eftersom det är den svåraste delen av kroppen att nå med en motståndsövning. Enkel dragning gör inte jobbet, eftersom kraften först måste passera genom armar, axlar och nedre rygg. Vad du måste göra är att koncentrera pressningen i den del av ryggen som träningen är avsedd för. Under chinups, känna bränningen i dina lats, rhomboids och övre rygg. När du utför skivstångsrader, känna det i dina lats och mittback. För deadlifts, känna det i dina ryggradsrektorer, lats och fällor. Mest av allt, älskar den känslan.
YATES ’ BACK-TO-BASICS träning
- viktade omvänd grepp Chinups/ uppsättningar: 3 / REPS: 6-10
- skivstång rader/ uppsättningar: 3 / REPS: 6-10
- Deadlifts / uppsättningar: 3 / REPS: 6-10
notera:Detta är Yates föreslagna set-and-rep-schema för nybörjare och mellanprodukter. Yates själv utför en arbetsuppsättning per övning.
FLEX