en vegansk diet med låg Fiber: varför? Hur? När?

bland veganer är det en absolut huvudvärk att ständigt bombarderas med frågor om protein, zink, kalcium, vitamin B12, järn och organoleptisk njutning av mat i en vegansk diet. Ja, Vi kan konsumera mycket av dessa näringsämnen och älska smaken av våra måltider. Vad många veganer och icke-veganer förstår är fiberns avgörande för människors hälsa. Jag kommer inte att gå in på detaljer om fiber eftersom många som läser det här inlägget redan har en stark förståelse för dess funktioner i metabolisk hälsa, viktunderhåll och viktminskning, hjärthälsa och avvärja diabetes och cancer. Detta är makronäringsämnet som många veganer–särskilt de som främst äter ”hela livsmedel”–älskar att betona för resten av världen på grund av dess överflöd i hälsosamma livsmedelsprodukter och hälsofördelar.

om fiber är så fantastiskt, varför är det här inlägget med titeln” low fiber vegan diet ” istället för en hög fiber? Bra fråga.

så vänlig som en hög mängd fiber är för många mänskliga kroppar, sådana mängder fiber är inte för alla. Det finns många hälsotillstånd centrerade kring tarmarnas funktionalitet där fiber är en av deras värsta irriterande och kan inleda extremt obehagliga förhållanden, om inte allvarligt riskabla. Exempel inkluderar divertikulit, inflammatorisk tarmsjukdom (inkluderar Crohns sjukdom och ulcerös kolit, även om en studie avslöjar att högre mängder fiber lindrade symtomen!), tarmblockering, kolorektal cancer och pre – och post-tarmkirurgi som behandling för dessa tillstånd. Också, om du är för närvarande i ätstörning återhämtning eller hypotalamus amenorrhea återhämtning, är det förmodligen bäst att avskeda de fiberrika och högvatten livsmedel och nå mer för högre fett och mer kraftigt raffinerade objekt att absorbera mer kalorier. Dessutom resulterar en stor mängd fiber (mängden beror på kroppen) för plötsligt och/eller utan tillräcklig hydrering i uppblåsthet, gas, magkramper, obstruktion av tarmarna och förstoppning. Sexig, Jag vet.

• precis som en ansvarsfriskrivning finns det några källor till bevis som citerar fiber som ett verktyg för att hjälpa till att minska dessa symtom och hjälpa till att motverka förekomsten av dessa tillstånd. Som jag alltid säger, tala med en läkare om eventuella frågor eller funderingar du kan hålla om tarmsjukdomar.

de goda nyheterna? Det är absolut möjligt att följa en diet med låg fiber, även en vegan! Det kräver att du fokuserar din kost på ett annat drag av mat och matlagningsmetoder för att mjuka fibrerna i vissa frukter, grönsaker, korn och baljväxter för att hjälpa dem att smälta lättare. Med det sagt är det alltid lätt för någon att byta ut sina bruna eller vilda riser för vitt ris och/eller fullkornsbröd för vitt bröd eller surdeg (det skulle också vara gott), men det skulle inte nödvändigtvis vara det mest optimala när det gäller näringsrika vinster. Även om dessa livsmedel säkert kan vara en del av en hälsosam kost, är det fortfarande viktigt att äta tillräckligt med frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Kom ihåg nu: en lågfiberdiet innehåller fortfarande lite fiber. Du är mer än välkommen att äta ur smörkar och konsumera kött och ägg hela dagen, men du kommer fortfarande att sakna viktiga näringsämnen som finns i växtbaserade livsmedel. För att inte tala om, din livsmedelsbutik kan gråta. Övervaka ditt fiberintag, men motverka inte makronäringsämnet.

• Undersök vilka livsmedel som utlöser dina obehagliga symptom och vad som är acceptabelt. Liksom för allt annat kommer fiberbehov och mattoleranser och allergier att variera över biokemisk individualitet. Vissa människor kan lätt tolerera soja och vete på en vegansk lågfiberdiet och andra kan inte. Det är också med frön och bönor. Portionering är också viktigt. Journal exakt hur du känner efter att ha ätit en måltid och anatomi dessa recept. Du kommer att vara säker på att hitta de livsmedel som du bör minska eller undvika helt och hållet. De kan ge dig några faser för att eliminera mycket mycket fibrösa livsmedel och sedan gradvis integrera dem tillbaka i din kost.
• Om du är osäker, prata med en läkare eller registrerad dietist. Säg att du tycker att den tidigare planen är svår eftersom det finns för många möjliga korrelationer. Det är bäst att diskutera frågan med en läkare och vårdpersonal, helst läkare och RDs (om du har känt dem länge, ännu bättre!), för att hjälpa dig att navigera i sammanslagningen av livsmedel du borde hålla fast vid och de du har råd att äta lite mindre, om inte alls.

• Välj finblandade eller renade återgivningar av dina favoritmatmaterial. Till exempel, istället för hela kikärter eller en fruktsallad, prova blandad hummus eller en smoothie. Stärkelserna och fibrerna är så starkt homogeniserade att tarmarna måste utföra oerhört mindre arbete för att smälta maten än om de konsumeras hela. Nut butters är en underbar ersättning för nötter och frön om du tycker att de är utmanande att smälta hela också. Heck, försök att blanda grönsaker i en fin sås eller fyllningssoppa!
• rosta, baka, halstra, fräs, sjuda, värme. Hejdå, sallader och hej, Stekpannor, tallrikar med rostade grönsaker och uppvärmning eller rykande heta måltider! Det är definitivt okej att njuta av en liten sallad, men se till att de flesta av dina grönsaker kokas mycket noggrant, särskilt korsblommiga grönsaker och de som är mycket stärkelserika och vattentäta, som rosenkål, aubergine, potatis, broccoli, lök (också, vem vill äta en rå lök?), och mer. I allmänhet bör de vara mjuka nog till den punkt där de faller av din gaffel, eller om de är rostade, där du enkelt kan sticka in i en med en skarp kant.
• skär dina produkter i mindre bitar. Vi vill fortfarande fokusera våra måltider på de mest hälsosamma livsmedel som möjligt, så på samma sätt som att blanda, hugga, skiva och bryta ner dina frukter och grönsaker i de finaste fragmenten. De behöver inte vara partiklar av barnmatstorlek, men tillräckligt så att du inte slutar svälja en hel broccolifloret eller äppelskiva.

• Välj dina proteiner klokt. Optimalt bör dina proteinkällor vara låga i fiber och mestadels fett och protein, såsom tofu, seitan, släta muttersmör och bönor och proteinpulver. Beroende på den specifika fiber-RDI för dig är det möjligt att integrera något fler portioner av högre fiberproteinkällor, eller något mindre.
• Undvik skinnen. Vad många glömmer mat är att skinn av vissa frukter och grönsaker innehåller majoriteten av fibrerna och näringsämnena. Det var därför det drev mig nötter när jag såg folk skala sötpotatis, zucchini, gurka, aubergine, äpplen och allt annat som har en tjock hud! Varför?! Tja, nu vet jag att huden är besvärlig för människor som inte kan smälta dessa fibrer utan fysiskt lidande. Återigen, med de typer av frukt och grönsaker du kan konsumera, var noga med att kontrollera vilka du behöver skala innan du lagar mat och konsumerar. Personligen skulle jag inte stressa om näringsinnehållet i skinnen vs. själva frukten eftersom det fortfarande finns en stor mängd antioxidanter i fruktens kött! (Observera att detta också kan gälla vissa nötter som mandel och hasselnötter)
• tugga mer noggrant. Eh, det är en given för alla, men det hjälper ännu mer med människor som har mer känsliga matsmältningsproblem.
• var kreativ! Det finns många sätt att integrera mer hälsosamma livsmedel i innovativa recept, som havrebananmuffins, morot och vitböna hummus, tomat-och svampsåsar, sötpotatispannkakor och vitlöklök + dill tofu cream cheese.

• Om du har begränsat dig från några mer raffinerade livsmedel, njut av dem! Allvar. Gräva i lite sushi med konventionellt läckert vitt sushiris eller den veganska muffin du alltid har velat prova! Återigen, var noga med att kolla med en läkare eller en RD om du har starka tvivel om vilken typ av mat du bör konsumera på en lågfiberdiet, oavsett om det är hälsosamt eller inte.
• kom ihåg att komplettera för det väsentliga. Vitamin D, kalcium, magnesium, järn, zink, Vitamin B12, kalium–något extra näringsämne som du kan införliva i din kost utan att dra in mer fiber (eller för mycket) hjälper. Många av dessa näringstäta källor innehåller också exorbitant starka fibrer och stärkelser, så använd den här tiden för att investera i en bra multivitamin och/eller starka livsmedel som apelsinjuice, berikad mjölkfri mjölk, lågfiberkorn och så vidare.
• var snäll mot dig själv. Titta, en diet med låg fiber kan vara ganska begränsande när det gäller ”hela livsmedel” intag. Det finns en hel del lågfiberdietplaner som lever av vitt ris, bagels och relativt näringsbristprodukter som vissa veganer rynkar på (någon dålig mun om dig artikulerar allt om dem och ingenting om dig). Fiber i sig är avgörande, men det är utmanande att smälta för mycket av det och av vissa typer–även om du inte kämpar med tarmproblem eller matsmältningsstörningar, försök att minska ditt fiberintag då och då bara så att ditt system inte behöver spendera så mycket energi hela tiden. Sanningsenligt så, det finns ingen” one-size-fits-all ” strategi för bantning och hedra vad din kropp kan göra.

har du någonsin blivit instruerad att gå på en lågfiberdiet? Vilka är dina favorit livsmedel med låg fiber?