fallstudie: den största förloraren är det omöjligt att upprätthålla viktminskning på lång sikt?
” kommer årtionden av dieting att innebära en trasig metabolism?”Det är en vanlig ångest. Typexempel: The Biggest Loser, vars tävlande är kända för dramatisk viktminskning — och för den förödande återfå som ibland följer. I den här artikeln bryter vi ner en studie som undersöker exakt vad som hände med deras ämnesomsättning — och vad det betyder för alla andra som vill gå ner i vikt och hålla bort det.
+ + + +
”Jag förlorade en massa vikt och sedan återfick jag den…
..Har jag skruvat upp min ämnesomsättning? Kommer jag någonsin att vara mager igen?”
vi hör detta hela tiden från nya Precision Nutrition Coaching kunder. Och i en kultur där viktminskning inte bara är ett personligt mål, men en stor TV-moneymaker, är det inte konstigt att folk känner sig oroliga: vi tittar på folk på den offentliga scenen smala ner och spränger sedan igen hela tiden.
ta den största förloraren-kanske det mest kända exemplet på denna typ av made-for-TV metaboliskt drama.
konkurrenter som kör på löpband med tårar som strömmar ner i ansikten. Tränare skriker. Hur-detta-hände-till-dig montage inställd på känslosam Musik. ”Före” jeans intill varandra med nya, smala kroppar.
och sedan … en förödande återgång till sina gamla kroppar under månaderna som följde.
så är det möjligt att förlora mycket vikt och hålla vikten av? Vad kan Biggest Loser lära oss?
i den här artikeln tittar vi på en akademisk studie som undersökte exakt vad som hände med deras kroppar och vad det betyder för dig.
här är medieberättelsen om vad som hände:
- de största förlorarna tävlande återfår de flesta (eller alla) av vikten när kamerorna stängs av.
- detta orsakas av och / eller leder till skadade metabolismer, psykologiskt trauma och skam.
- att försöka gå ner i vikt och hålla bort det är hopplöst.
men är den här historien sant?
vad visar studien?
och är det verkligen omöjligt att bibehålla viktminskning?
låt oss gräva lite djupare.
forskningsfrågor:
vad händer med kroppsvikter och metabolism av Biggest Loser tävlande under åren efter att de visas på showen? Varför? Vad betyder detta för vanliga människor som vill gå ner i vikt och hålla bort det?
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolisk anpassning 6 år efter” The Biggest Loser ” – tävlingen. Fetma (Silverfjäder). 2016 Maj 2. doi: 10.1002/oby.21538.
för att utforska dessa frågor tittade denna studie på tre nyckelindikatorer hos 14 män och kvinnor som deltog i säsong 8 av Biggest Loser (2009):
- kroppssammansättning är någons förhållande mellan fettmassa och mager massa (muskel, ben etc.). För god hälsa och fysisk funktion vill vi ha mindre fettmassa och mer mager massa i allmänhet.
- vilande metabolisk hastighet (RMR) är antalet kalorier som en vilande kropp brinner på en dag utan aktivitet. Viktminskning åt sidan, mindre kroppar kräver mindre energi för att upprätthålla och bör ha lägre RMRs. Större kroppar kräver mer energi och bör ha högre RMR.
- leptinnivåer: Leptin är ett hormon som bland annat släpps efter att vi äter, undertrycker vår aptit och ökar energiförbrukningen för att hålla våra kalorier i / kalorier ut balanserade och vår vikt stabil. I allmänhet, ju mer fettceller i kroppen, desto högre är ditt leptin. Eftersom leptin hjälper till att reglera RMR, bör de två stiga och falla ihop.
Nu, om du inte fångas upp på din verklighet tv-tittande, här är några viktiga saker att veta.
- när filmen börjar är de största förlorarna sjukligt överviktiga (överstiger deras idealvikt med 100 pund eller mer).
- under 30 veckor övervakas och tränas de av showens tränare och läkare.
- tävlande äter en diet begränsad till cirka 1200 kalorier per dag.
- tävlande gör minst 90 minuters intensiv träning per dag, 6 dagar i veckan.
- efter att ha spelat in showen återvänder deltagarna till” verkliga livet ” utan fortsatt övervakning eller vägledning om hur de ska behålla sin närings-och träningsplan.
metoder
Initial bedömning
innan deras första utseende på showen 2009 gick tävlande igenom ett batteri av tester som bedömde saker som:
- RMR (med andra ord, grundläggande metabolisk aktivitet att vara vid liv)
- fysisk aktivitet utgifter (med andra ord, motion)
- totala energiförbrukningen (hur mycket energi människor spenderar på en dag genom metabolism och fysisk aktivitet tillsammans); och
- blodkemi.
uppföljning
2015, sex år efter deras körning på showen, återvände försökspersonerna till laboratoriet för en fullständig uppföljning.
två veckor innan studien officiellt startade vägde deltagarna sig på en särskild digital skala som överförde sina data till forskarna.
denna tidiga start hjälpte till att säkerställa att människor inte försökte ändra sin vikt innan studien började, vilket skulle skeva resultaten.
en gång i labbet mätte forskarna igen försökspersonernas RMR, totala energiförbrukning och fysiska aktivitetsutgifter. De utförde också blodarbete.
de jämförde sedan resultaten av deras 2015-testning och deras 2009-testning. Här är resultaten…
resultat
vikt
genomsnittlig vikt innan du filmar den största förloraren: 328 lb.
genomsnittlig vikt efter 30 veckor på den största förloraren: 199 lb.
genomsnittlig vikt sex år efter final på kamerainvägning: 290 lb.
detta innebär att deltagarna i genomsnitt återfick 70 procent av den vikt de hade förlorat. (Även om de höll bort 30 procent av det.)
vilande metabolisk hastighet
Genomsnittlig RMR före filmning: 2 607 kcal bränd / dag.
Genomsnittlig RMR efter 30 veckor på showen: 1 996 kcal bränd / dag.
Genomsnittlig RMR sex år efter slutlig invägning: 1 903 kcal bränd / dag.
överraskande, trots att deras vikt återfår, brände deltagarna 700 färre kalorier per dag i vila jämfört med när de började showen. Det handlar om 500 färre kalorier än vad vi förväntar oss att de brinner baserat på prediktiva ekvationer som tar hänsyn till deras kroppsvikt.
mager kroppsmassa (en indikation på muskelmassa)
Genomsnittlig mager kroppsmassa före filmning: 167 lb.
Genomsnittlig mager kroppsmassa efter 30 veckor på showen: 142 lb.
Genomsnittlig mager kroppsmassa sex år efter slutlig invägning: 155 lb.
deltagarna förlorade 25 kg mager massa under inspelningen av showen. De slutade få om 13 lbs av det tillbaka. Men det hjälpte inte att höja deras RMR, som vi kanske hade förväntat oss.
Leptin
genomsnittligt leptin före filmning: 41.14 ng/mL
genomsnittligt leptin efter 30 veckor på showen: 2.56 ng/mL
genomsnittligt leptin sex år efter slutlig invägning: 27.68 ng/ml
som du förväntar dig gick deltagarnas leptinnivåer ner när fett minskade och gick upp igen när fett kom tillbaka.
spara upp till 30% på branschens bästa näringsutbildningsprogram
få en djupare förståelse för näring, myndigheten att coacha den och förmågan att göra den kunskapen till en blomstrande coachningspraxis.
Läs mer
så varför återfick de vikten?
det är en komplicerad fråga. Men studiens resultat ger oss stora ledtrådar och nya upptäckter för vår förståelse av ämnesomsättningen.
många människor antar att viktminskning — och upprätthålla viktminskning-är rent psykologiskt.
Om du inte har mental styrka och viljestyrka för att vidarebefordra chiliostfriesna, väljer du i huvudsak att få tillbaka vikten, eller hur?
men Biggest Loser-data belyser de viktiga fysiologiska vägspärrarna som tävlande står inför.
metabolisk anpassning
vi vet redan att när du går ner i vikt saktar din ämnesomsättning. Detta kallas metabolisk anpassning, och det är normalt.
metabolisk anpassning är en naturlig försvarsmekanism mot svält. När du bantar, vid en viss punkt, kommer din kropp att skicka upp en röd flagga.
Svältvarning!
det finns inte tillräckligt med mat att gå runt!
håll fast vid fettreserverna!
vid den tiden saktar din RMR.
metabolisk anpassning kan göra saker mer komplicerade (och frustrerande) för dieters som hoppas kunna fortsätta eller behålla sin viktminskning.
när deras kropps röda flagga går upp, har kaloribegränsningen inte längre samma effekt som den gjorde i början av kosten.
plötsligt måste de skära mer kalorier bara för att bibehålla samma vikt.
även om detta ibland är inramat som metabolisk skada, är det egentligen bara din kropps sätt att försöka hålla dig levande och bra.
vad var intressant med denna studie? Det visade att deltagarnas RMR var låg trots:
- viktåtervinning: även om deltagarna var större sex år senare brände de inte mer kalorier i vila.
- muskelunderhåll: teoretiskt sett, ju mer muskler du har, desto mer kalorier bränner du i vila. Men det hjälper inte dessa deltagares RMR.
- tiden går: vi brukade tro att metabolisk anpassning kan vända med tiden, och det kan. Men här ser vi att inte ens sex år räcker.
i slutändan, som du kan se i följande Graf, var deltagarnas ämnesomsättning lika låg efter sex år (och efter att ha återfått nästan 100 pund) jämfört med slutet av showen, när de var deras lättaste.
Leptin
som förväntat upplevde de största förlorarna en enorm minskning av leptin när de gick ner i vikt 2009. När de återfick vikt steg leptin i enlighet därmed. Men det finns två stickpunkter här:
- ”Normal” leptin betyder inte att det är lätt att kontrollera din aptit. Pre-Biggest Loser, dessa människor var vana vid att äta en viss mängd; nu behöver de mindre för att hålla sig mindre. Naturligtvis, om de (omedvetet) gick tillbaka till samma mängder, snarare än att följa deras naturliga fysiska mättnadssignaler, är det lätt att förstå varför de gick upp i vikt.
- deltagarnas leptin och RMR är inte längre länkade. Om de två vanligtvis stiger och faller ihop, varför gick inte RMR tillbaka — som leptin gjorde — när vikten återfanns? Detta kan också leda till viktåtervinning. Även om deltagarna följde hungerkoder och slutade äta när de var nöjda, skulle de äta mer än nödvändigt med tanke på deras låga RMR.
att sätta allt detta tillsammans, för att upprätthålla sin viktminskning, måste de största förlorarna deltagarna:
- äta 500 färre kalorier per dag än deras kroppar säger till dem att äta. Det är 25 procent mindre än en person som alltid vägde 199 pund eller aldrig upplevt betydande viktminskning.
eller …
- förbrukar 500 fler kalorier om dagen än deras kroppar säger till dem att de borde. Det är en intensiv träning – som att springa snabbt i en timme.
allt medan…
- känner sig hungrigare än de borde. Återigen kan deltagarnas leptinnivåer vara normala-men eftersom deras metaboliska hastighet inte ökade med det, kan äta med sina fysiska hungerkoder faktiskt få dem att konsumera mer kalorier än de brinner.
Ja, det suger. Inte konstigt att dessa människor har problem med att hålla vikten av.
betyder det att det är omöjligt att bibehålla viktminskning?
det är uppenbart att när du förlorar mycket vikt, står du upp mot många mycket verkliga fysiologiska förändringar om du vill behålla viktminskningen.
men det finns mycket viktig information som vi inte har om Biggest Loser-tävlande.
vad händer bakom kulisserna?
den största förloraren är ett tv-program. Det är inte i sig en kontrollerad forskargrupp eller vetenskapligt experiment. Med denna studie försöker forskare att förstå vad som hände efter det faktum.
de ursprungliga villkoren är oftast ett mysterium. Det betyder att alla typer av faktorer kunde ha påverkat resultaten.
- vilka typer av livsmedel åt de?
- äter de hela livsmedel eller bearbetade ”diet” livsmedel?
- tog de några kosttillskott eller droger?
- kan psykisk stress ha spelat en roll?
vi vet bara inte. Men alla dessa faktorer kan påverka deltagarnas förmåga att upprätthålla viktminskning.
hur är deltagarnas liv?
deltagarna rapporterade att de behöll den största förloraren-godkända näringsregimen och träningsnivån under sexårsperioden. Men: självrapporterade data är notoriskt opålitliga. Det är inte en brist på dessa speciella människor, det är bara hur människor fungerar.
några av deltagarna kunde hålla vikten i flera år innan den återvände. Så frågor uppstår som:
- är vikten återfå resultatet av olycklig fysiologi, uteslutande?
- äter de mer och tränar mindre än de tror att de är?
- är psykologisk stress från viktåterhämtning i en offentlig miljö som spelar en roll?
Här har vi inte svar, och allt detta kan påverka en persons förmåga att bibehålla sin vikt.
återfick de vikten eftersom de förlorade den så snabbt?
Biggest Loser-programmet hjälper tävlande att gå ner i vikt i en takt som du sällan ser någon annanstans. Många spekulerar i att detta är orsaken till deltagarnas ihållande metaboliska anpassning och viktåtervinning.
det är en bekväm förklaring, men inte nödvändigtvis en korrekt.
en annan studie jämförde Biggest Loser-deltagarnas viktminskning med gastric bypass (Roux-en-Y) patienter ungefär sex månader efter operationen och fann något överraskande.
- de två grupperna förlorade en jämförbar mängd vikt på ett halvt år, men gastric bypass-patienterna upplevde hälften av den metaboliska anpassningen.
- efter hela 12 månader och efter att ha förlorat ännu mer vikt hade gastric bypass-gruppen en mycket något högre metabolism än förutsagt (+8 kalorier per dag).
- dessutom förlorade gastric bypass-gruppen inte mer muskler (mager massa) än Biggest Loser-gruppen, trots att de inte hade strukturerat träningsprogram.
uppenbarligen är gastric bypass ungefär lika snabbt som det blir. Så hur snabbt du förlorar vikt är inte sannolikt den avgörande faktorn.
men även om Biggest Loser-studien föreslog att snabb viktminskning inte är effektiv, finns det inga tillförlitliga data som indikerar att långsam viktminskning är effektivare.
ändå är det inte omöjligt att upprätthålla viktminskning.
vissa människor fann denna studie — och dess medietolkningar-verkligen nedslående. Om kroppen kämpar tillbaka mot viktminskning, betyder det att det inte finns något hopp för människor som har mycket att förlora?
andra fann resultaten något lugnande. Det lindrade en del av känslan av misslyckande eller skam kring att gå upp i vikt igen. Det erkände svårigheten och bevisade att det inte är allt sinne över materia.
men medan denna studie förstärker vikten av medkänsla, indikerar det inte att långsiktig viktminskning är omöjlig.
studien tyder på att extrem dieting kommer med konsekvenser. Minska dina kalorier till en extrem och din kropp kommer sannolikt att slå tillbaka. Kanske i flera år. Kanske för alltid.
men du kan bibehålla viktminskning på lång sikt genom att effektivt kontrollera ditt energiintag under (och efter) vilket näringsprogram du väljer.
fem strategier för att upprätthålla viktminskning.
använd ett vanabaserat tillvägagångssätt.
ett mer hållbart, vanabaserat tillvägagångssätt som inte innehåller ett drastiskt kaloriunderskott kan ge dig en bättre chans att anpassa — fysiologiskt och psykologiskt — till en hälsosammare livsstil, utan att din ämnesomsättning kommer till ett skrikande stopp.
denna synvinkel överensstämmer med Biggest Loser-papperet, som avslutas med rekommendationer för att fokusera på hälsomarkörer som insulin och triglyceridnivåer snarare än viktminskning, och att ta ett mer måttligt tillvägagångssätt med träning och kaloriereduktion.
I Precision Nutrition Coaching använder vi ett vanabaserat tillvägagångssätt för att gradvis-under ett helt år — introducera våra kunder till små, hanterbara dagliga metoder som stöder hälsosam kost och rörelse.
Vi håller kontakten med tidigare kunder, och i de överväldigande majoriteten av fallen hör vi att vanorna fortsätter att arbeta för att hjälpa dem att reglera sitt energiintag efter 12-månaders coachingprogram.
Vi arbetar med en uppföljningsstudie för att kvantifiera kundernas viktunderhåll; tidiga data är lovande.
ät långsamt.
detta är en grundläggande vana i Precision Nutrition Coaching.
många studier visar att människor som äter snabbare är tyngre än människor som äter långsamt, och att människor som tränar sig att äta långsammare äter mindre och går ner i vikt som ett resultat.
det finns en 20-minuters fördröjning i mättnadshormonsignalering när du äter, så om du plogar igenom en stor tallrik mat på 10 minuter, är du skyldig att äta allt innan du insåg att du faktiskt är fylld.faktum är att det är bevisat att det bara är att minska antalet bett du tar per minut med hälften är effektivt för att minska ditt energiintag med 40 procent, särskilt hos stora ätare.därför tränar vi våra kunder att äta långsamt.
Spela ett spel med dig själv: försök att vara den sista som äter-även efter din långsamma-som-melass småbarn). Ställ in hunger-och mättnadssignaler, som berättar hur mycket mat du verkligen behöver.
vid måltider, äta tills du är nöjd, inte fylld.
om du säger, ” jag är fylld!”efter dina måltider äter du förmodligen och / eller äter av fel skäl, vilket gör det mycket utmanande att kontrollera ditt energiintag.
en annan keystone från Precision Nutrition Coaching: Ät tills 80 procent full. Detta hjälper till att säkerställa att du inte äter mer än du behöver genom att:
- hjälper dig att ansluta till dina fysiska hungerkoder (bra gammal leptin!)
- frikoppling äta från känslor
- bryta deprivation / binge mönster och tänkesätt
- reglera din aptit
känsla full, orolig, slö, dimmig-headed, tung, eller extremt törstig är tecken på överätande som motiverar en 80-procentig experiment.nästa gång du äter lunch, ät långsamt, ta en bra paus efter varje bit och fråga dig själv: ”är jag fortfarande verkligen fysiskt hungrig?”
om svaret är ja, ta en annan bit, tugga långsamt och upprepa. Om svaret är nej, avsluta måltiden och börja övervaka fullhet/hunger-signaler fram till middagen.
minska stress.
författarna till Biggest Loser-studien tittade inte på stresshormonet kortisol, vilket är synd.
När du upplever psykisk stress skjuter kortisol uppåt.
forskning har kopplat ökad kortisol med viktökning, sannolikt på grund av sämre matval och fysiologiska förändringar.
det är tänkbart att de största förlorarna upplever betydande psykisk stress: Genomgår ett intensivt viktminskningsprogram på nationell TV; sänder sina traumor till världen; återfår vikten när alla visste att de hade dykt upp på showen; känner skammen av ”misslyckande”.
varje dag, vidta åtgärder för att minska din stressnivå och återhämta sig från allt hårt arbete du gör — fysiskt och på annat sätt.
några tips:
- sitt och läs en bok
- gå en promenad
- spela med din katt
- få en massage
- ta ett varmt bad
- meditera
- gör yoga
naturligtvis kan det du tycker är föryngrande vara unikt för dig. Var bara ärlig mot dig själv: vissa aktiviteter som har rykte om att vara avkopplande — säg att titta på TV eller kasta tillbaka skott i baren — kan vara mer eskapism än sanna stressreducerare.
Sätt din miljö i arbete.
förändring är svårt för de flesta, och det beror delvis på vår hårdkoppling. Forskning visar att de flesta av de beslut vi fattar är automatiska, baserade på mönster och hjärngenvägar i motsats till rationell tanke.
vi reagerar på vad som ligger framför oss, och våra handlingar är ofta impulsiva och/eller resultatet av motivationer som vi inte är fullt medvetna om.
det betyder att vår miljö kraftfullt formar våra beslut-inklusive matbeslut-mer än vi inser.
vi äter vad som helst framför oss, avslutar all mat oavsett portionsstorlek, konsumerar mer när vi multitasking… och mer.
svårt att ändra dina matvanor när dessa vanor är baserade på tankar du inte visste att du hade, va?
men du kan använda denna hårdkoppling till din fördel genom att sätta din miljö i arbete för att kontrollera ditt energiintag:
- Håll färsk frukt och grönsaker inom synhåll
- parkera långt från kontoret så att du måste gå
- håll inte skräpmat hemma
- få en hund som behöver gå
Precisionsnäringsbussar är fulla av miljöbytestips — de är verkligen geniala.
Vad ska man göra nästa.
att flytta ditt tankesätt från” detta är omöjligt ”till” Jag kan göra det här ” kommer att ta tid. Men det finns steg du kan ta idag för att komma på vägen till att uppnå — och upprätthålla — en hälsosam vikt.
låt det vara.
så du har kämpat för att gå ner i vikt, eller du har kämpat för att hålla bort det.
Så vad?
För många människor är en känsla av skam, misslyckande och fel upptagen i viktökning. När vi kan ta bort dessa från ekvationen kan vi få en bättre upplevelse och eventuellt bättre resultat.
slå inte dig själv. Att gå ner i vikt och hålla bort det är utmanande och komplicerat — särskilt i samband med det verkliga mänskliga livet.
Precision Nutrition Coaching kunder hör detta om och om igen: varje dag är en ren skiffer. Det är ditt för att ta.
sikta på friska, inte rippade.
de största förlorarna förlorar tillräckligt med vikt för att visas på omslaget av människor.
För de allra flesta människor är det ett mål som varken är realistiskt eller värdefullt att få tidningsomslag redo-och lyckligtvis behöver du inte göra dig till en reality — TV-marknadsföringsmaskin.
mer realistiska förväntningar innebär vanligtvis bättre långsiktig anslutning till hälsosam kost och rörelse och hjälper till att mildra ditt stressrespons på ett viktminskningsprogram.
berätta för dig själv att ”idag är dagen” du ska börja äta och se ut som Jessica Biel / Brad Pitt / vem?
Ring tillbaka.
Välj en, enkel hälsofrämjande vana du vill koncentrera dig på och lägg din ansträngning mot det i 2-3 veckor innan du lägger till något annat i din lista.
prata med ditt folk.
vad vet vi om Biggest Loser-deltagarnas liv? De gick från 30 veckors intensivt stöd till … zilch.
forskning visar att en stödjande social miljö gör viktminskning och underhåll mer sannolikt.
naturligtvis, som du förmodligen redan vet, att få familj, vänner, kollegor och andra ”ombord” med några nya livsstilsvanor kommer med sina egna utmaningar och händer inte över en natt.
ett bra ställe att börja? Anslut med dem. Prata med dem om vad du försöker göra med din fokuserade närings-och träningspraxis. Lyssna på vad som händer det deras liv.
förståelse och medkänsla med dig själv och människorna omkring dig kommer att bli grunden för en hälsosam livsstil som varar.
Klicka här för att se de informationskällor som refereras i den här artikeln.