fetter

fläsk innehåller varierande mängder fett. Andelen fett i fläsk varierar vanligtvis från 10-16% (2), men det kan vara mycket högre beroende på trimningsnivån och olika andra faktorer. Förtydligat grisfett, kallat svamp, används ibland som matfett. Liksom andra typer av rött kött består fläsk huvudsakligen av mättade fetter och omättade fetter, närvarande i ungefär lika stora mängder. Fettsyrasammansättningen av fläsk är något annorlunda än köttet från idisslare, såsom nötkött och lamm. Den är låg i konjugerad linolsyra (CLA) och är något rikare på omättade fetter

Bottom Line: fettinnehållet i fläsk varierar. Det består huvudsakligen av mättade och enomättade fetter.

mättat fett: bra eller dåligt?

Vi har fått höra att mättat fett är ohälsosamt. Det påstås höja kolesterolnivåerna och ge oss hjärtattacker. Men … många nya studier tyder på att den sanna bilden är mer komplicerad än så. Denna artikel tar en detaljerad titt på mättat fett och om det är bra eller dåligt för din hälsa.

Vad är mättat fett?

”fetter” är makronäringsämnen. Det vill säga näringsämnen som vi konsumerar i stora mängder och ger oss energi.

varje fettmolekyl är gjord av en glycerolmolekyl och tre fettsyror… som kan vara antingen mättade, enkelomättade eller fleromättade.

vad denna ”mättnad” grejer har att göra med, är antalet dubbelbindningar i molekylen.

mättade fettsyror har inga dubbelbindningar, enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar.

den här bilden visar skillnaden:

ett annat sätt att uttrycka detta är att mättade fettsyror har alla sina kol (C) atomer helt ”mättade” med väte (H) atomer. Livsmedel som är höga i mättat fett inkluderar fett kött, svin, fullfett mejeriprodukter som smör och grädde, kokosnötter, kokosnötolja, palmolja och mörk choklad. I själva verket innehåller” fetter ” en kombination av olika fettsyror. Inget fett är rent mättat fett eller rent mono – eller fleromättat. Även livsmedel som nötkött innehåller också en betydande mängd mono-och fleromättade fetter.

fetter som oftast är mättade (som smör) tenderar att vara fasta vid rumstemperatur, medan fetter som oftast är omättade (som olivolja) är flytande vid rumstemperatur. Liksom andra fetter innehåller mättat fett 9 kalorier per gram.

Bottom Line: mättade” fetter ” är fetter som innehåller en hög andel mättade fettsyror, som inte innehåller några dubbelbindningar. Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur.

Varför tror folk att det är skadligt?

tillbaka i 20-talet var det en stor epidemi av hjärtsjukdom som sprang i Amerika. Det brukade vara en sällsynt sjukdom, men mycket snabbt höjdes den och blev den främsta dödsorsaken… som den fortfarande är.

forskare lärde sig att äta mättat fett tycktes öka kolesterolhalten i blodet. Detta var ett viktigt resultat vid den tiden, eftersom de också visste att högt kolesterol var kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdom. Detta ledde till att följande antagande gjordes:

om mättat fett höjer kolesterol (a orsakar B) och kolesterol orsakar hjärtsjukdom (B orsakar C), måste detta innebära att mättat fett orsakar hjärtsjukdom (a orsakar C). Men vid den tiden var detta inte baserat på några experimentella bevis hos människor. Denna hypotes (kallad ”diet-heart-hypotesen”) baserades på antaganden, observationsdata och djurstudier.

diet-heart-hypotesen förvandlades sedan till allmän ordning 1977, innan det någonsin visade sig vara sant.

även om vi nu har gott om experimentella data hos människor som visar att dessa initiala antaganden är felaktiga, får människor fortfarande höra att undvika mättat fett för att minska risken för hjärtsjukdomar.

Bottom Line: mättade fetter har antagits orsaka hjärtsjukdom genom att höja kolesterol i blodet. Emellertid har inga experimentella bevis någonsin direkt kopplat mättat fett till hjärtsjukdom.

mättat fett kan höja LDL (det” dåliga”) kolesterolet, men också HDL (det ”goda”) kolesterolet

det är viktigt att inse att ordet ”kolesterol” ofta används felaktigt. HDL och LDL, de ”goda” och ”dåliga” kolesterolerna, är faktiskt inte kolesterol… de är proteiner som bär kolesterol runt, kända som lipoproteiner. LDL står för low Density Lipoprotein och HDL står för High Density Lipoprotein. Allt ”kolesterol” är identiskt.

först mätte forskare bara” totalt ” kolesterol, vilket inkluderar kolesterol inom både LDL och HDL. Senare lärde de sig att medan LDL var kopplat till ökad risk, var HDL kopplat till minskad risk.

”totalt” kolesterol är faktiskt en mycket felaktig markör eftersom den också innehåller HDL. Så att ha en hög HDL (skyddande) bidrar faktiskt till ett högt ”totalt” kolesterol.

eftersom mättat fett ökade LDL-nivåerna verkade det logiskt att anta att detta skulle öka risken för hjärtsjukdom. Men forskare ignorerade mest det faktum att mättat fett också höjer HDL. Allt som sagt har ny forskning visat att LDL inte nödvändigtvis är ”dåligt”eftersom det finns olika subtyper av LDL:

• liten, tät LDL: dessa är små lipoproteiner som lätt kan tränga in i artärväggen, vilket driver hjärtsjukdom.
• stor LDL: dessa lipoproteiner är stora och fluffiga och tränger inte lätt in i artärerna.

de små, täta partiklarna är också mycket mer mottagliga för att oxideras, vilket är ett avgörande steg i hjärtsjukdomsprocessen.

människor med mestadels små LDL-partiklar har tre gånger större risk för hjärtsjukdom, jämfört med de med mestadels stora LDL-partiklar. Så … om vi vill minska risken för hjärtsjukdomar vill vi ha mestadels stora LDL-partiklar och så lite av de små som möjligt. Här är en intressant bit av information som ofta ignoreras av ”vanliga” nutritionister… att äta mättat fett förändrar LDL-partiklarna från små, täta till stora. Vad detta innebär är att även om mättat fett kan mildt höja LDL, ändrar de LDL till en godartad subtyp som är förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdom.även effekterna av mättat fett på LDL är inte så dramatiska som du kanske tror. Även om de ökar LDL på kort sikt, finner många långsiktiga observationsstudier ingen koppling mellan mättat fettkonsumtion och LDL-nivåer. Det verkar också bero på fettsyrans ”kedjelängd”. Till exempel kan palmitinsyra (16 kol) höja LDL, medan stearinsyra (18 kol) inte gör det. Nu har forskare insett att det inte bara handlar om LDL-koncentrationen eller partiklarnas storlek, utan antalet LDL-partiklar (kallad LDL-p) som flyter i blodomloppet. Lågkolhydratdieter, som tenderar att vara höga i mättat fett, kan sänka LDL-p, medan lågfettdieter kan ha en negativ effekt och höja LDL-p.

Bottom Line: mättade fetter höjer HDL (det ”goda”) kolesterolet och förändrar LDL från små, täta (dåliga) till stora LDL, vilket är mestadels godartat. Sammantaget skadar mättade fetter inte blodlipidprofilen som tidigare trott.

orsakar mättat fett hjärtsjukdom?

de förment skadliga effekterna av mättat fett är hörnstenen i moderna kostråd. På grund av detta har detta ämne fått enorma mängder finansiering. Men … trots årtionden av forskning och miljarder dollar som spenderats har forskare fortfarande inte kunnat visa en tydlig länk. Flera senaste granskningsstudier som kombinerade data från flera andra studier fann att det verkligen inte finns någon koppling mellan mättat fettkonsumtion och hjärtsjukdom.

detta inkluderar en genomgång av 21 studier med totalt 347 747 deltagare, publicerade 2010. Deras slutsats: det finns absolut ingen koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom. En annan granskning som publicerades 2014 tittade på data från 76 studier (både observationsstudier och kontrollerade studier) med totalt 643 226 deltagare. De fann ingen koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom. Vi har också en systematisk granskning från Cochrane collaboration, som kombinerar data från många randomiserade kontrollerade studier.

enligt deras granskning, publicerad 2011, har minskning av mättat fett ingen effekt på död eller död från hjärtsjukdom.de fann emellertid att ersättning av mättade fetter med omättade fetter minskade risken för hjärthändelser (men inte död) med 14%. Detta innebär inte att mättade fetter är ”dåliga”, bara att vissa typer av omättade fetter (mestadels Omega-3) är skyddande, medan mättade fetter är neutrala. Så … de största och bästa studierna om mättat fett och hjärtsjukdom visar att det inte finns någon direkt koppling. Det var en myt hela tiden. Tyvärr verkar regeringarna och” vanliga ” hälsoorganisationer ovilliga att ändra sig och fortsätta att främja den gamla fettsnåla dogmen. För mer, Läs denna recension av 5 senaste studier om mättat fett och hälsa.

Bottom Line: kopplingen mellan mättat fett och hjärtsjukdom har studerats intensivt i årtionden, men de största och bästa studierna visar att det inte finns någon statistiskt signifikant samband.

har en Diet med låg mättat fett några hälsofördelar eller hjälper dig att leva längre?

flera massiva studier har genomförts på den feta kosten. Detta är den diet som rekommenderas av USDA och vanliga hälsoorganisationer över hela världen. Huvudsyftet med denna diet är att minska intaget av mättat fett och kolesterol. Denna diet rekommenderar också ökad konsumtion av frukt, grönsaker och fullkorn… tillsammans med minskad konsumtion av socker.

kvinnors hälsoinitiativ var den största näringsstudien i historien. Det var en randomiserad kontrollerad studie med 46 835 kvinnor, som instruerades att äta en fettsnål diet. Efter 7,5 – 8 år var det bara 0.4 kg (1 pund) skillnad i vikt och det var noll skillnad i hjärtsjukdom, cancer eller död.

andra massiva studier har bekräftat detta … den feta kosten ger ingen fördel för hjärtsjukdomar eller risken för dödsfall.

flera studier som ersatte mättat fett med fleromättade vegetabiliska oljor visade att fler människor i vegetabiliska oljegrupper slutade dö. Det är intressant att se att eftersom de fettsnåla riktlinjerna kom ut, förekomsten av fetma har skjutit i höjden:

denna graf visar att fetmaepidemin började med full kraft samtidigt som fettsnål rådgivning toppade. Typ 2-diabetesepidemin följde strax efter. Naturligtvis bevisar inte denna graf någonting (korrelation motsvarar inte orsakssamband), men det är vettigt att ersätta traditionella livsmedel som smör och kött med bearbetade fettfattiga livsmedel med mycket socker hade något att göra med det. Det är också intressant när man tittar på litteraturen, det i nästan varje enskild studiejämför den ”expertgodkända” fettfattiga kosten till andra dieter (inklusive paleo, vegan, low-carb och Medelhavet), förlorar den.

Bottom Line: studier på fettfattig diet visar inte en minskad risk för hjärtsjukdom eller död och vissa studier visar att ersättning av mättat fett med vegetabiliska oljor ökar risken.

personer med vissa medicinska tillstånd kanske vill minimera mättat fett

resultaten från de flesta studier är baserade på medelvärden. Studierna visar tydligt att mättat fett i genomsnitt inte ökar risken för hjärtsjukdomar. Men inom dessa medelvärden finns det utrymme för individuell variation. Kanske ser de flesta individer ingen effekt… medan andra upplever minskad risk och ännu andra upplever en ökad risk.

med det sagt finns det definitivt vissa människor som kanske vill minimera mättat fett i kosten.

detta inkluderar individer med en genetisk störning som kallas familjär hyperkolesterolemi, liksom personer som har en genvariant som heter ApoE4. Med tiden kommer vetenskapen om genetik säkert att upptäcka fler sätt på vilka kost påverkar vår individuella risk för sjukdom.

Bottom Line: Vissa människor kanske vill minimera mättat fettintag, inklusive personer med familjär hyperkolesterolemi eller en gen som heter ApoE4.

mättat fett är utmärkt för matlagning och livsmedel som är höga i det tenderar att vara hälsosamma och näringsrika

mättat fett har några viktiga fördelaktiga aspekter som sällan nämns. Till exempel är mättade fetter utmärkta för matlagning. Eftersom de inte har några dubbelbindningar är de mycket resistenta mot värmeinducerad skada.

fleromättade fetter, å andra sidan, oxiderar lätt när de värms upp. Av denna anledning är kokosolja, ister och smör alla utmärkta val för matlagning, särskilt för högvärme tillagningsmetoder som stekning.

livsmedel som är naturligt höga i mättat fett tenderar också att vara hälsosamma och näringsrika, så länge du äter obearbetade livsmedel av hög kvalitet. Dessa inkluderar naturligt matade / upphöjda kött, mejeriprodukter från gräsmatade kor, mörk choklad och kokosnötter.

nedersta raden: Mättade fetter är utmärkta matlagningsfetter och livsmedel som innehåller mycket mättat fett tenderar att vara både hälsosamma och näringsrika.

de” dåliga ” fetterna du bör undvika som pesten

det finns många olika typer av fett. Vissa av dem är bra för oss, andra neutrala, men andra är tydligt skadliga. Bevisen pekar på att mättade och enomättade fetter är helt säkra och kanske till och med helt friska. Men … situationen är lite mer komplicerad med fleromättade fetter.

när det gäller dessa har vi både Omega – 3 och Omega-6. Vi måste få dessa två typer av fettsyror i en viss balans, men de flesta människor äter alldeles för många Omega-6 fettsyror Dessa dagar. Det är bra att äta mycket Omega-3 (som från fet fisk), men de flesta skulle göra bäst genom att minska sin omega-6-konsumtion.

det bästa sättet att göra det är att undvika frö – och vegetabiliska oljor som sojabönor och majsoljor, liksom de bearbetade livsmedel som innehåller dem. En annan klass av fetter, artificiella transfetter, är också mycket skadlig. Transfetter tillverkas genom att utsätta fleromättade vegetabiliska oljor för en kemisk process som involverar hög värme, vätgas och en metallkatalysator.

studier visar att transfetter leder till insulinresistens, inflammation, magfettansamling och drastiskt ökar risken för hjärtsjukdom. Så ät dina mättade fetter, enomättade fetter och Omega-3… men undvik transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor som pesten.

Bottom Line: de verkligt skadliga fetterna är artificiella transfetter och bearbetade vegetabiliska oljor som är höga i Omega-6-fettsyror.

att skylla på nya hälsoproblem på gamla livsmedel är inte meningsfullt

hälsomyndigheterna har spenderat en enorm mängd resurser på att studera sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdom. Trots tusentals forskare, årtionden av arbete och miljarder dollar har denna hypotes fortfarande inte stödts av några bra bevis. Den mättade fettmyten var inte bevisad tidigare, är inte bevisad idag och kommer aldrig att bevisas… för att den bara är platt ut fel. Inte bara är denna myt inte stöds av vetenskapliga bevis, det är lätt motbevisas med några vanligt sunt förnuft…

människor och pre-människor har ätit mättat fett för hundratusentals (om inte miljoner) år, men hjärtsjukdomsepidemin började för hundra år sedan. Att skylla på nya hälsoproblem på gamla livsmedel är bara inte meningsfullt.

resurs: https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/

allt du behöver veta om dietfetter

vårt samhälle har ett kärlekshatförhållande med fett. Vi gillar inte att se det på våra kroppar, men vi älskar att lukta och smaka på det i maten. Verkligheten är att en diet som antingen är överdriven eller bristfällig i dietfett kan få hälsokonsekvenser. Å ena sidan är fett ett viktigt näringsämne som är viktigt för hormonproduktion, absorption av fettlösliga vitaminer, benhälsa, insulinproduktion, hjärthälsa och mer. Ur ett kulinariskt perspektiv ger fett smak, munkänsla och platt ut läckerhet. Men å andra sidan är det ganska möjligt att äta för mycket fett eller konsumera mindre hälsosamma slag. Här är allt du behöver veta om att äta fetter klokt:

Vad är fetter?

fetter, som består av essentiella fettsyror, är en koncentrerad källa till kalorier. Fetter kan vara en enda matvara som en olja eller en del av en mat som fettet i ost eller på en biff. De finns också i ägg, bakverk, pålägg som majonnäs, nötter och frön, förkortning, ister och salladsdressing.

hur mycket behöver vi?

det finns inte ett rätt svar. I Asien och vissa afrikanska länder kommer endast cirka 10 procent av människors dagliga kalorier från fett, medan i Italien och Grekland tar människor in cirka 35 procent av sina dagliga kalorier i form av fetter. Båda kan vara friska. Att översätta dessa procentsatser till siffror betyder att äta var som helst från 22 till 78 gram fett per dag kan vara normalt. Så här kan dessa gram lägga till:

• 1 tesked (eller pat) smör: 5 gram
• 1 matsked jordnötssmör: 8 gram
• 1 matskedar kokosnötolja: 14 gram
• 1 matsked olivolja: 14 gram
• 1 matsked mayo: 11 gram
• 1/2 av en medium avokado: 15 gram
• 1 skiva bacon: 4 gram
• 1 kopp bulletproof kaffe: 51 gram
• 1 uns nötter eller frön: 13 till 15 gram

typer av fetter

det finns tre typer av dietfetter: mättad, trans och omättad. Mättade fetter, som kan öka risken för hjärtsjukdomar om de äts i överskott, är mest koncentrerade i animaliska livsmedel – tänk nötkött, fläsk och kyckling – och i livsmedel gjorda av mjölk, som ost, smör, grädde och glass. Mättade fetter är också de primära fetterna i vissa vegetabiliska oljor, inklusive kokosnöt -, palm-och palmkärnoljor.

transfetter, som kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes, finns i små mängder i kött, helmjölk och ost och i vegetabiliska oljor som har hydrerats (även delvis hydrerade oljor). Vissa livsmedel, såsom desserter, kex, vissa kex och vissa stekt mat, är också gjorda med transfetter inklusive förkortning och vissa typer av margarin. Observera att livsmedelsproducenter måste ta bort konstgjorda transfetter (de delvis hydrerade oljorna) från produkter senast 2018.

den sista typen av fett-omättad – kan faktiskt sänka risken för hjärtsjukdomar och minska blodkolesterol när de ätas i stället för mättade fetter. Det finns två sorter av omättade fetter: enomättade och fleromättade. Den förstnämnda inkluderar olivolja, oliver, rapsolja, jordnötter, jordnötsolja, mandel, pekannötter, hasselnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, macadamianötter och avokado. Fleromättade fetter finns i oljor som majs, safflor, solros, sojabönor och bomullsfrö, liksom i margarin och majonnäs gjorda med dessa oljor. Vissa fleromättade fetter innehåller omega – 3-fettsyror, som är antiinflammatoriska och bra för ditt hjärta. De finns i fet fisk inklusive lax, tonfisk, sardiner och makrill, liksom i linfrö, hampa, chia och valnötter.

vilka fetter ska du välja?

hälsa, smak och kulinarisk applikation bör alla beaktas när man väljer ett fett. Här är en praktisk guide till oljor:

mat för tanke

fettfria livsmedel räknas inte som en del av ditt dagliga fettintag, men de är inte heller kalorifria. Dessa livsmedel ger inte heller de essentiella fettsyrorna för att optimera hälsan, så få mer från butiken med livsmedel som också har smak och funktion – även om de innehåller fett.

med det sagt, Kom ihåg att vid nio kalorier per gram är fett en koncentrerad kalorikälla, så var uppmärksam på dina kvantiteter. Lite går långt, så håll dessa tips i åtanke innan du häller på det:

• använd en dropp olivolja istället för en sjö.
• tillsätt några droppar grädde till kaffe istället för en gob kokosnötolja.
• Njut av en skopa glass istället för en pint.
• sprid på vispad smör istället för en traditionell, tät patty.
• dela dina nötter och frön.
• sprid jordnötssmör på ett äpple istället för att skeda det direkt ur burken.
• för sallader, välj antingen en avokado eller salladsdressing – inte båda.