Fiber-celiaki UK
fiber är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. En glutenfri diet kan vara låg i fiber och fullkorn på grund av avlägsnande av spannmål vete, råg och korn.
Vad är fiber?
fiber är den del av växter som passerar genom kroppen utan att absorberas. Det finns i fullkornsflingor, frukt, grönsaker och pulser (ärtor, bönor och linser). Fullkorn är högre i fiber, vitaminer, mineraler och protein. Vi borde alla äta mer fullkorn som en del av en hälsosam balanserad kost, eftersom att äta dem kan bidra till att öka ditt fiberintag.
fullkornspannmål innehåller alla tre delarna av kornet jämfört med vita raffinerade spannmål, såsom vitt ris, som har tagit bort bakterien och kli. För att ta reda på mer om att inkludera fullkorn och fiber i din glutenfria diet, ladda ner vårt faktablad.
hur man identifierar fullkornsmat
leta efter ordet ’hela’ i namnet, till exempel fullkorn. Leta efter fullkorn i början av ingredienslistan. Det betyder att det är huvudingrediensen, såsom brunt ris, fullkornsmjöl. Ibland kan en kombination av korn användas. Var medveten om att om du ser termen brun eller multigrain betyder det inte nödvändigtvis att maten är gjord av fullkorn.
exempel på glutenfria fullkorn är
- brunt ris
- majs (även popcorn)
- amaranth
- bovete
- glutenfri havre*
- hirs
- quinoa
- sorghum
kontrollera mat-och dryckinformationen för lämpliga produkter.
hur mycket fiber ska jag ha?
de flesta människor i Storbritannien äter inte tillräckligt med fiber. Vuxna i Storbritannien bör ha 30 gram fiber varje dag och barn över 2 bör ha mellan 15 gram-25 gram varje dag, beroende på deras ålder.
vilka livsmedel har bra mängder fiber?
| mat | fiber (g) |
|---|---|
| jacka potatis, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Färska, frysta, konserverade, torkade och juiced alla räknas som en av dina fem om dagen.
- Lägg till en handfull torkad frukt, nötter eller frön till glutenfria frukostflingor eller yoghurt.
- Lägg till pulser, såsom ärtor, bönor eller linser, och extra grönsaker (färska, frysta eller konserverade) till soppor, grytor, curryrätter och såser.
- prova glutenfria fullkorn som amarant, hirs, quinoa, sorghum och teff.
- Välj naturligt glutenfria livsmedel som brunt eller vildt ris och jackpotatis med deras skinn.
- Välj brun, multigrain eller fiber versioner av glutenfria bröd, rullar, mjöl, pasta, pizza baser och kex.
- Välj ’fullkorn’ eller ’fiber’ istället för ’vit’ eller ’brun’ när du kan.
- Välj fullkorns – / fiberrik snacks hela dagen, till exempel en handfull aprikoser eller fikon, fröblandningar eller spannmål eller fruktstänger.
- öka mängden fiber du äter gradvis och se till att du dricker mycket vätska samtidigt. Om du är orolig för ditt fiberintag, tala med din dietist.
återgå till hem för glutenfria recept