Fitbod
att träna varje dag är helt bra och hälsosamt, så länge du blandar upp det. Betydelse gör inte samma övning varje dag. Prova dessa långsamma och lågintensiva övningar. Vissa erbjuder en extra fördel genom att få dig att sträcka.
gå eller jogga
ingenting slår en klassisk promenad. Det är vad våra kroppar är gjorda för. Steady state cardio som promenader eller jogging i låg eller måttlig takt är bra för kardiovaskulär hälsa och cirkulation som kan bidra till att förbättra återhämtningen på vilodagar.
vilodagar är ett perfekt tillfälle för LISS cardio eller lågintensiv steady-state cardio. Detta är en form av cardio där du behåller samma lågintensiva takt under en viss tidsperiod. Vanligtvis kräver det minst 30 minuter, men när det gäller att göra det på vilodagar är 20-30 minuter ett perfekt mål.
YOGA
Yoga är en perfekt vilodagsaktivitet eftersom den ökar flexibiliteten, värmer musklerna och hjälper till att förbättra kroppsanslutningen och andningskontrollen. Enligt Mayoclinic kan rörelse i stretching, som med tai chi eller yoga, också bidra till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna.
Tänk på att vissa yogakurser kan vara mycket intensiva på kroppen, vilket inte skulle ge dig tillräcklig vila. Fokusera på de mer mjuka klasserna som Iyengar och Yin yoga.
simning
enligt EN International Journal of Sports Medicine-studie kunde idrottare som simmar på återhämtningsdagar träna längre än de som stannade stillasittande. Så när idrottarna dök i vattnet för en lätt simtur på sin vilodag kunde de gå betydligt längre när de tränade nästa dag. Forskarna förklarade att detta delvis kan bero på vattnets egenskaper och hur det kan bidra till att minska inflammation.
cykling
att hoppa på en cykel, antingen stillastående eller utomhus, kan erbjuda en träningsform med låg effekt. Det hjälper dig att få lite cardio utan att göra dina leder och muskler arbetar för hårt. forskning från British Journal of Sports Medicine visade att lågintensiva cykelturer på vilodagar kan bidra till att förbättra återhämtningen och begränsa muskelskador. När du cyklar, gå för en långsam och stadig tillstånd snarare än intensiva åkattraktioner som på kullar eller spin klasser.
vandring
vandring är ett utmärkt sätt att hålla musklerna i rörelse på vilodagar samt leverera en dos syre från frisk luft. Vandring kan också bidra till att öka ditt humör, vilket kan vara till hjälp när du känner dig öm och obekväm från dessa DOMS-kampar.
en systematisk genomgång av forskning tyder på att naturliga miljöer kan ha en direkt och positiv inverkan på välbefinnandet. Och andra studier visar att det till och med kan vara viktigt att få aktivitet på landsbygden för mental hälsa.
MYOFASCIAL RELEASE
Myofascial release är en praktisk metod för att hantera muskelsmärta och obehag. Denna teknik innebär att man trycker på täta eller ömma områden för att få muslces att slappna av. ”Myo ”är en förkortning för muskelvävnad och” fascia ” är ett nät av bindväv. Detta kan göras själv (med skumrullar eller självmassage) eller av en utbildad massageterapeut eller tränare.
en litteraturöversikt på nio studier med själv myofascial release (SMR) med en skumrulle eller rullmassage, fann att det tenderar att ha en positiv effekt på rörelseomfång och ömhet och trötthet efter träning. Men mer forskning behövs för att definiera optimal tidpunkt och användningstid.
viss forskning tyder också på att det kan förbättra arteriell funktion. Dina artärer är det som transporterar syresatt blod bort från hjärtat till vävnaderna, så detta kan förbättra den totala cirkulationen. SMR föreslås också för att öka aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet, även kallat rest and digest-systemet, möjliggör energibesparing och långsam hjärtfrekvens, vilket hjälper dig att kyla på vila och återhämtningsdagar.