friviktsträning

det är inte nödvändigt att använda fria vikter i din träning för att bulk upp och bränna fett, men om du använder dem på rätt sätt är det rättvist att säga hantlar, kettlebells och skivstången kan göra det lättare att bygga muskler. Det måste dock vara på rätt sätt. Det är lätt att överskatta dina förmågor när du väljer vikten för dina träningspass – och det är alltid bättre att få formen rätt med en lättare vikt, eller till och med ingen vikt alls, än att dra sig ur formen för att lyfta en vikt du inte är redo för.

träningsplanen nedan är ett bra sätt att komma till rätta med fria vikter. Du kommer att arbeta med en skivstång samt hantlar och kettlebells för att utmana muskler över hela kroppen, med hjälp av grundläggande sammansatta övningar som squats, lunges och deadlifts, samt att rikta in specifika muskelgrupper med isolerade rörelser som biceps curls.

under de fyra veckorna av planen kommer du att fokusera på rörelsemönster, snarare än att slå vissa muskelgrupper med dina träningspass. Den första träningen är uppbyggd kring tryckövningar, arbetar bröstet, quads, axlar och triceps. Sedan i den andra träningen kommer du att dra drag, slå ryggen, hamstrings och biceps. I den sista träningen innebär alla övningar att du roterar din kropp eller motstår rotation.

genom att träna på detta sätt bygger du all-over funktionell styrka, blir starkare och smalare på ett sätt som ger fördelar för vardagen och när du spelar sport, samt förbättrar din prestation i gymmet.

hur man bränner din träning

oavsett om du använder fria vikter, maskiner eller inga vikter alls, om du vill få bästa resultat från din träning måste du matcha dina ansträngningar i gymmet i köket. Det är speciellt fallet om du vill bli smalare, för att avlägsna kroppsfett för att bättre avslöja musklerna under kräver viss kostdisciplin.

För det mesta måste du göra vad alla redan borde göra för att hålla sig friska. Få minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen – det är ett minimum, och fördelarna fortsätter att öka ju fler portioner du äter – och sikta på 30g fiber dagligen också. Att välja fullkornssorter av kolhydratrika livsmedel hjälper dig på den fronten.

Protein är också viktigt, eftersom det är bränslet som dina muskler behöver reparera och bygga om efter hårda träningspass. När du tränar regelbundet bör du sträva efter att äta 1,4-2g protein per kilo kroppsvikt per dag, och att konsumera cirka 20g protein strax efter en träningspass är en bra vana att komma in i.

Du kan få allt protein du behöver från dina måltider, och du bör sträva efter att göra det eftersom mat innehåller många andra viktiga näringsämnen tillsammans med protein, men du kan också använda kosttillskott för att underlätta saker.

om alla ovanstående låter för mycket som hårt arbete och du bara vill fokusera fullt ut på din träning, kan du lägga ut allt till företag som Fresh Fitness Food (använd kod COACH50 för 50 i 20 av din första beställning), som kommer att leverera alla dina måltider och snacks dagligen med en meny byggd kring dina träningsmål. Det finns också andra hälsosamma måltidstjänster, och medan de är dyra är det utan tvekan ett bekvämt sätt att stödja din träning.

hur man gör dessa träningspass

följ instruktionerna för uppsättningar, reps och vila för varje drag för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i fyra veckor, syftar till att öka mängden du lyfter varje vecka – och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att spåra dina framsteg och hålla dig motiverad.

hur man värmer upp för dessa träningspass

När du arbetar med tunga fria vikter är det viktigt att värma upp innan du börjar din session. Inte bara kommer du att minska risken för skada, men du kommer också att se till att du är redo att utmärka dig från din första rep och framåt, snarare än att kämpa med dina första uppsättningar medan din kropp blir van vid tanken du tränar.

en uppvärmning behöver inte ta mer än fem till tio minuter, men det måste kopplas till träningen du ska göra, så hoppa inte bara på löpbandet och anta att du är redo att lyfta tunga vikter.

börja med den här dynamiska sträckningsrutinen för att få dina muskler att röra sig och fortsätt sedan till några träningsspecifika övningar. Med träningen nedan är det enklaste sättet att göra detta att gå igenom en omgång av övningarna du ska göra, med mycket lätta vikter eller inga vikter alls. På så sätt vet du säkert att du arbetar med de exakta musklerna du ska testa.

När det gäller att förbereda sig för kroppsvikt övningar som diamond press-ups, kan du göra en förkortad uppsättning under din uppvärmningsrunda eller välja en enklare variation som press-ups med knäna jordade. Kom ihåg att du bara syftar till att få musklerna att skjuta, inte uttömma dig själv innan träningen börjar.

träning 1: Tryck

1 hantelbänkpress

ställer in 3 Reps 10 Vila 60sek

varför veckan startar med en dubbel rubrik av allas favoritrörelse – bänkpressen. Du börjar med hantelversionen eftersom du kommer att gå lite lättare än med en skivstång, och det är bättre att värma upp axlarna eftersom du måste arbeta hårdare för att stabilisera fogen.

hur ligga på en bänk med fötterna på golvet direkt under knäna och håll hantlarna ovanför bröstet. Sänk dem till bröstet, kör sedan fötterna hårt i golvet och tryck hantlarna kraftigt tillbaka till startpositionen.

2 Lutningsbänkpress

ställer in 4 Reps 6 Vila 60-90sec

varför lutningsversionen av flytten lägger en något annorlunda tonvikt på dina muskler, arbetar framaxlarna lite mer än den platta versionen gör. Du kommer förmodligen att upptäcka att du inte kan lyfta lika mycket vikt på grund av detta.

hur ligga på en bänk i en 45 lutning, håll en bar över bröstet med händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Sänk baren tills den rör vid bröstet och tryck sedan på den igen.

3 Back squat

ställer 5 Tid 5 Vila 90sec

varför kungen av benen rör sig fungerar hela underkroppen och, när du går riktigt tung, förvandlas till en helkroppsrörelse när hela överkroppen rekryteras för att kontrollera din torso och förhindra att din kropp sjunker. Det är en väldigt användbar, funktionell övning, så om din rörlighet tillåter det, skulle du vara klok att göra det till en hörnsten i ditt träningsprogram.

hur Vila baren på ryggen med fötterna ungefär axelbredd från varandra, tårna pekar något ut. Håll ryggraden i linje genom att titta på en plats på golvet cirka två meter framför dig, luta dig sedan tillbaka och ner som om du siktade på en stol. Sänk ner tills höftvecket är under knäet. När du kör tillbaka, håll din vikt på dina klackar.

4 Overhead press

set 4 Reps 6-8 Vila 60sec

varför lyfta en tung vikt overhead kommer att arbeta hela axelleden och kommer också att förbättra din kärna och buken styrka eftersom dessa muskler måste vara påslagen för att stabilisera din ryggrad.

hur med fötterna axelbredd från varandra, håll en bar på övre bröstet, händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Stag din abs, glutes och quads när du trycker baren rakt uppåt. Pausa överst och sedan lägre. Du kan hitta omslag tummen runt samma sida som fingrarna gör att du kan lyfta mer vikt.

5 Diamond press-up

sätter 4 Reps 6 Vila 60-90sec

varför detta är en bedrägligt tuff övning. Att flytta händerna nära varandra för att bilda en diamantform kommer att lägga mycket mer tonvikt på dina triceps. Var inte förvånad om du kämpar för att slå repräkningen om du är ny på den här övningen – fokusera bara på att upprätthålla god form.

hur komma in i en press-up position, placera händerna nära varandra så tummen och pekfingrarna röra. Håll din kropp i en rak linje med din abs stagade, sänk din torso tills bröstet ligger strax ovanför golvet och tryck sedan tillbaka.

träning 2: Dra

1 Snatch-grip deadlift

sätter 3 Reps 10 Vila 60sec

varför någon form av deadlift är en utmärkt helkroppsövning som fokuserar på den bakre kedjan (musklerna på baksidan av din kropp). Vi har gått för snatch-grip-versionen eftersom det bredare greppet tvingar dig att minska vikten och du kommer därför inte att använda för mycket energi tidigt i träningen. De kommande två drag är ganska beskatta så du vill hålla lite energi i tanken.

hur Håll en skivstång med händerna ungefär dubbelt axelbredd från varandra. Tryck igenom dina klackar och håll bröstet uppe när du kör framåt med höfterna för att lyfta baren.

2 rumänska marklyft

ställer in 5 Reps 5 Vila 60-90sec

varför precis som föregående drag utvecklar detta dina glutes och hamstrings, områden som de flesta män skulle dra nytta av att stärka. Rörelsen är i huvudsak en höft gångjärn och har en enorm positiv överföring till vardagliga aktiviteter.

hur stå högt med fötterna axelbredd isär, håll en skivstång med ett överhandsgrepp precis utanför låren. Med en liten böjning i knäna, böj framåt från höfterna och sänk stången ner på framsidan av dina sken tills du känner en bra stretch i dina hamstrings. Skjut höfterna framåt för att vända flytten till början.

3 böjda rader

sätter 5 Reps 5 Vila 60-90sec

varför nu ska ditt grepp bli lite stekt men hänga på där för den här förstklassiga backbyggaren. Att ha en stark rygg kommer att förbättra din hållning, vilket gör att du kan lyfta tunga vikter säkert och också minska dina chanser att skada.

hur håll baren med ett axelbredd grepp, böj knäna något. Böj vid höfterna tills din torso är ungefär 45 vinkel mot golvet. Dra upp stången för att röra vid bröstbenet och sänk sedan under kontroll. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är vikten för tung.

4 Biceps curl

ställer 3 Reps 10 Vila 60-90sec

varför du har gjort allt värdigt arbete. Nu är det dags för lite vapen ära. Låt dig inte frestas att gå för tungt. – välj en vikt som gör att du kan slutföra reps med en långsam excentrisk (sänkning) fas. Och hej presto, du kommer att spränga ur din t-shirt på nolltid.

hur stå högt med axlarna tillbaka och fötterna nära varandra, håll ett par hantlar med handflatorna framåt och händerna precis utanför höfterna. Håll armbågarna instoppade i dina sidor, krulla hantlarna upp mot bröstet och stoppa precis innan underarmarna når vertikalt. Lägre under kontroll för att återgå till startpositionen.

träning 3: Rotation

1 Kettlebell walking lunge

ställer in 3 Reps 10 varje sidostöd 60sec

varför lunge är en utmärkt övning och den här versionen är användbar eftersom den ökar koordinations-och stabilitetsutmaningen. Du spenderar en betydande tid på ett ben så att din kropp måste bekämpa den kraft som drar den ur balans och ur anpassning.

hur börja med att stå upprätt med en hantel i varje hand med gott om utrymme framför dig. Ta ett stort steg framåt och böj samtidigt båda knäna tills ditt bakre knä är precis ovanför golvet. Se till att ditt främre knä är i linje med din främre fot och att ditt knä inte rör sig framför din mittfot. Tryck genom din främre fot för att stå upprätt och ta sedan ditt bakben igenom för att lunga framåt med det benet. Fortsätt det mönstret under hela uppsättningen.

2 Kettlebell väderkvarn

sätter 2 Reps 8 varje sida Vila 60-90sec

varför denna imponerande utseende drag är en av de mest effektiva abs övningar du kan göra. Det kommer också att testa din hamstrings flexibilitet och axelstabilitet, och det är viktigt att koncentrera sig under hela rep. det är ett tufft och tekniskt drag, men om du fortsätter och lägger i arbetet blir du väl belönad.

hur Tryck kettlebell overhead, sedan luta din torso framåt och åt sidan så att din fria hand färdas ner benet. Håll armen och ryggen rakt igenom. Vrid huvudet längst ner i rörelsen så att du kan kontrollera att kettlebellen är direkt över huvudet. Vänd rörelsen för att återgå till toppositionen.

3 ryska twist

ställer 3 Reps 10 varje sida Vila 60sec

varför detta är en mycket enklare sida abs flytta än väderkvarn så vi införa det i träningen när du redan har tröttnat. Nyckeln till att få detta rätt är att sakta ner det, verkligen kontrollera rörelsen och fokusera spänningen på buken.

hur sitta på golvet med din torso i en 45 kcal vinkel mot golvet och knäna böjda. Håll en kettlebell i handtaget med båda händerna och rotera sedan åt sidan. Återgå till mitten och rotera till andra sidan, sedan tillbaka till mitten igen för att slutföra en rep. när du kan slutföra reps med relativ lätthet, höja hälarna några centimeter från golvet för att öka abs utmaning.

4 kettlebell turkiska get-up

ställer 3 Reps 5 varje sida Vila 60sec

varför detta är inte något du ser den genomsnittliga personen gör i en high-street gym, men det har omfattande fördelar. Varje rep innebär ca 20 sekunder av kontinuerligt arbete så det kommer att få din puls upp. Det kommer också att bygga hela kroppen styrka och förbättra din samordning och proprioception (kroppens förmåga att känna och reagera på sin egen position).

hur ligga på ryggen med en kettlebell i ena handen. Rulla något bort från den när du trycker den uppåt och kommer upp för att stödja dig själv på din motsatta underarm. Härifrån, Plantera foten på samma sida som kettlebell på golvet och använd den för att ta din vikt när du sveper ditt andra ben under dig till en halv knästående position. Stå upp med kettlebell overhead. Vänd hela rörelsen för att gå tillbaka till golvet.