Hur bli av med kärlekshandtag: Personlig tränare avslöjar hennes tips och tricks för att smala dina höfter

Rachael Attard sa att många kvinnor lagrar fett i sina övre lår och höfter, med många som klagar på att det är svårare att bli av med än fett i magen, armarna eller benen.

men det är möjligt att förlora det, med ett dedikerat tillvägagångssätt för både kost och träning.

Varför har jag sadelväskor?

skriva på sin blogg, Rachael sa att det första att tänka på är varför du har sadelväskor.

’dina sadelväskor kan vara av flera olika skäl,’ sa Rachael.

vilka är de tre anledningarna till att du kanske har sadelväskor?

* muskelatrofi

* hormonell obalans

* genetik

den första är muskelatrofi – som kommer från att sitta ner hela dagen utan att använda dina rygg-och bum-muskler.

’När dina rumpmuskler är underutnyttjade eller underaktiva blir området mjukare och extra fett kan falla ut till sidan, säger Rachael.

detta leder så småningom till sagging och en förlust av perkiness i din bum. Biverkningen är sadelväskor.

den andra anledningen är hormonell obalans – vilket får kvinnor att gå upp och gå ner i vikt i vissa områden.

’östrogen verkar ha en stor effekt på ansamling av fett i lårområdet. Så även om du kanske inte har mycket extra vikt på andra delar av kroppen, östrogen kan leda till att du är mer benägna att utveckla sadelväskor,’ Rachael sa.

den tredje och sista anledningen till att du kan utveckla sadelväskor är genetik.

’titta på din mamma eller mormor. Om de har sadelväskor, det finns en god chans att du kommer att ha dem också,’ Rachael sa.

kan jag bli av med sadelväskor?men även om de är genetiska eller om du har hormonobalanser eller muskelatrofi, betyder det inte att du inte kan bli av med – eller åtminstone minimera utseendet på – dina sadelväskor.

Rachael sa att det är viktigt att komma ihåg att du inte kan upptäcka minska fett – så även om du gör en hel hög med knäböj, kommer du inte bara att smala låren.

gå springa eller gå

det första som hjälper är att springa, vilket kommer att minska din totala kroppsvikt och hålla dig i ’fettförbränning’ (aerob) zon längre efter träning.

När det gäller löpning sa Rachael att hon rekommenderar det tillsammans med regelbundna promenader för bästa resultat.

’Walking är mindre intensiv än att springa och bränner färre kalorier. Men, när du går, din kropp använder fett som energikälla,’ hon sa.

prova squatsp även om knäböj inte uteslutande kan bli av med sadelväskor, är de en viktig del av toning din midsektion och lår.

’alla typer av motståndsträning kommer att tona dina muskler och påskynda din vilande ämnesomsättning, sa Rachael.

Squats är särskilt användbara eftersom de kan hjälpa din bum att se piggare och mer tonad ut.

justera din diet

hur man beräknar hur mycket du ska äta

träna din basala metaboliska hastighet (BMR) med formeln: 447.593 + (9.247 X kroppsvikt (kg)) + (3.098 x höjd (cm)) – (4.33 x ålder i år). Detta är din basala metaboliska hastighet (BMR).

träna din totala energiförbrukning (TEE) med denna skala: liten eller ingen träning i veckan = 1,2; 1-3 dagars träning i veckan = 1,375; 3-5 dagars träning i veckan = 1,55; 6-7 dagars träning i veckan = 1,752; två gånger dagligen träning = 1.9

BMR x TEE = hur många kalorier du kan äta för att behålla din nuvarande vikt medan du gör samma mängd träning

Du måste ha ett underskott på cirka 200-500 kalorier från denna kalorimängd om du vill behålla ditt träningsschema

som ordspråket säger att abs är gjorda i köket, så kan också dina höfter slimmas genom att justera din kost.

Rachael rekommenderar att du äter rent för smalare höfter eller äter mat i sitt ’mest naturliga tillstånd’.

’försök att begränsa bearbetade livsmedel, särskilt de som är fulla av socker eller ohälsosamma fetter,’ sa hon.

Du bör också skära alkohol och söta drycker helt och hållet, om du inte vill att vikten ska gå direkt till dina höfter.

’om du har extra kroppsvikt, minskar ditt kaloriintag hjälper din kropp att gå ner i vikt överallt, inklusive i låren, sa Rachael.

PT beräknar hur många kalorier hon behöver med Harris-Benedict-ekvationen, och sedan om hon försöker släppa fett, äter hon med ett underskott på mellan 200 och 500 kalorier.

slutligen sa Rachael att du borde justera dina makron efter din kroppstyp.

Så om du är en ectomorph (lång och smal), bör du äta 40-50 procent kolhydrater, 30-35 procent fett och 20-25 procent protein.

då, om du är en mesomorph (muskulös ram med breda axlar), bör du äta 35-40 procent kolhydrater, 30 procent fett och 30-35 procent protein.

slutligen, om du är en endomorf (kurvigare figur), bör du äta 20-25 procent kolhydrater, 45-50 procent fett och 30 procent protein.

att äta rätt för din kroppstyp bör innebära att du tonar upp snabbare och bättre.

vilka är de olika kroppstyperna och deras egenskaper?

* Ectomorph:

Ectomorph kroppstyper är mycket långa och smala. De har inte mycket muskler och har svårt att lägga på muskler eller någon vikt i allmänhet.

* Mesomorph:

mesomorfen är mellan ektomorfen och endomorfen, och de definieras av en muskulär ram och bredare axlar än midjan.

* Endomorph:

en endomorph kroppstyp är vanligtvis en större kurvigare figur. De är ganska vanligt en tjock byggnad och deras kroppar håller fast vid fett och har svårt att förlora.

vad är Rachaels extra tips för att dika sadelväskor?

slutligen delade Rachael de extra tips som hjälper till att bli av med dina sadelväskor på kort tid.

en av dessa går regelbundet-och går regelbundet 10 000 steg-vilket kommer att hålla din kropp brinnande fett i timmar efteråt.

’försök fasta cardio. Detta kan vara ett utmärkt sätt att förlora extra fett, ’ hon sa.

’Jag älskar att gå, och jag har sett det göra en enorm skillnad i bantning mina lår.’

för att läsa mer från Rachael Attard, besök hennes hemsida här. Du kan också följa henne på Instagram här.