hur du avancerar din Asana-övning, enligt Yoga Sutra
Sutra 2.46: den hållning du väljer för meditation ska vara stadig och bekväm.
Sutra. 2.47: du kan hitta stabilitet i din hållning genom att koppla av den ansträngning som krävs för att upprätthålla den. Du kan hitta komfort och lätthet i din hållning genom att fokusera på det oändliga.
Fråga en slumpmässig person på gatan, ” vad är yoga?”och du kommer sannolikt att få ett svar som beskriver prestanda för fysiska ställningar. I vår västerländska förståelse är utförandet av ställningar synonymt med asana, den tredje delen av de 8 lemmarna av yoga som beskrivs i Yoga Sutra.
Även Om Yoga Sutra ofta citeras som en av de primära källtexterna för yoga, av de nästan 200 sutraerna, nämner bara två ordet asana.
och i det sammanhanget betyder asana inte ens hållning.
författaren till Yoga Sutra, Patanjali, definierar yoga som många saker; men han anser främst yoga en mental process som innebär att förfina sinnet genom praxis som meditation och andning.
man kan hävda att det är absurt att använda Yoga Sutra som grund för utövandet av fysiska ställningar eftersom Patanjali inte beskriver fysiska ställningars prestanda i sin text. Och ändå är det genom tillämpningen av Patanjalis tankar om asana på moderna posturala metoder (även om han pratar om något helt annat än nedåtvänd hund) att moderna yogautövare kan främja sin yogapraxis.
definiera Asana
första saker först: låt oss definiera asana.
enligt Sir M. Monier-Williams ’ en Sanskrit-engelsk ordbok har asana många potentiella definitioner, inklusive:
- sitta ner
- Abiding
- bostad
- säte
- plats
Asana handlar om att sitta ner och ta din plats (som i meditation). Det handlar om att hålla sig i ett huvudutrymme som låter dig förfina dina mentala förmågor och koncentrera dig. Det handlar om att hitta den speciella platsen i ditt sinne som gör att du kan fokusera utan avbrott. Det handlar om att bo i det fokuserade tillståndet under längre och längre tidsperioder.
Asana är ett tankesätt.
När du utför fysiska ställningar blir yogaställningen yoga asana när du hittar din plats. När du kan bo eller följa i en hållning medan du integrerar andan med fokuserad medvetenhet, blir plötsligt yogaställning mer än bara att utföra en ställning för sin estetik. Yoga asana är en utforskning av de sammanhängande effekterna av det fysiska på det energiska, det energiska på det fysiska; det fysiska på det mentala, det mentala på det fysiska; det energiska på det mentala, det mentala på det energiska; och så vidare.
På detta sätt handlar Asana i sig om anpassning. Inte anpassningen av muskler och ben, som vanligtvis kallas i modern asana-övning, utan snarare anpassningen av kroppens fysiska, energiska och mentala lager.
att ta plats i en hållning handlar om att anpassa kropp, andetag och sinne. Att komma till den plats där man kan anpassa alla tre kräver korrekt kroppsjustering. Men att få kroppen till sin rätta plats är en förutsättning för asana, inte syftet med asana.
Asana betyder inte hållning. Men det hänvisar till hur man väljer att vara i valfri hållning. Att öva asana betyder att du övar att hitta och bo i din plats. Att ”sitta” (bo, följa) i handstand eller Downdog eller Warrior 2 är en kraftfull upplevelse. Nästa gång du befinner dig i en yogaställning, ta dig tid att utforska din upplevelse i hållningen med alla dina sinnen innan du går vidare till nästa.
börja med en stark grund
Nu när vi har fastställt vad asana betyder kan vi titta lite närmare på de två sutraerna Patanjali ägnar sig åt termen. I Sutra 2.46 säger Patanjali att man syftar till att öva asana på ett stadigt och bekvämt sätt.
sanskritorden Patanjali använder är sthira och sukha.
några potentiella definitioner för sthira inkluderar:
- fast
- fast
- stark
- Still
- lugn
- stadig
i vår asana-övning är det viktigt att hållningar övas med en solid grund. Ställningar ska övas med lugn styrka och fasthet som gör att kroppens ansträngning kan användas på ett balanserat sätt. Ur ett rent fysiskt perspektiv är detta funktionell träning på sitt bästa.
först kan det tyckas att orden lugn och stark inte hör hemma i samma gruppering, men det är deras närvaro tillsammans som gör sthira sthira. Ansträngning kan lätt överdrivas. Balanserad ansträngning är vad Patanjali vill att du ska öva.
Du kan öva på att odla en lugn styrka i Warrior 2, en hållning som inbjuder till en kvalitet av hårdhet. När du har bosatt dig i din krigare 2, bedöma din fysiska grund. Lägg märke till hur dina fötter interagerar med mattan. Släpp alla grepp från tårna utan att förlora balansen. Utforska hur starka dina ben känner och gör mindre justeringar i muskulärt engagemang hela vägen upp i benen för att hitta din egen känsla av balanserad ansträngning.
Lägg märke till hur mycket ansträngning som finns i dina axlar och armar. Stäng dina ögon, ta ett djupt andetag och se om du kan mildra en del av den ansträngningen utan att förlora dina armar. Anslut med en känsla av ansträngning som är fast och stark men inte så stark att den inbjuder till mer spänning.
Bjud in lätthet
Asana handlar inte bara om ansträngning. Odlingen av lätthet i en hållning (eller i livet, för den delen) är lika viktig.
sanskritordet sukha kan betyda:
- kör snabbt eller enkelt
- trevlig
- behaglig
- mild
- Mild
- bekväm
- Glad
- lätthet
- nöje
- glädje
- glädje
När du övar en fysisk hållning kommer det alltid att finnas en viss grad av ansträngning; ansträngningen måste dock göras för att var tempererad så att det fortfarande finns utrymme för upplevelsen av komfort, glädje och nöje. Att arbeta till smärtan är inte asana. Att anstränga sig till obehag är inte nödvändigt. Det är inte att säga att obehag inte har någon plats i yogapraxis, bara att det inte är nödvändigt att skapa det för oss själva i asana-träning.
att tillämpa dessa principer för sthira och sukha på en fysisk hållning kan förändra en yogapraxis helt. Att hitta balansen mellan sthira och sukha (ansträngning och lätthet eller stabilitet och komfort) är en övning i förfining. Det är tillämpningen av dessa principer som hjälper en person att främja sin yogapraxis utöver det fysiska.
ett av de bästa sätten att koppla av i och förfina någon hållning är att öva Dirga andetag. Ta långa inandningar som expanderar i magen, ribbburet och bröstet och andas ut helt. Detta enkla, avsiktliga tillägg kan omedelbart förvandla en pose till asana och ger dig extra tid att ta plats.
koppla av till framsteg
om du undrade hur man odlar balanserad ansträngning eller hittar tröst, ger Patanjali lite vägledning i Sutra 2.47.
Sutra. 2.47: du kan hitta stabilitet i din hållning genom att koppla av den ansträngning som krävs för att upprätthålla den. Du kan hitta komfort och lätthet i din hållning genom att fokusera på det oändliga.
Asana är en uthållighetspraxis, snarare än en sprint till slutet av klassen.
Steadiness (sthira) hittas inte genom att skapa mer arbete eller utöva mer ansträngning, utan genom att koppla av den ansträngning som krävs för att upprätthålla den. Patanjali uppmuntrar utvecklingen av hållbar meditationspraxis i denna Sutra. Hållbarhet är också viktigt i vår moderna asana-praxis. Oupphörlig ansträngning som konsekvent tillämpas leder till utbrändhet och skada. En mjukning av ansträngning leder till framsteg i kunskap och förståelse. För det västerländska sinnet som är predisponerat för prestation kan den här tanken vara svår att svepa våra sinnen runt.
Du kan uppleva denna mjukning av ansträngning genom att utforska Plankpose. Det krävs utan tvekan ansträngning för att hålla en Plankställning, och ansträngningen blir större ju längre du håller posen. För att odla sthira och sukha i denna pose, överväga att spela med den mängd ansträngning som krävs för att hålla posen säkert—du vill ha tillräckligt med muskulär ansträngning för att skydda ryggen men har fortfarande tillräckligt med utrymme för att ta full andetag i ribbburet och magen.
börja med knäna på marken i din plankposition. Engagera dina kärnmuskler genom att försiktigt krama i din sida, fram-och ryggmuskler i din torso. Fortsätt att krama i dessa muskler medan du tar ett djupt andetag så att du kan känna en viss expansion i ribbburet. Detta kommer att kräva att du spelar med den mängd muskulärt engagemang som krävs för att både stödja din ryggrad och låta dig fortfarande andas. Om du inte känner till hur du känner andan i bröstkorgen, börja spela med detta från en sittande eller liggande position först.
När du hittar denna balans mellan ansträngning och lätthet i din egen kropp, försök planka posera med knäna lyfte. För att fortsätta utveckla denna praxis, välj ställningar som är mer och mer utmanande för dig, så att du både engagerar och andas samtidigt. Hela processen kräver djupt inre fokus när du blir mer bekant med subtila känslor av muskulärt engagemang, andningsutvidgning och mental fokus.
komfort och lätthet (sukha) hittas genom att fokusera på det oändliga. Detta är kanske den mest esoteriska av Patanjalis diskurser om asana. I förhållande till meditationsövning står fokus på det oändliga i motsats till att fokusera på ett enda objekt. För att förstå den här tanken är det bäst att uppleva det.
försök att fokusera på en specifik punkt (en plats på väggen, golvet eller taket kommer att göra). Försök att behålla det fokuset i en minut. Det tar mycket intensiv ansträngning att fokusera all din uppmärksamhet och medvetenhet på en punkt.
försök nu att mjuka upp blicken så att du är medveten om allt omkring dig på en gång. I denna blick får ingen punkt mer uppmärksamhet än någon annan punkt. Att utöka din medvetenhet, medan kanske lika, om inte mer, utmanande, kräver mindre intensitet (men inte mindre ansträngning) än fokuserad medvetenhet på en punkt.
tillämpas på en upplevelse i en hållningsbaserad praxis, utöka din medvetenhet utöver de fysiska egenskaperna hos hållningen i sig öppnar möjligheten att uppleva energiflödet på ett nytt sätt. Med utökad medvetenhet börjar du märka vilken effekt dina tankar har på din förmåga att upprätthålla stabilitet och lätthet. Du kan enkelt prova detta i en balansering som träd. Fokusera på en punkt framför dig för att hjälpa dig att balansera, men mjuka sedan blicken och märka mer än bara din kropp som utför posen. Om du väljer en plats på väggen som din första fokuspunkt, utöka blicken för att bli medveten om hela väggen, taket, de andra väggarna och formerna på andra möbler, människor eller föremål i rummet. Lägg märke till hur din andedräkt expanderar utöver bara bröstet, revbenen eller magen. Denna utökade medvetenhet kan utmana din balans ännu mer initialt, men med tiden kommer det att hjälpa dig att förbättra din förmåga att fokusera och balansera bättre. När du upplever dina flöden av energi och tankemönster och hur dessa funktioner påverkar din hållning, börjar du en ny utforskning till ett mer subtilt, integrerat ”säte.”
Integrate
Asana practice är en integrerad övning som samlar upplevelsen av en människas fysiska, energiska och mentala komponenter. Asana övning kan vara Downdog eller Handstand eller Warrior 2; men Downdog är mer än bara axlar och hamstrings, en handstand är mer än bara kärnarbete och balans, och Warrior 2 är mer än bara stående och andas.
Asana-övning behöver inte se snygg ut för att vara komplex. Faktum är att det finns en hel del komplexitet i det som ser enkelt ut. Komplexitet och progression i Asana-praxis kommer från förfiningen av den subtila övningen, som uppstår vid en perspektivförskjutning kring vad asana verkligen betyder.
det är därför yoga aldrig blir gammal. Det är därför inga två Downdogs någonsin är desamma och varför du får något annorlunda på din matta varje dag, även om du gör samma ställningar.
nästa gång du går på mattan, fråga dig själv, tränar du ställningar? Eller tränar du asana?
*alla Sutra-översättningar som erbjuds är Ashley Zuberis egna tolkningar baserade på de Engelska Sutra-översättningarna från 10+ översättare. Dessa översättare inkluderar: T. K. V. Desikachar, Usharbudh Arya, Alice Bailey, M. N. Dvivedi, Georg Feuerstein, Vyaas Houston, Swami Jnaneshvara, Swami Prabhavananda, Shree Purohit Swami, Swami Satchidananda, Alistair Shearer, I. K. Taimni och Swami Vivekananda.
Illustration av Ksenia Sapunkova
redigerad av Sarah Dittmore