hur du hittar och finjusterar dina Race Paces-även om du aldrig har tävlat

din race pace är inte något du bara stöter på när du passerar startlinjen. Både löpband klass instruktörer och utbildningsplaner kan utnyttja ras steg för vissa träningspass, och även grupp kör ledare kan be dig att dela din ras takt för att mäta där du kommer att falla i förpackningen beroende på avståndet. Men om du aldrig har kört ett visst avstånd tidigare och inte har någon aning om vilken hastighet du kan behålla för den körsträckan, kan begreppet racetakt vara skrämmande. Hur ska du veta din mil bästa takt eller din halv maraton takt om du aldrig har tävlat dessa avstånd? Tja, här är de goda nyheterna: Du kan fortfarande träna med tävlingshastighet! Här är vad du behöver veta.

vad är race pace?

Race pace, som mest bokstavlig, är den faktiska takt du kan hålla för en specifik tävlingsinsats. Exempelvis: Din 5K race takt kommer att vara sätt skiljer sig från din marathon race takt, eftersom avståndet är så mycket kortare.

träning med olika raspaces är i huvudsak intervallträning. I en löpbandsklass eller i en tävlingsutbildningsplan kan tränare ta dig genom intervaller som växlar genom ansträngningar i milens bästa takt, 5K-takt, 10k-takt, halvmaratonhastighet och maratonhastighet. Om du inte har PRs på alla dessa avstånd, tänk på det som ett sätt att mäta ansträngningsnivå—som att springa genom upplevd ansträngning, eller RPE, eller till och med pulsträning.

Varför spelar Race pace-träning Roll?

Race pace training—och intervallträning i allmänhet—är viktigt eftersom du inte alltid kan springa i steady state. Växla mellan snabba och långsammare ansträngningar kan bidra till att öka din VO2 max, muskelkraft och uthållighet; det är faktiskt mer prestationshöjande än träning vid måttliga intensiteter, enligt forskning publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Motion.

Om du är konkurrenskraftig, ”ju mer du blir van vid känslan av en viss takt, desto mer sannolikt kommer du att bli framgångsrik på dessa tävlingsavstånd”, säger Amanda Nurse, en elitlöpare och löptränare baserad i Brookline, MA. Att köra kortare sträckor snabbt hjälper också till att öka din hastighet för längre sträckor-det är därför en maratonare, till exempel, kan göra 400 meter upprepningar på en minut snabbare än deras målmaratonhastighet.

Även om du inte är konkurrenskraftig, ”det enda sättet att bli snabbare på lång sikt är att först kunna springa en snabbare takt i små bett”, säger Matthew Meyer, en certifierad tränare och löptränare på Mile High Run Club i New York. ”Från de små blocken bygger du större block.”Översättning: du börjar med 30-eller 60-sekunders ansträngningar i snabb takt och börjar så småningom öka längden på dessa intervaller när du blir bekvämare i den takten.

hur du hittar din ras paces

Du behöver inte ha PRs i varje avstånd för att räkna ut din ras pace. Det finns faktiskt flera sätt att ta reda på hur en tävlingshastighet ska kännas. Ett av de enklaste sätten för icke-konkurrenskraftiga löpare att mäta ansträngning är genom samtalstestet, eller hur andfådd du är i en viss takt. Om du bär en aktivitetsspårare eller pulsmätare kan du också gå efter pulszoner, baserat på procentandelar av din hjärtfrekvens max, eller om du föredrar att vara lågteknologisk kan du själv bedöma din upplevda ansträngningsgrad och rangordna din ansträngningsnivå på en skala från 0 till 10 (0 är ingen ansträngning och 10 är helt ute). Så här bryter dessa steg ner:

Mile bäst: Detta är den svåraste, högintensiva takten eftersom du bara kan hålla den i en hård mil. Det är en 9 eller en 10 RPE under vilken din hjärtfrekvens är cirka 95 procent av din max. Detta är en all-out, lämna allt på bordet, full gas, sprint takt.

5K:” Detta är en högintensiv takt”, säger sjuksköterska, eller en 8 eller 9 RPE. Om du går i konversationstakt borde du inte kunna prata, tillägger hon—i själva verket borde du vara andfådd i slutet av ansträngningen. Under en 5K-ansträngning bör din hjärtfrekvens vara 85 till 95 procent av din max. ”Det här är inte en sprint, men ju längre du är där, desto mer känns det som en sprint”, säger Meyer. Om du inte kan hålla en 5K-takt i en minut kör du för snabbt, tillägger han.

10K: din 10K-takt kommer att vara 10 till 20 sekunder långsammare än din 5K-takt, säger Sjuksköterska. ”Det är en aggressiv takt-du kanske mår bra i början, men det kommer att känna sig mer utmanande ju längre du håller på”, säger Meyer. Du kanske kan eke ut ett ord eller två till din granne, men din andedräkt är ganska ansträngd. Du bör köra runt 80 till 85 procent av din maxpuls, och det kommer att kännas som en 8 av 10 RPE.

Half marathon: ”Half marathon pace är i huvudsak en tempoansträngning”, säger sjuksköterska, eller 25 till 30 sekunder per mil långsammare än din 5K-takt. Din andning bör vara mindre arbetad här, tillräckligt för att du kanske kan få ut en mening eller två åt gången, men du borde arbeta med cirka 70 till 85 procent av din maxpuls eller en 7,5 av 10 RPE, säger Meyer. ”Half marathon-takt är där det börjar bli utmanande, men du kan definitivt upprätthålla det,” tillägger han.

Marathon: Maratonhastigheten är aerob, säger Meyer-var som helst från 50 till 70 procent av din maxpuls, eller en 6 av 10 RPE. ”Du är definitivt inte huffing och puffing; det är utmanande, men totalt sett är det smidigt, och du kan vara här ett tag”, säger han. Om du har kört en halv maraton, skulle din maratontid vara dubbelt så plus sju minuter, säger Sjuksköterska; för att räkna ut din miltakt, konvertera den sluttiden till minuter och dela med 26,2.

ska du fib dina steg?

under korta ansträngningar är det lätt att springa snabbare än du kanske kan upprätthålla för en verklig tävling. Det finns en skillnad mellan nuvarande race takt och mål race takt. ”Om du skulle gå ut och tävla idag är det din nuvarande tävlingshastighet”, säger Meyer.

oavsett om du kör på nuvarande ras takt eller mål ras takt beror på vilken typ av träning och de resultat du försöker uppnå, säger Sjuksköterska.

låt oss säga att du vet att du kan köra en 9:00 takt för en 10K, men du kan köra en 8:30 pace för en 3-minuters 10K ansträngning i ett löpband klass. ”Det är inget fel med att skjuta lite högre”, säger Meyer. ”Det är OK att driva den gränsen—så länge du inte är helt översträckt—för det är så du kommer att förbättra din nuvarande 10K-takt.”

men i början av träningen eller under längre, lägre intensitetsinsatser (som din helg långa körning) vill du pumpa bromsarna lite och hålla fast vid din nuvarande tävlingshastighet. ”För åtminstone de första veckorna av en träningscykel, när du kanske inte kan träffa din målrace, vill du börja konservativt vid dina nuvarande loppsteg så att du kan bygga förtroende och uthållighet med längre intervaller vid din nuvarande förmåga”, förklarar Sjuksköterska.

men ” du kan göra kortare intervallträning tidigt i din träning i snabbare takt för att bygga din anaeroba kapacitet och öka din VO2 max. Med tiden kommer du att kunna behålla dessa bitar längre och gå in i dina målrace-steg mer enkelt.”

prova det här träningspasset:

”klassiskt stegarbete är ett bra sätt att arbeta genom takt—ju kortare ansträngning, desto snabbare kan du arbeta”, säger Meyer. Träningen i sig är bara 34 minuter, men med uppvärmning och nedkylning har du en solid 45-minuters intervallkörning.

• 15:00 lätt uppvärmning
• 4:00 @ Målmaratontakt
• 2:00 återhämtning
• 3:00 @ mål Halvmaratontakt
• 2:00 återhämtning
• 2:00 @ mål 10k takt
• 2:00 återhämtning
• 1:00 @ mål 5k takt
• 2:00 återhämtning
• 4:00 @ mål MP
• 2:00 återhämtning
• 3:00 @ mål HMP
• 2:00 återhämtning
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 återhämtning
• 1:00 @ Goal 5k
• 10: 00 nedkylning