Hur Länge Ska Ett Träningspass Vara Att Få Muskler? Vetenskapen säger att 13 minuter kan göra tricket
vad händer om jag sa till dig att du kan göra en styrketräning på halva tiden du normalt gör och fortfarande blir lika stark? Du skulle tro att jag talade om magi, eller hur? Tja, vänner, sanningen är att frågan om hur länge ett träningspass ska vara för att få muskler beror verkligen på hur du närmar dig träningen. Tydligen, enligt resultaten av en ny studie, om du gör något som fitnessproffsen kallar ”träning till misslyckande”, kanske du kan träna mycket mindre tid än du tror. Vi pratar, som ett halvt avsnitt av 30 Rock. Ja, allvarligt.
studien, som har publicerats i den medicinska tidskriften Medicine & Science in Sports & Motion, visade att det kan vara möjligt att för att få mer eller mindre samma muskel fördelar med en kort uppsättning av ett träningspass, snarare än de traditionella tre uppsättningar. Den enda försiktigheten är naturligtvis att du måste gå på den uppsättningen, som, verkligen svårt att få det att räkna — så svårt att du absolut inte kunde slutföra en annan uppsättning, även om du försökte. Det är meningen med” träning till misslyckande”, BTW, men vi kommer in i det mer på lite.när det gäller studien rapporterar New York Times att forskarnas mål var att titta på hur mycket och vilken typ av viktträning man behöver göra för att göra sina muskler konsekvent större och starkare.
nu, innan jag går in på hur studien gjordes, är det värt att notera att forskningen endast inkluderade 34″ friska motståndstränade män”, enligt studieförfattarna, så resultaten kan vara lite begränsande. Ändå finns det något att lära av dessa resultat, så här är hur forskningen gjordes: till att börja med testade och registrerade forskarna männens baslinjemuskelstyrka, uthållighet och storleken på deras muskler. Sedan tilldelade de slumpmässigt var och en av männen till en av tre olika övervakade viktutbildningsgrupper, alla med små skillnader i sina rutiner, men var och en inkluderade ganska vanliga övningar som maskinbenpressar, bänkpressar och laterala neddragningar. För alla 34 män i studien ansågs en uppsättning av någon av dessa övningar vara cirka åtta till 12 reps, och deltagarna var tvungna att lyfta till misslyckande, vilket betyder Hiss tills de bokstavligen inte kunde göra det längre.när det gäller hur varje träningsrutin skilde sig åt, instruerades en grupp att slutföra fem uppsättningar av varje övning, med 90 sekunders vila mellan varje uppsättning; dessa killar stannade på gymmet i cirka 70 minuter. Grupp två gjorde tre uppsättningar av varje övning och arbetade i cirka 40 minuter totalt. Grupp tre avslutade en uppsättning och en uppsättning ensam och avslutade sin gymtid efter bara 13 minuter. Varje deltagare i studien gjorde sin träning tre gånger i veckan under åtta veckor innan de gick tillbaka för en incheckning med forskarna.nu, medan forskarna fann att var och en av dessa dudes blev starkare under studien, var det särskilt intressant att männen som bara gjorde en uppsättning i sina träningspass fick lika mycket verklig styrka som männen som gjorde fler uppsättningar. Är inte det vilt?!
den enda sak som skilde sig, fann studien, var storleken på mäns muskler, aka deras muskelmassa,” men de var inte märkbart starkare”, enligt New York Times. Så i grund och botten är den stora takeaway här att styrka och storlek inte nödvändigtvis korrelerar, och verkligen, en av de viktigaste sakerna att göra under styrketräning, om du verkligen vill se resultat, är att träna till misslyckande.faktum är att styrka och konditionstränare Evie Fatz säger att så länge du lyfter säkert och inom din egen kropps gränser kan träning till misslyckande vara ett bra sätt att närma sig din träningsrutin. ”När du vill bygga mager massa, trycker du på reps tills du inte kan lyfta vikten längre,” berättar hon Elite Daily via e-post. ”Du måste pressa dig själv till den allra sista rep, när dina muskler är på väg att ge ut till jobbet. Men du vill inte trycka på misslyckande varje gång du är i gymmet.”
men hej, även om du inte nödvändigtvis kan gå super hårt för varje resa till gymmet, om det betyder att en av dina träningspass varje vecka kan vara bara 13 minuter lång, skulle jag säga att det fortfarande är ganska bra, eller hur? Mer tid att binge 30 Rock.