hur många uppsättningar och Reps ska du göra?

låter avsluta en styrka myt just nu: Använd låga reps att bulk upp och höga reps att tona muskler. Tyvärr, dina muskler är mer komplexa än så. Du kan packa på massa genom 20-rep-uppsättningar och luta dig på två reps åt gången — om du planerar din träning rätt. Här är en enkel guide för att matcha uppsättningar och reps till dina mål, oavsett om du vill bli starkare, förlora tarmen eller bli enorm.

för fettförlust

När du vill bränna kalorier behöver du inte gå stort på reps. Du kan uppnå fettförlust med tunga uppsättningar med bara två eller tre repetitioner lika effektivt som lättare uppsättningar av 20 — om du håller din vila kort. Dessutom hjälper tillfälliga tunga belastningar att frigöra mer muskelbyggande, fettförbrännande hormoner. För de flesta traditionella skivstångs-och hantelövningar, sätt en övre gräns på 10 reps i minst tre uppsättningar och håll viloperioder till 90 sekunder eller mindre. Bättre än: koppla ihop icke-konkurrerande hissar (som squats och pull-ups) i supersets för att hålla din hjärtfrekvens uppe. När du sänker dina reps vid tyngre vikter, Lägg till fler uppsättningar. Sammantaget är ditt mål att öka den metaboliska efterfrågan på din kropp. Det kommer från explosiva rörelser, övningar med flera leder och en förhöjd hjärtfrekvens.

För att bli stor

volym — tänk på totalvikt som flyttas över alla dina reps — är viktigare än någonting för att lägga till muskler. Förutom traditionella lågrepsplaner kommer uppsättningar med 12 reps eller mer med 90 sekunders vila att leda till muskelutmattning och öppnar dörren för tillväxt. Som sagt, träning inklusive tunga uppsättningar (minst fem) av sex eller färre reps med tre minuters vila hjälper till att frigöra testosteron och humant tillväxthormon som utlöses av den neurala produktionen av de tunga hissarna.

medan du definitivt kommer att bli stark från tunga lyft, bara fokusera på stora ansträngningar är inte den bästa metoden att packa på storlek. Långa uppsättningar är ett mer effektivt sätt att bryta ner en muskelgrupp och stimulera tillväxt och utveckling. Den goda nyheten är att du kan fortsätta lyfta tungt om du lägger till en utbrändhet i slutet av din styrka träning. Skjut i minst 15 reps på cirka 60 procent av det du lyfte och utför en enda uppsättning så många reps som möjligt tills du träffar tekniskt fel.

För att bygga styrka

dina muskler består av en blandning av snabba och långsamma fibrer, men vissa muskler är mer inriktade på uthållighet – som övre rygg, quads och underbenets soleus och plantaris-på grund av en högre fördelning av långsamma fibrer. Dessa predisponerade långsamma muskler svarar bäst på uthållighetsbaserat arbete och längre uppsättningar. Detta kan tas ett steg längre genom att förstå att alla har olika nivåer av snabba och långsamma fibrer. Tyvärr, utöver dessa benmuskler, är forskning begränsad på vilka områden som tenderar att ha mer långsamma eller snabba fibrer. Så du måste behandla dig själv som en studie av en och uppmärksamma vad din kropp bäst svarar.

för att få tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!