Hur man gör en hantel upprätt rad

När det gäller att bygga starka, välformade axlar får övningar som pressar och höjningar mest uppmärksamhet. Men om du vill maximera styrka och muskelvinster — för att inte tala om, spik de eftertraktade axelkåporna — överväg att lägga till hantel upprätt rad till din nästa axelträning.

fördelar med upprätt rad

många axelövningar-nämligen laterala höjningar, främre höjningar och bakre deltoida höjningar — placera dina armar i missgynnade positioner, vilket begränsar mängden vikt du kan använda. Hanteln upprätt rad låter dig dock lyfta tyngre vikt, vilket ger din övre rygg och axlar större styrka och tillväxtpotential.

”detta rörelsemönster stärker också övergången mellan att plocka något tungt från golvet och placera det för en pressande rörelse över huvudet”, säger Cody Braun, Openfit fitness specialist.

hur man gör hanteln upprätt rad med perfekt Form

• Stå med ett par hantlar i armlängd framför midjan, handflatorna vända mot dig.
• lyft långsamt vikten framför din torso, håll den nära kroppen tills armbågarna når axelhöjden.
• pausa, vänd sedan rörelsen och sänk vikterna tillbaka till startpositionen.

Bonus Tips för att göra hanteln upprätt rad

behåll axelns engagemang och minska risken för skada genom att täcka lyftfasen vid den punkt där armbågarna når axelhöjden, säger Braun.

dessutom kommer att ändra vinkeln på hissen betona olika muskelgrupper: håll vikterna närmare din kropp för att utmana de främre delarna och övre fällorna, eller använd en kabelförlängning för att dra vikten i en vinkel, vilket kommer att flytta fokus till dina bakre delar.

variationer på hantel upprätt rad

byt ut hantlarna för en kabelförlängning eller EZ curl bar (en kurvig bar som vanligtvis används för biceps curls). Fördelen med att använda hantlar är att dina axelblad har större rörelsefrihet, medan en skivstång låser dem i en styvare position, säger Braun.

är den upprättstående skivstångsraden dålig?

att utföra en platt skivstång upprätt rad uppmuntrar ett onaturligt rörelsemönster som kan tvinga armbågarna över axlarna för att slutföra flytten. Det kan öka risken för axelpåverkan, så den platta skivstångens upprätt rad rekommenderas inte.

muskler riktade av hantel upprätt rad

Trapezius

dina fällor bildar det drakformade arket av sena som löper vertikalt från mitten av ryggen upp till nacken och ut mot axlarna. Trapezius hjälper till att höja, dra tillbaka och sänka axlarna, samt förlänga nacken.

axlar

plattorna i musklerna som täcker dina överarmar består faktiskt av tre huvuden: främre (främre), laterala (sida) och bakre (bakre). De lyfter armarna ut framför dig, till sidan respektive bakom dig.

Biceps

ligger i det främre facket på överarmen, är dina biceps ansvariga för att böja armbågen och hjälper också till att rotera handflatan uppåt.