hur man hittar din takt för en 10K Run

10K-avståndet är en söt plats: vid 6.2 miles är det dubbelt avståndet på en 5k, men knappt hälften av en halv maraton. Det gör det till en tävling som nästan alla kan träna för utan att behöva offra var och en av dina helger för långa körningar.

”alla löpare söker den optimala utmaningszonen som ber dem att fokusera, träna och försöka hårt”, säger New York Road Runners coach Annick Lamar. ”10K kan uppnås av de flesta nya löpare, men det kan fortfarande vara en extremt givande utmaning för erfarna löpare också.”

om du funderar på att springa eller tävla en 10k, här är allt du behöver veta för att ta reda på hur snabbt du kan gå—och hur du ser till att du träffar den takten på tävlingsdagen.

gå med i Runner ’ s World+ för de senaste träningstipsen och råd.

hur du hittar din 10K-takt

på den mest grundläggande nivån är din 10K-takt den takt du kan hålla konsekvent i 6,2 miles. Om du aldrig har kört det avståndet tidigare är det okej. Tränare och löpare använder ett par olika metoder för att mäta takt. En är graden av upplevd ansträngning, som rankar din ansträngningsnivå på en skala från 0 till 10 (0 är ingen ansträngning och 10 är max ansträngning).

”go-to-standarden för en 10k är åtta av 10 på RPE-skalan”, säger Lamar. Upplevd ansträngning är ett av de mest värdefulla sätten att du kan ta reda på vad den bästa takten är för dig, förklarar Chris Knighton, en USATF-certifierad tränare som specialiserat sig på 5K genom halvmaratonavstånd. ”Det lär dig att lita på din egen kropp och intuition snarare än teknik, som kanske eller inte är korrekt.”Det beror på att om du går i takt eller hjärtfrekvens finns det ett antal faktorer som kan röra med dessa siffror, inklusive höjd, lutningar eller nedgångar, väder eller överträning.

ett annat sätt att bestämma din ansträngning är samtalstestet, eller hur andfådd du är i en viss takt. ”Du borde kunna reglera din andning och tala några ord, men det borde kännas som en utmaning”, säger Lamar.

och om du har kört ett lopp eller specifikt avstånd nyligen kan du använda den sluttiden för att bestämma ditt mål 10K-tempo. Online kan du använda Runner ’ s World Race Time Predictor tool, men i allmänhet kommer din 10K-takt att vara cirka 45 till 60 sekunder per mil långsammare än din bästa miltid eller någonstans mellan 10 och 30 sekunder långsammare än din 5K-takt, säger Knighton.

”ju snabbare du vill avsluta ditt lopp, desto hårdare kommer fönstret att bli”, tillägger han. ”Men det lönar sig att vara konservativ, för att du alltid påskyndar i slutet.”

kom bara ihåg, en räknare är inte utrustad för att faktor i element som hur varmt eller fuktigt det är på tävlingsdagen, hur mycket sömn du fick natten innan och vad du åt innan du körde. ”Dessa räknare kan hjälpa till att ställa in en baslinje för dig, bara vara väldigt tankeväckande hur du använder dem”, säger Lamar.

Vad är skillnaden mellan nuvarande takt och Måltakt?

OK, låt oss säga att din nuvarande takt är 9: 52 per mil (det är den genomsnittliga miltiden på en Strava-körning enligt appens 2019-data). Det betyder att du kan gå ut genom dörren just nu och springa 9:52 per mil för drygt sex mil, inga problem.

men kanske tror du att du kan springa (eller vill springa) 9:42 per mil. Det är ditt mål takt.

utmaningen är att bestämma en realistisk måltakt. ”Du måste inse att även med professionella idrottare är deras målhastighet ibland mindre än en halv minut snabbare än vad de har gjort tidigare”, säger Lamar. Eftersom en 10k kräver en kombination av hastighet och uthållighet, kan det inte vara det mest realistiska alternativet att skjuta för månen när det gäller PR.

”för nybörjare bör din målhastighet bara vara 30 sekunder till en minut snabbare än vad du har kört tidigare”, säger Lamar. ”Du vill tänka på att ta ut små bitar av tid-10 sekunder per mil skulle vara mycket framgångsrik – under sex mil.”Naturligtvis kan du alltid bygga på det.

om du är en första gången 10K löpare, stressa inte om måltakt. ”Det handlar mer om att avsluta”, säger Knighton. ”Första gången du tävlar det avståndet, ha kul och gör ditt bästa. Det kommer att skapa en baslinje för framtiden.”

hur du ställer in din träning för att köra din Måltakt för en 10k

en 10k är det första loppet där du måste reglera din takt som löpare på ett sätt som du inte behöver på kortare avstånd. Du vill bosätta dig och hålla kontrollen under de första två tredjedelarna av loppet (4 miles), så att du kan slå gasen i den sista tredjedelen (2 miles) för att avsluta starkt.

Om du bara fokuserar på en typ av träning rekommenderar Knighton att det är tempokörningen. ”För en 10K kommer de flesta löpare att kämpa med uthållighet mer än hastighet”, förklarar han. ”Du kanske kan köra en 7: 30 minuters mil, men det är uthålligheten att kunna köra en takt för 6 fulla mil som du behöver.”

ett enkelt sätt att strukturera din tempokörning skulle vara en 10 – till 20-minuters uppvärmning följt av en 20-minuters tempokörning där du gradvis bygger upp hastigheten, kör det mesta nära den 7 RPE och avslutar den sista milen eller så nära den 8 RPE, säger Knighton.

men hastighetskörningar och långa körningar är också viktiga. ”Om du vill tävla på en ansträngningsnivå på åtta av 10, borde du göra mycket speedwork på en sju av 10″, säger Lamar. Och ” att springa i en timme eller längre—i en långsammare takt—kommer också att öka din uthållighet och verkligen hjälpa dig att känna dig bekväm att gå avståndet.”

under alla dessa träningspass kan du arbeta med den psykologiska faktorn att bli bekväm med att vara obekväm så att du vet hur man hanterar trötthet sent i ett försök och inte upplever det för första gången under 10K. ”Det kan innebära att du gör några längre intervaller som närmar sig en åtta av 10 ansträngningsnivå mot slutet av dessa intervaller”, säger Lamar, ” eller det kan innebära att du tar upp din takt i hemsträckan på lång sikt. Du behöver inte bo där, men du vill ha den medvetenheten om hur den 10K-takten kommer att kännas när dina ben är trötta.”

Så, hur lång tid tar det att träna för en 10K? Självklart kommer detta svar att vara annorlunda för varje löpare beroende på erfarenhet och träningsnivå, men ”det tar minst tre till fyra veckors konsekvent träning för att se någon fördel”, säger Knighton. Om du verkligen vill förbättra dig på en 10K och träffa det målet, rekommenderar han att du ger dig minst 10 veckor att träna men upp till 16 till 20 veckor (ja det är samma träningstid som vissa människor tar för ett maraton!). Du vill ge din kropp tid att absorbera din träning, anpassa sig till den och prestera bättre nästa vecka. Skölj och upprepa, och du kommer att köra en snabbare 10K på nolltid. Ashley MateoAshley Mateo är en författare, redaktör och uesca-certifierad löptränare som har bidragit till Runner ’s World, Bicycling, Women’ s Health, Health, Shape, Self och mer.