hur man tränar som en bikini modell världsmästare

vill du veta vad som krävs för att komma in i bikini modellform? Fancy tävlar själv?

om du gör det kanske du vill börja följa tidigare Pro Bikini-världsmästare och nuvarande konkurrent i WBFF-VM, Cristina Silva.

också en PT, Cristina vet en sak eller två om att bygga muskler, bränna fett och vilka typer av viktträning som är särskilt fördelaktiga för kvinnor.

ursprungligen från Mexiko började hon tävla 2015.

’När jag kom till Storbritannien för sju år sedan blev jag förvånad över antalet människor som gick till gymmet, cyklade till jobbet och antalet människor som körde på Londons gator, säger hon Metro.co.uk.

’ Jag brukade träna på gymmet i min stad i Mexiko. Det var en ganska gammal bodybuilding gym, rostig och mycket gamla skolan! Det fanns ingen jämförelse med den i London.’

hon vann sin första bikini tävling någonsin och har gått på att tävla i fitness Kategori (den största skillnaden är att fitness modeller har mer muskel definition än bikini konkurrenter).

’ jag föreställde mig aldrig det resultatet och det var bara början på min karriär som konkurrent! säger Cristina.

’efter den tävlingen i maj 2015 bestämde jag mig för att tävla vid VM i Las Vegas…och slutade som 2015 Pro Bikini World Champion. Jag har tävlat varje år sedan, och förra året bestämde jag mig för att öka en kategori och hoppa från bikini till fitness. Så, min nya utmaning är att vinna WBFF World Championships i den kategorin.’

vi pratade med henne efter att hon tog oss igenom en särskilt brutal underkroppsträning, fylld med enkelben knäböj, ryska lungor och enkelben squat hopp och benpressar, om hur hennes rutin förändras mellan tävlingar och de största misstagen kvinnor gör i gymmet.

Cristinas träningsprogram före showen

fitnessmodeller, som boxare, har en intensiv period före tävlingar där de försöker strimla överflödigt fett – ofta går ner till mellan 13% och 8% (Den genomsnittliga kvinnan har mellan 25-30%). Fram till fragmentering säsongen, dock, konkurrenter kommer att ha försökt att packa på muskelmassa-och Cristina säger att lågsäsong perioden är lika viktigt som veckorna fram till showen.

’träning för en show handlar inte bara om de senaste 12/16 veckorna som leder fram till tävlingen, förklarar Cristina.

’lågsäsongsperioden är lika viktig. Det är under den tiden som de stora förändringarna görs genom att bygga kroppen och musklerna för när det är dags att bli mager och redo för scenen.

’under lågsäsongperioden är träningshypotrofi målet. Det är därför det är viktigt att träna muskelgrupperna två eller gånger i veckan, två/tre uppsättningar av 10/12 repetitioner. Under denna period undviker jag att göra någon hjärtaktivitet, med fokus främst på att bygga muskler och arbeta på min kropp.’

’När det är dags för mig att börja göra mig redo att gå på scenen är förändringarna i min träning minimal, den enda skillnaden kommer med hjärtrutiner som jag lägger till i min träning.

’normalt börjar jag med 20 minuter om dagen med steady state som lutning eller gå på crosstrainer. Jag försöker alltid hålla min hjärtfrekvens mellan 130/140 RPM för att stanna i fettförbränningszonen. När veckans framsteg ökar hjärtat beroende på hur min kropp svarar på det och hur snabbt jag blir mager.’

Cristinas pre-show diet

’ min diet för 12/16 veckorna före tävlingen är väldigt enkel. Jag använder makronäringsämnen för att beräkna mitt kaloriintag och jag ser till att jag har rätt mängd proteiner, kolhydrater och fetter.

under beredningen säger Cristina att hennes mål är att minska kalorierna så lite som möjligt för att undvika nedbrytning av muskler – vilket är förvånande med tanke på hur mager dessa kvinnor måste få.

’Jag börjar alltid minska mina fetter först inte mer än 5g i veckan och sedan om det är nödvändigt, mina kolhydrater inte mer 5g i veckan.’

tillskott är viktigt under de sista veckorna av prep. Som ambassadör för sportnäringsmärket USN levereras hon med allt hon behöver.

’ Jag använder normalt B4-bomb och kreatin före träning, eftersom det hjälper mig att upprätthålla god kvalitet när mina kalorier går ner och min energi är låg.’

hon har också vassleproteinskakningar efter träning för att hjälpa till med hennes återhämtning och under sessioner dricker BCAA och aminosyrakombinationer (du kan få alla dessa saker från de flesta fitness-och hälsotillskottsmärken).

varför ska vi träna en kroppssida och sedan den andra

När de flesta oss gör övre och nedre träningsregimer arbetar vi båda våra armar och båda våra ben samtidigt. Du squat på båda benen, till exempel.

Cristina koncentrerar sig dock på att arbeta ena sidan och sedan den andra – vilket gör träningen oändligt hårdare. Jag trodde att jag var stark tills jag försökte göra sex reps på benpressen…med bara ett ben. Det var praktiskt taget omöjligt.

Så vad är fördelen med att träna varje sida individuellt?

’de flesta människor är asymmetriska,’ förklarar hon.

’normalt brukar vi använda ena sidan av vår kropp mer än den andra, detta skapar en obalans och det är därför det är viktigt att arbeta vår kropp separat. En obalans i kroppen kan leda till en skada. Genom att träna en enda sida kan vi fixa denna obalans och undvika skador.’

det gäller alla typer av idrottare – från löpare till fotbollsspelare och tyngdlyftare.

’genom att arbeta på ett enda ben tvingar vi vår kropp att arbeta på samma sätt på alla sätt, vilket också hjälper till att förbättra balans och samordning. Kom ihåg att inte allt handlar om att bara bli stark utan att arbeta med saker som kommer att förbättra vår livskvalitet i en framtid.’

kvinnor är fortfarande rädda för styrketräning eftersom de tror att de kommer att bulk

’många kvinnor är rädda för att göra styrketräning och fokusera mer på konditionsträning försöker ändra kroppsformen – och det är det största misstaget.

’vikter gör inte tjejer muskulösa, vi har inte tillräckligt med testosteron för att bygga samma mängd muskler som män. Å andra sidan är viktträning det bästa sättet att omforma vår kropp, vilket gör att vi ser mer tonade och magra ut. Cardio kan hjälpa lite att förlora fett, men den dåliga sidan av detta är kroppen anpassar sig till det riktigt snabbt, så antalet kalorier som du bränner i början kommer inte att vara densamma med tiden. Din kropp måste utmanas med olika rutiner för att fortsätta bränna dessa kalorier.

’ett annat misstag är att tänka att vi måste sluta äta för att gå ner i vikt. Det handlar om att balansera ditt protein, fett och kolhydrater under dagen och välja färsk, ekologisk mat och undvika bearbetade livsmedel.

om du vill ha det klassiska timglaset, sluta koncentrera dig på att hoppa

’det handlar inte bara om ett drag, det handlar om den allmänna rutinen du gör på gymmet. För en tjej, gör rygg och axlar övningar tillsammans med ben och glutes hjälper till att uppnå denna form.

’bred rygg och axlar gör att midjan ser mindre ut och fina stora rundade glutes ger den sista handen för att ha full form.

vilka råd har Cristina till kvinnor som vill komma in i tävlingen?

’ Du behöver inte få en titel för att uppnå något, säger hon. Det viktigaste är erfarenheten och lärandet.

’bara att gå in i ett stadium som tittar på ditt bästa vinner redan, att få en krona skulle bara vara ett plus.

’att välja en bra tränare är också viktigt. Någon som förstår dina behov som konkurrent och som tar hand om dig under förberedelserna och inte bara tar enkla vägar för att få dig att luta dig. De enkla vägarna är för det mesta de ohälsosamma. Välj klokt.’

och kanske den största frågan … är bikinimodeller verkligen så friska?

’träning för bikinitävlingar är en fantastisk upplevelse som kräver mycket disciplin, men processen kan ibland vara svår för kropp och själ.

’extrema dieter, med begränsade kalorier och intensiv träning under långa perioder kan ge många biverkningar som att förlora din period, humörsvängningar, hormonella förändringar etc. Men om du tränar ordentligt och följer en bra diet, är det möjligt.

’målet med en bikinikonkurrent blir riktigt mager för scenen. För den kvinnliga kroppen är en normal procentandel kroppsfett för en idrottsman 15% till 20%, för en frisk kvinna är 21% till 25%, och en bikinikonkurrent kan vara var som helst mellan 8% och 13%.’

Så … vi lämnar dig att döma av det.

Cristina Silva är en ambassadör för ledande sportnäringsmärke USN som just har lanserat sitt helt nya Blue Lab Whey protein. För att ta reda på mer besök www.usn.co.uk.

Mer : ’Netflix av fitnessappar’: hur Fiit faktiskt kan ersätta ditt gymmedlemskap

Mer : Joe Wicks är att föra ut en växtbaserad Lean i 15 bok äntligen