hur man växer som Tonåring: 7 Tips för en hälsosam tillväxtspurt

hur man växer som en teen…an viktig fråga jag ställs ofta av tonåringar.

med andra ord vill tonåringar veta hur man växer längre eller hur man gnistrar en tillväxtspurt.

jag skrev ett av mina mest populära blogginlägg för att hjälpa tonåringar och deras föräldrar att förstå vad som händer under tonårstillväxten.

som barnnäringsexpert får jag frågor från tonåringar över hela världen och deras föräldrar.

kommer min Tonåring att växa mer?

hur får man en tillväxtspurt?

finns det mat som hjälper dig att växa längre?

vilken ålder slutar flickor växa?

vilken ålder slutar pojkar växa?

i den här artikeln lär du dig:

• vad tillväxtspurt handlar om
• när du kan förvänta dig att det händer
• när det sannolikt kommer att sluta
• och hur man stöder det

Jag kommer att täcka 7 sätt att stödja tonårstillväxtspurt:

1. få tillräckligt med sömn
2. Ät mycket näringsrik mat
3. få tillräckligt med protein, men inte för mycket
4. fokusera på kalcium och vitamin d
5. Bygg hälsosamma ätmönster
6. regera i mellanmål
7. främja fysisk aktivitet

tillväxtspurt

en tillväxtspurt är en tidsperiod när tillväxten accelereras (händer snabbare än vanligt). Vanligtvis ser vi detta hända under spädbarn och ungdomar.

under tillväxtspurt främjar hormoner, inklusive tillväxthormon, testosteron, östrogen och progesteron och andra, denna snabba tillväxt.

det resulterar i mer höjdtillväxt och viktökning än någon annan tid i barndomen.

när händer Tonårstillväxt?

för flickor börjar tillväxtspurten under puberteten, runt 10 års ålder, och menstruationens början inträffar runt 12 års ålder 1/2 år.

pojkar börjar puberteten ungefär 2 år senare än flickor, runt åldern 12 till 13 år.

tillväxtspurt hos pojkar

pojkar tenderar att se sin största tillväxtspurt mellan åldrarna 14 och 16 år, men detta är ett allmänt åldersintervall.

det beror verkligen på när du börjar puberteten, eftersom vissa pojkar kommer att gå igenom tidig pubertet och andra kommer att vara sena blomstrar, vilket kommer att flytta åldern för topptillväxt.

när slutar Pojkar växa?

de flesta pojkar når sin topphöjd med 18 år och tenderar att växa då.

vissa pojkar växer fram till tjugoårsåldern. Det är därför vi har standard tillväxt diagram fram till ålder 20!

Jag har mer information om detta i min artikel, när slutar Pojkar växa?

är mitt barn en tidig eller sen Bloomer?

vissa barn är sena bloomers, upplever tillväxten spurt sent i tonåren, och även i college.

Jag såg bara en bild av min väns son som är en stigande junior på college, och det är klart att han har lagt till några inches under det senaste året.

andra barn är tidiga blomstrar och kommer att växa efter tolv eller fjorton års ålder.

för pojkar kan de högre i klassen som ser mer ut som män än pojkar under de första åren av gymnasiet vara tidiga blomstrar.

för flickor faller de som får sina perioder tidigt i denna kategori, i allmänhet.

höjd prediktor för pojkar och flickor

det finns egentligen ingen formel eller ekvation för att förutsäga exakt hur lång en tonåring kommer att visa sig vara när han eller hon har slutfört tillväxt spurt.

det är en mystisk process för tonåringar, men alla går igenom det, vid ett eller annat tillfälle.

Vi har dock en grov uppskattningsberäkning som ger dig en uppfattning om hur lång din tonåring kommer att vara.

slutlig höjd beror till stor del på genetik (hur lång mamma och pappa är, liksom påverkan av avlägsna släktingar, kanske).

den dagliga miljön kring typisk kost, näringsämnen, sömn och motion spelar också en roll i den totala tillväxten.

även om du inte kan förutsäga framtiden kan du säkert hjälpa ditt barn att få en hälsosam, optimerad tillväxtspurt genom att uppmärksamma några saker.

slutlig tonårshöjd är beroende av genetik plus de dagliga omgivningarna som mat och sömn. # growthspurt Klicka för att Tweet

Hur kan jag utlösa en tillväxtspurt vid 18?

När tillväxtspurten har inträffat och höjdtillväxten börjar sakta, kommer slutet på denna ökade odlingsperiod till slut.

om en tonåring är en senblomstrare är det möjligt att växa utöver 18 års ålder.

kontrollera tillväxtdiagrammet och prata med en läkare för att se var du befinner dig i din tillväxtbana.

vad kommer ett tillväxtdiagram att berätta för mig?

en tonårings tillväxtdiagram ger dig insikt om hur han eller hon spårar på höjdkurvan; du kan göra en generaliserad förutsägelse av slutlig höjd baserat på den.

till exempel, om en tonåring växer längs 90% ile för höjd, och det har varit hans kurs under hela barndomen, kan du extrapolera att han kommer att hamna på 90% ile vid 18 år, vilket översätts till ca 6’2″ eller 6’3″.men verkligheten är att barn inte alltid följer sin tillväxtkanal, särskilt när de träffar puberteten.

lyssna på podcasten: Barnens tillväxt 101

min äldsta dotter är ett exempel på detta. Hon spårade alltid på tillväxtdiagrammet för att vara 5 ’ 2 ” baserat på hennes tillväxtkanal längs 10% ile för höjd.

hon är en ung vuxen nu och slutade växa till en höjd av 5 ’5″.

så saker kan förändras.

Du kan använda höjd prediktor för pojkar och flickor nedan för att få en uppskattning, men Vänligen inse att det är bara en uppskattning.

Du kan jämföra resultaten med ditt tillväxtdiagram från barnläkaren.

att förutsäga höjd är inte satt i sten. Livsstil, näring och andra faktorer har fortfarande ett starkt inflytande i resultatet.

hur man växer som Tonåring: 7 sätt att hjälpa till på hälsosamma sätt

Jag är ofta frågad om hur man får en tillväxtspurt att gå starkt. Det är mycket mer än att äta hälsosam mat. Här är 7 viktiga sätt att hjälpa din tonåring att växa till sin fulla potential.

få tillräckligt med sömn

alla tonåringar behöver minst 8 kg till 9 timmars sömn per natt, enligt National Sleep Foundation.

under sömnen cirkulerar tillväxthormon på topp, vilket hjälper din tonårs kropp att växa.

faktum är att studier har visat att om sömn försenas, fördröjs frisättningen av tillväxthormon också, vilket potentiellt minskar kroppens totala exponering för tillväxthormon.

men under puberteten förändras tonåringens cirkadiska rytm och leder till en förändring i hans eller hennes sömnväckningscykel.

detta gör det svårt för tonåringar att få tillräckligt med sömn.

de går och lägger sig sent och kan inte gå upp tidigt.

tyvärr, med resten av världen som arbetar på en tidig sömnväckningscykel, kan tonåringar komma bakom och missa sömn, vilket kan påverka deras tillväxt.

Ät mycket näringsrik mat

självklart kommer jag att sjunga beröm av god näring!

tonåringar är ökända för att komma ur kurs med näring, äta mer snabbmat, bearbetad mat och godis.

detta är delvis relaterat till åldrar och stadier — eller specifikt deras utvecklingsstadium — och spirande oberoende.

men bra-Nej, bra-näring är avgörande för optimal tillväxt.

Kom ihåg att under pubertets tillväxtspurt är kalori-och näringsbehovet en av sina högsta punkter under hela livslängden.

du vill se till att maten som går in i din tonårs kropp är mestadels hälsosamma saker.

livsmedel som hjälper dig att växa

det finns inga magiska livsmedel som hjälper dig att växa, men det finns några viktiga överväganden:

1. Välj mat med Protein:

Protein innehåller byggstenarna för alla muskler, organ, ben och andra vävnader som växer och utvecklas under tillväxtspurt.

se till att äta: ägg; mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och ost; kött som nötkött och fjäderfä; fisk; nötter och nötsmör; bönor; och proteinrika korn som quinoa.

2. Leta efter mat med kalcium och D-vitamin:

kalcium och D-vitamin är viktiga för bentillväxt. Självklart växer de långa benen (armar och ben) ganska lite under tillväxtspurt.

var noga med att äta: mjölk och berikade mejeriprodukter; fisk och svamp (vitamin D); gröna grönsaker (spenat och broccoli)

3. Glöm inte mat med hälsosamma fetter:

friska fetter ger koncentrerade kalorier som också hjälper till med hjärnans utveckling och funktion.

inkludera mer: avokado, oliver och olivolja, nötter, frön, fet fisk

4. Livsmedel med järn:

järn är viktigt under tillväxtspurt, eftersom blodet expanderar och flickor har ytterligare järnförluster med menstruation.

fokusera på livsmedel som: mörkgröna, bladgrönsaker som spenat; nötkött; mörkt kött fjäderfä; bönor; och russin

Varning: Var försiktig med att äta för många godis och godis

se upp för för många näringsfattiga livsmedel som godis och godis. De kan lägga till mycket kalorier men få näringsämnen som järn och kalcium.

ett sätt att göra detta är att använda min enkla regel som kallas 90:10-regeln.

det separerar mat i kategorier och håller de” växande ” livsmedlen (näringsrika livsmedelsgrupper som beskrivs av USDA) på en nivå av 90% av den totala konsumtionen, samtidigt som man begränsar de mindre än hälsosamma föremålen som godis och godis till bara 10% av det totala intaget.

få tillräckligt med Protein…men inte för mycket

av alla viktiga näringsämnen är protein det viktigaste för tillväxt.

detta är inte att säga att din tonåring behöver Grisa ut på protein – men du vill servera riktiga proteinkällor i din tonårs diet (inte det falska tillägget) som ägg, kött, fisk, fjäderfä, nötter, nötsmör, frön och mer.

de flesta tonåringar i deras tillväxtspurt behöver minst ett gram protein per kilo kroppsvikt.

Mer än 1 gram per kilo kroppsvikt verkar inte göra skillnad i tillväxt och kan vara förknippad med uttorkning.

fokusera på kalcium och vitamin D

benens tillväxt, särskilt de långa benen i benen och armarna, dyker upp i ditt barns höjd.

kalcium och vitamin D är de benbildande näringsämnena och sätter tonåringar upp för en livstid av friska, starka ben.tyvärr får många tonåringar inte tillräckligt med kalcium eller D-vitamin i kosten, särskilt under puberteten!

Du kan förbättra detta genom att uppmärksamma källor till kalcium och D-vitamin i kosten.

från mjölkprodukter till gröna grönsaker finns det många alternativ att välja mellan.

både kalcium och D-vitamin arbetar tillsammans för att stelna ditt barns ben så att de är friska och starka.

min kalcium e-bok kan hjälpa dig att välja rätt matkällor och rikta tillräckligt under hela tillväxtspurt.

min bok, näringsämnen för barn, avancerad Guide, hjälper dig att hålla dig på rätt spår med alla viktiga näringsämnen i barndomen. Klicka på bilden nedan för att få ditt exemplar!

Bygg hälsosamma ätmönster

tonåringar kan ha ätmönster som kan komma i vägen för god näring.

hoppa över måltider, för en, är ganska vanligt, och detta kan leda till för mycket hunger och övermålning.

alla tonåringar ska försöka äta tre måltider per dag utan att hoppa över-även en lätt måltid, som en smoothie eller en banan, är bättre än att hoppa över helt och hållet.

helst sprida ut din tonårs matintag jämnt under dagen, timing måltider på ett rytmiskt sätt, var 3 till 5 timmar.

regera i Snacking

eftersom tonåringar kan äta oregelbundet, kompenserar de ofta för överhoppade måltider eller försenad ätning med mellanmål.

detta kan leda till oönskade matval och till och med övermålning.

Jag ber alla mina tonårskunder att vara tankeväckande och strategiska med mellanmålsval.

för att ge dig en uppfattning om vad jag klassificerar som ”hälsosamma mellanmål”, kolla in min lista över 85…det är en lista med snacks som kommer att hålla dig över 12 veckor!

Klicka här för att ta 85 hälsosamma mellanmål för tonåren

om din tonåring är underviktig eller en långsam viktökning, börja erbjuda ett hälsosamt mellanmål.

det kan ge några extra kalorier som inte kommer att brännas av dagens aktiviteter.

främja fysisk aktivitet

Jag har hört några ganska galna uttalanden, som ”basket gör att du blir längre eftersom hoppning hjälper till att sträcka kroppen…”

personligen har jag inte sett några bevis eller forskning om detta, men jag har hört {tall} tales. jag tror att aktivitet hjälper, i allmänhet, eftersom det håller kroppens motor (metabolism) humming längs, och stöder en god aptit…som kan stimulera {hälsosam} att äta.

Så, om du undrar hur man växer som tonåring på ett hälsosamt sätt, börja fokusera på dessa 7 tips. Fokusera på en av dessa saker i en vecka och berätta hur det går … jag kan inte vänta med att höra!

den här artikeln uppdaterades den 12 September 2020.